SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do korekty

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 671

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 345
Witam. Zamieszczam mój trening. Proszę o korektę i poprawę. Z góry dziękuję

Poniedziałek:
Klatka piersiowa - dolna część:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 6x12-8-8-6-6-4
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x12-8-8-6-6-4
3. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12
4. WYPYCHANIE NA MASZYNIE DO PRZODU 3x12
5. POMPKI NA PORĘCZACH 3x max

Przedramie:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 6x12-8-8-6-6-4
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
4. UGINANIE NADGARSTÓW Z LINKĄ WYCIĄGU 3x12

Wtorek:
Mięśnie naramienne:
1. WCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 6x12-8-8-6-6-4
2. WYCISKANIE W GÓRE NA MASZYNIE 4x12
3. ODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x12-8-6-4
4 .NOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3x12
5. NOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12

Triceps:
1. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 6x12-8-8-6-6-4
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12-8-6-4
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-8-6-4
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12

Czwartek:
Plecy:
1. WIOSŁOWANIE 4x12
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (BARDZO SZEROKI CHWYT) 4x max
ew. 5. MARTWY CIĄG 6 12-8-8-6-6-4 (małym obciążeniem)

Biceps:
1. GINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6x12-8-8-6-6-4
2. GINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x12
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3x12
4. GINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x12-8-6-4

Piątek:
Klatka piersiowa - górna część:
1. WYCISKANIE SZTANGI SKOSEM W GÓRĘ 6x12-8-8-6-6-4
2. ROZPIĘTKI LEŻĄC SKOSEM W GÓRĘ 4x12
Uda:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6x12-8-8-6-6-4
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) DO PRZODU 4x12
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) W GÓRE 4x12
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12

Łydki:
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x12

Codziennie:
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x max
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5 x max
3. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5x max
4. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 5x max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: muay-thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram się jeść dużo produktów bogatych w białko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: OLIMP KREATYNA MEGA CAPS

Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2009-11-01 22:32:41

Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2009-11-01 22:37:10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 6529 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36902
Za dużo serii. Stanowczo. Proponuję rozkład tygodniowy:

Pn: Klatka+Biceps
Wt: Nogi
Czw: Barki+Triceps
Pt: Plecy

lub w ostateczności

Pn: dół klaty + biceps
Wt: nogi
Czw: góra klaty + barki + triceps
pt: plecy

Zmień plan pod któryś z tych systemów, zmniejsz znacząco ilość serii, starając się unikać dublowania ćwiczeń, i napisz drugi raz a sprawdzę

Musisz zrozumieć moje lenistwo - napisałem pewnie ponad stronę A4 odnośnie tego planu i wariantu, zaznaczyłem całość CTRL+A, ale CTRL się nie wcisnął (okruchy w klawiaturze) i wszystko poszło się ***ać... Cofnąć się nie dało już bo jakąś literkę wcisnąłem przypdkiem ehh ***any notatnik...

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Po jakim czasie pojawią się efekty treningu na siłowni?

Następny temat

Pomoc w wyborze planu

nutloveb