SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase dla początkującego do oceny ...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10348

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2439
TRENING NA MASĘ DLA POCZĄTKUACEGO:

Poniedziałek: klatka, biceps, łydki

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12<10<8
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 12<10<8=8
- uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15
- wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- podciąganie na drążku 4x max (albo Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 12<10<8=8)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<8=8
- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x15
- szrugsy z hantlami 3x15

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12<10<8=8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10

Piątek: uda, barki, przedramiona

Uda:
- przysiady ze sztangą 15<12<10=10
- uginanie nóg w stawach kolnowych leżąc na maszynie, 4 serie, 10/10/8/8

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
- wyciskanie sztangielek siedząc 12<10<8=8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xmax
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
jak dla mnie lipa

poczatkujacy powinnen zacząc od ogolnorzwojowego treningu [ na kazdej sesji to samo/ cale cialo ]
ew. jesli ma za soba przeszlosc sportową - planik bardziej dzielony, grupa 2x tydzien powiedzmy [oczywiscie odp dobrana ilosc serii i powtrzen] obciązenia oscyluja na poizomie wykonania 15-12 powtorzen z zapasem 1. po 4-6 tyg. zrobil bym dzielony grupa 1x tydzien. polaczenia za to bardziej tradycyjne np.
nogi barki brzuch
-
klatka tric brzuch
-
plecy biceps przedramie
-


uzasadnienie po krotce: ooglnie daltego zaczynac polecam od treowanie kazdej partiie 3-2x tydzien gdyż zwlaszcza poacztkujacy maja super problemy z dokladna technika i tym samym dzialaja inne partie niż docelowa, przez co nie jest poddawana odp. treningowi co z kolei prowadzi do niedotrenowania jej. np.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2439
A moze taki plan treningowy był by lepszy czy tez nie zabardzo bo go w necie znalazłem...( dla początkującego)

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6
Rozpiętki 2 s 10,8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie do zmeczenia 4 serie
Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 3 s 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 8,6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 3 serie 10,8,6

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 s 16,14,12

Sobota:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s 12,10,8

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
jest lepszy , chjoc nie za dobry bo nie ma kazdej partii [np 2glowy uda]

zrob taki np :
system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 3x 12

bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 2x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-

drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 3x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 52795
A diete masz?? Bo trening na mase to nie tylko cwiczenia

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 258 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 977
Siema jestem młodym kulturystą i mam pytanko jak intensywny powienien byc trening?Czy jako młody kulturysta mogę ćwiczyc po 12 serii na duze miesnie a na mniejsze po 9 serii czy powinienem zaczac od mniejszej ilośc. Chciał bym zauwazyc ze cwicze juz od jakis 4 miesiecy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 52795
Na poczatek act

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49711 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeżeli zastosuje ww. trening to jaki okres czasu mam ćwiczyć tym treningiem?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ACT

Następny temat

mierzenie

sosy