Trening na mase do oceny

Witam

Mój staż to pół roku w tym 2 miesiące - podczas wakacji - ćwiczyłem z priorytetem na ramiona (wg planu filara53 - https://www.sfd.pl/temat226095)
Teraz mam zamiar przerzucić się na klatkę. I chodzi mi tu o głównie górną i środkową część klatki. Podczas 8 tygodni mam zamiar ćwiczyć tym harmonogramem:

Pon. - Klatka
Wt. - Biceps + Triceps
Śr. - Wolne
Czw. - Barki + Grzbiet
Pt. - Klatka
Sob. - Przedramiona + Nogi (opcjonalnie)
Nd. - Wolne


Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x (12-10)
- Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (powyżej 30 stopni) z łączeniem 4x (12-10)
- Rozpiętki na płaskiej 3x (12)


Wtorek:

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x (12-10)
- 3x „21"
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 4x (12-10)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie na płaskiej 4x (10-12)
- Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x (10)
- Prostowanie ramienia w opadzie 3x (10-12)


Czwartek:

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4x (15-25)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (15-25)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (15-25)
+ szrugsy

Grzbiet:
- Podciąganie się na drążku 4x max
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x (12-10)
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x (12-10)


Piątek:
- Wyciskanie sztangi na skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x (12-10)
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x (12-10)
- Rozpiętki na skośnej w górę (30 stopni) 3x (12-10)



Dodatkowo aby „szokować" mięśnie zmianami, wymyśliłem sobie, że we wtorki i czwartki będę zmieniał treningi. Tj. że powyższy trening będę stosował w „tygodniu parzystym" a ten poniżej w „tygodniu nieparzystym". Odnosi się to do bicepsów, tricepsów i barków. Klatke zostawiam w spokoju.

Wtorek:

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (szer. uchwyt) 4x (12-10)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x (12-10)
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x (12-10)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie w siadzie 4x (10-12)
- Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x (10)
- Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 3x (10-12)


Czwartek:

Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x (15-25)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (15-25)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x (15-25)
+ szrugsy

Grzbiet:
- Podciąganie się na drążku 4x max
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x (12-10)
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x (12-10)



Bardzo Was proszę o skorygowanie tego planu by go udoskonalić :)

maskar_89- tak jest opaja, przyjdzie krzychu porpos go o bana to mnie nie bedziesz ogladac.

Czlowieku ludzie dorbze ci radza a ty nadal swoje zapatrzpony w tabelke z atlasu powoluja sie na michaila.Czlowieku to jakas obsesja? to jakis bozek? zboczenie?
Klucisz sie z osobami [a bynjamniej z emna] ktore 6 lat temu to rpzezyly, ale rob swoje***** w to wbijam.

moj ostni post tu


Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-09-16 20:39:12

jest ktoś w stanie mi pomóc? :) chciałbym wcielić ten plan w życie od poniedziału, ale chciałbym sie upewnić czy tak może być

Pon. - Klatka
Wt. - Biceps + Triceps
Śr. - Wolne
Czw. - Barki + Grzbiet
Pt. - Klatka
Sob. - Przedramiona + Nogi (opcjonalnie)
Nd. - Wolne

Kolejny katownik klaty... Ułuż plan 3dniowy. Pozatym masz mały staż na trica-bica wystarczy 3-4x10-12 / 2 ćwiczenia /

3,4x 10-12??
Dotąd ćwiczyłem po 9-12 serii na bica i trica (tak jak zaleca Michail w wątku o układaniu treningów) i jestem bardzo zadowolony z efektów. Zmieniając trening - "4 serie na tydzien" to sądzę, że bym się cofał, a nie robił postępy...

Co do 3 dniowego treningu. Nie dysponuje na tyle czasem, żeby dziennie robić po 2 partie. Ewentualnie przedramiona i nogi mogę dorzucić do klaty w piątek i sie zrobi 4 dniowy plan.

Nie dysponuje czasem aby robić 2 partie... Buhaha to Ty masz limit 30-45minut na siłowni ?! Albo robisz pożądnie 3 razy w tygodniu na każdym treningu 2 partie albo sobie odpuść takie cackanie. Może najlepiej zrób że 1 partia = 1 dzień i wtedy tygodnia Tobie zabraknie.
pozdro

nom zgadza sie
1-klatka
2-barki
3-bic
4-tric
5-nogi
6-plecy
7-przedramie
8-brzuch
9-kaptury-jelsi by liczyc osobno
10-prostonik jesli by liczyc osobno

huh braknie ci tygodnia

seba policz jeszcze osobno głowy długą i krótką bica oraz boczną, przyśrodkową, długą trica... i daruj sobie takie wypowiedzi bo one nic nie wnoszą do wątku, a tu nie o to chodzi.

Moon, czego tak się uparłeś na te 3 dni? ;> Michail w swoim temacie napisał, że osobnik o moim stażu może tygodniowo cwiczyć od 3-5 razy... w takim razie wtf?

---------
A teraz tak zupełnie na marginesie: jestem bardzo ciekawy dlaczego konieczne są 2 partie dziennie? Czy mój bic straci na tym, że będę go trenował samego - bez łaczenia innych partii, aniżeli jakbym go połączył z tricem na jednym treningu? Przecież i tak wykonam identyczna liczbę serii i okres regeneracji będzie ten sam.

Bo moja prawda to święta prawda. Moja prawda jest mojsza niż Twojsza, wiedz ja mam racje. Pozatym rób co chcesz, twoje życie = Ty sobie z***iesz... Mam to w dupie.. Miłych treningów
pozdro

Wydaje mi sie ze 5 dni w tygodniu to dla ciebie za duzo. Zrob to jako plan 3 dniowy. Dla ciebie wazna jest regeneracja, wiec w 3 dniowym treningu masz az 4 dni regeneracji w tygodniu. Organizm musi regenerowac sie ogolnie od wysilku, a nie ze jak dzis zrobisz bica a jutro nogi a w nastepny dzien jeszcze cos innego to bic ci sie dobrze zregeneruje.

Echh moon, tak najłatwiej - skrytykować, wyszydzić i nie pomóc.
Dlaczego mi nie odpowiedziałeś na pytania? Dlaczego "Twoja prawda jest mojsza niż mojsza"? Użyj jakichś argumentów.

No i nie po to umieściłem ten wątek żeby udowodnić, że mam rację, ale żeby ktoś mi pomógł co mam poprawić. ALE NA LITOŚĆ BOSKĄ podaj jakieś konkretne dowody, a nie "bo tak". Ten plan ułożyłem na podstawie tego tematu - https://www.sfd.pl/temat214525/ oraz na schemacie gotowych planów, które spotkały się z pozytywną opinią.

Tak więc ponawiam pytanie (w sumie to już pytania)
Co jest źle w tym treningu?
Dlaczego powinno śię ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 2 partie?

po to wymyslono laczenia by bylo efektywnie, mozesz robci kazda partie dziennie tylko po co, takto wiesz ludzie z ogolnoobwodowek by nie wyszli.
Pozatym rpzy laczeniu 1 parti z 2 czesto mniejsza jest rozgrzewana robiac ta wieksza.
co do wymienionych PARTI nie wymienialem czesci miesni. Jakbys nie wiedzial rpostownik grzbietu i kaptury traktuje sie osobno np kaptury mozna laczyc z barkami albo plecami to taka sama partia jak np przedramie.A ty mi o krotkiej glowiem wyskakujesz z czym do ludzi?