SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2218

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 824
Witam

Mój staż to pół roku w tym 2 miesiące - podczas wakacji - ćwiczyłem z priorytetem na ramiona (wg planu filara53 - http://www.sfd.pl/temat226095)
Teraz mam zamiar przerzucić się na klatkę. I chodzi mi tu o głównie górną i środkową część klatki. Podczas 8 tygodni mam zamiar ćwiczyć tym harmonogramem:

Pon. - Klatka
Wt. - Biceps + Triceps
Śr. - Wolne
Czw. - Barki + Grzbiet
Pt. - Klatka
Sob. - Przedramiona + Nogi (opcjonalnie)
Nd. - Wolne


Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x (12-10)
- Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (powyżej 30 stopni) z łączeniem 4x (12-10)
- Rozpiętki na płaskiej 3x (12)


Wtorek:

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x (12-10)
- 3x „21"
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 4x (12-10)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie na płaskiej 4x (10-12)
- Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x (10)
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x (10-12)


Czwartek:

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4x (15-25)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (15-25)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (15-25)
+ szrugsy

Grzbiet:
- Podciąganie się na drążku 4x max
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x (12-10)
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x (12-10)


Piątek:
- Wyciskanie sztangi na skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x (12-10)
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x (12-10)
- Rozpiętki na skośnej w górę (30 stopni) 3x (12-10)



Dodatkowo aby „szokować" mięśnie zmianami, wymyśliłem sobie, że we wtorki i czwartki będę zmieniał treningi. Tj. że powyższy trening będę stosował w „tygodniu parzystym" a ten poniżej w „tygodniu nieparzystym". Odnosi się to do bicepsów, tricepsów i barków. Klatke zostawiam w spokoju.

Wtorek:

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (szer. uchwyt) 4x (12-10)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x (12-10)
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x (12-10)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie w siadzie 4x (10-12)
- Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x (10)
- Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 3x (10-12)


Czwartek:

Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x (15-25)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (15-25)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x (15-25)
+ szrugsy

Grzbiet:
- Podciąganie się na drążku 4x max
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x (12-10)
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x (12-10)



Bardzo Was proszę o skorygowanie tego planu by go udoskonalić :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 22233
maskar_89- tak jest opaja, przyjdzie krzychu porpos go o bana to mnie nie bedziesz ogladac.

Czlowieku ludzie dorbze ci radza a ty nadal swoje zapatrzpony w tabelke z atlasu powoluja sie na michaila.Czlowieku to jakas obsesja? to jakis bozek? zboczenie?
Klucisz sie z osobami [a bynjamniej z emna] ktore 6 lat temu to rpzezyly, ale rob swoje***** w to wbijam.

moj ostni post tu


Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-09-16 20:39:12

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 824
jest ktoś w stanie mi pomóc? :) chciałbym wcielić ten plan w życie od poniedziału, ale chciałbym sie upewnić czy tak może być
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
Pon. - Klatka
Wt. - Biceps + Triceps
Śr. - Wolne
Czw. - Barki + Grzbiet
Pt. - Klatka
Sob. - Przedramiona + Nogi (opcjonalnie)
Nd. - Wolne

Kolejny katownik klaty... Ułuż plan 3dniowy. Pozatym masz mały staż na trica-bica wystarczy 3-4x10-12 / 2 ćwiczenia /

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 824
3,4x 10-12??
Dotąd ćwiczyłem po 9-12 serii na bica i trica (tak jak zaleca Michail w wątku o układaniu treningów) i jestem bardzo zadowolony z efektów. Zmieniając trening - "4 serie na tydzien" to sądzę, że bym się cofał, a nie robił postępy...

Co do 3 dniowego treningu. Nie dysponuje na tyle czasem, żeby dziennie robić po 2 partie. Ewentualnie przedramiona i nogi mogę dorzucić do klaty w piątek i sie zrobi 4 dniowy plan.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
Nie dysponuje czasem aby robić 2 partie... Buhaha to Ty masz limit 30-45minut na siłowni ?! Albo robisz pożądnie 3 razy w tygodniu na każdym treningu 2 partie albo sobie odpuść takie cackanie. Może najlepiej zrób że 1 partia = 1 dzień i wtedy tygodnia Tobie zabraknie.
pozdro

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 22233
nom zgadza sie
1-klatka
2-barki
3-bic
4-tric
5-nogi
6-plecy
7-przedramie
8-brzuch
9-kaptury-jelsi by liczyc osobno
10-prostonik jesli by liczyc osobno

huh braknie ci tygodnia

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 824
seba policz jeszcze osobno głowy długą i krótką bica oraz boczną, przyśrodkową, długą trica... i daruj sobie takie wypowiedzi bo one nic nie wnoszą do wątku, a tu nie o to chodzi.

Moon, czego tak się uparłeś na te 3 dni? ;> Michail w swoim temacie napisał, że osobnik o moim stażu może tygodniowo cwiczyć od 3-5 razy... w takim razie wtf?

---------
A teraz tak zupełnie na marginesie: jestem bardzo ciekawy dlaczego konieczne są 2 partie dziennie? Czy mój bic straci na tym, że będę go trenował samego - bez łaczenia innych partii, aniżeli jakbym go połączył z tricem na jednym treningu? Przecież i tak wykonam identyczna liczbę serii i okres regeneracji będzie ten sam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17642
Bo moja prawda to święta prawda. Moja prawda jest mojsza niż Twojsza, wiedz ja mam racje. Pozatym rób co chcesz, twoje życie = Ty sobie z***iesz... Mam to w dupie.. Miłych treningów
pozdro

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 169 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2340
Wydaje mi sie ze 5 dni w tygodniu to dla ciebie za duzo. Zrob to jako plan 3 dniowy. Dla ciebie wazna jest regeneracja, wiec w 3 dniowym treningu masz az 4 dni regeneracji w tygodniu. Organizm musi regenerowac sie ogolnie od wysilku, a nie ze jak dzis zrobisz bica a jutro nogi a w nastepny dzien jeszcze cos innego to bic ci sie dobrze zregeneruje.

Live for nothing... or die for something.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 824
Echh moon, tak najłatwiej - skrytykować, wyszydzić i nie pomóc.
Dlaczego mi nie odpowiedziałeś na pytania? Dlaczego "Twoja prawda jest mojsza niż mojsza"? Użyj jakichś argumentów.

No i nie po to umieściłem ten wątek żeby udowodnić, że mam rację, ale żeby ktoś mi pomógł co mam poprawić. ALE NA LITOŚĆ BOSKĄ podaj jakieś konkretne dowody, a nie "bo tak". Ten plan ułożyłem na podstawie tego tematu - http://www.sfd.pl/temat214525/ oraz na schemacie gotowych planów, które spotkały się z pozytywną opinią.

Tak więc ponawiam pytanie (w sumie to już pytania)
Co jest źle w tym treningu?
Dlaczego powinno śię ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 2 partie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 22233
po to wymyslono laczenia by bylo efektywnie, mozesz robci kazda partie dziennie tylko po co, takto wiesz ludzie z ogolnoobwodowek by nie wyszli.
Pozatym rpzy laczeniu 1 parti z 2 czesto mniejsza jest rozgrzewana robiac ta wieksza.
co do wymienionych PARTI nie wymienialem czesci miesni. Jakbys nie wiedzial rpostownik grzbietu i kaptury traktuje sie osobno np kaptury mozna laczyc z barkami albo plecami to taka sama partia jak np przedramie.A ty mi o krotkiej glowiem wyskakujesz z czym do ludzi?

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

co sadzicie o treningu??

Następny temat

pytanie o ACT

nutloveb