Trening na mase dla początkującego do oceny ...

TRENING NA MASĘ DLA POCZĄTKUACEGO:

Poniedziałek: klatka, biceps, łydki

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12<10<8
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 12<10<8=8
- uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15
- wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- podciąganie na drążku 4x max (albo Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 12<10<8=8)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<8=8
- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x15
- szrugsy z hantlami 3x15

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12<10<8=8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10

Piątek: uda, barki, przedramiona

Uda:
- przysiady ze sztangą 15<12<10=10
- uginanie nóg w stawach kolnowych leżąc na maszynie, 4 serie, 10/10/8/8

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
- wyciskanie sztangielek siedząc 12<10<8=8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xmax

jak dla mnie lipa

poczatkujacy powinnen zacząc od ogolnorzwojowego treningu [ na kazdej sesji to samo/ cale cialo ]
ew. jesli ma za soba przeszlosc sportową - planik bardziej dzielony, grupa 2x tydzien powiedzmy [oczywiscie odp dobrana ilosc serii i powtrzen] obciązenia oscyluja na poizomie wykonania 15-12 powtorzen z zapasem 1. po 4-6 tyg. zrobil bym dzielony grupa 1x tydzien. polaczenia za to bardziej tradycyjne np.
nogi barki brzuch
-
klatka tric brzuch
-
plecy biceps przedramie
-


uzasadnienie po krotce: ooglnie daltego zaczynac polecam od treowanie kazdej partiie 3-2x tydzien gdyż zwlaszcza poacztkujacy maja super problemy z dokladna technika i tym samym dzialaja inne partie niż docelowa, przez co nie jest poddawana odp. treningowi co z kolei prowadzi do niedotrenowania jej. np.

A moze taki plan treningowy był by lepszy czy tez nie zabardzo bo go w necie znalazłem...( dla początkującego)

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6
Rozpiętki 2 s 10,8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie do zmeczenia 4 serie
Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 3 s 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 8,6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 3 serie 10,8,6

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 s 16,14,12

Sobota:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s 12,10,8

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10

jest lepszy , chjoc nie za dobry bo nie ma kazdej partii [np 2glowy uda]

zrob taki np :
system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 3x 12

bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 2x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-

drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 3x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12

A diete masz?? Bo trening na mase to nie tylko cwiczenia

Siema jestem młodym kulturystą i mam pytanko jak intensywny powienien byc trening?Czy jako młody kulturysta mogę ćwiczyc po 12 serii na duze miesnie a na mniejsze po 9 serii czy powinienem zaczac od mniejszej ilośc. Chciał bym zauwazyc ze cwicze juz od jakis 4 miesiecy.

Na poczatek act

Jeżeli zastosuje ww. trening to jaki okres czasu mam ćwiczyć tym treningiem?