Trening na mase (FBW)

Witam, mam na imie Marcin, przedstawialem sie juz w tym dziale, jednakze moj temat zostal usuniety z nieznanych przyczyn musze jeszcze raz napisac.

Wiek: 20lat
Wzrost: 183
Waga: 95kg - 4 miechy temu 83kg
Staz: 4 miechy
Cel: Masa
Dieta: Obecna
Stosowane już wcześniej suplementy: Oprocz carbs/protein to nic


Wlasnie ukonczylem 4 miech treningu FBW ktory wygladal nastepujaco:


2 Miechy - 15powt / 4 serie - 3 rozgrzewko, 1 docelowa

Przysiad
RDL
Wyciskanie na plaskiej
Wioslo
Military press standing
Podciaganie

2 Miechy - 12 powt / 5 serii - 3 rozgrzewko, 2 docelowe

Przysiad
Wyciskanie na plaskiej
Wioslo
Military Press Standing
Podciaganie
Uginanie ramion ze sztanga/gielkami

Na poczatku wyiniki:
Wyciskanie na plaskiej 40kg x12 - Teraz 80kg x12
Przysiad 30kg x12 - Teraz 85kg x12
MC - Nie jestem pewien, wykluczalem narazie z treningu gdyz przysiad wystarcza.

Ma ktos jakies pomysly na dalszy cykl treningowy? Jakas inna odmiana FBW czy moze przejsc na split?
Dzieki z gory.

Zmieniony przez - Marcinzzx w dniu 2012-11-14 20:21:11

1. Pewnie dlatego że łamał regulamin w dziale , nikt tu za darmo nie usuwa tematów .

2. Spokojnie możesz przejść na SPLIT podziel wedle schematu push/pull/leg .

Jak to wygląda . proszę .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

Patrzac na gotowca przez Kraveski w tym temacie ktory podales, push/pull/leg, jak ma to wygladac? Przykl: Pon-Push, Sr-Pull & Pia-Leg..? Wyglada o wiele mniej zachecajaco jak FBW, ale z checia sie podejme treningu.

Push:
Wyciskanie sztangą/sztangielkami na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce

Wyglada na to, iz np. klatka bedzie trenowana raz w tygodniu, nie bedzie to o wiele za malo biorac pod uwage ze bedzie w tym tylko 10 serii, kiedy przy normalnym splicie mozna dobrac 4 cwiczenia ktore zloza sie z 12 serii? Juz FBW wiekszy nacisk na klatke daje, nie mowie ze plan jest kijowy, bez skojarzen, poprostu trudno mi zrozumiec jego dzialanie

Biorac ten przykladowy trening, trenujac na mase, jak ulozyc do tego serie i powtorzenia? Zakladajac ze Wycisk/MC/Przysiady 5x5(moglbys strescic jak wyglada 5x5 rampa?), dzieki za pomoc i odp z gory

peace



Zmieniony przez - Marcinzzx w dniu 2012-11-17 18:19:23

Pierwszy trening za mna, wczoraj.

Wiec nie mialem zbyt wiele pojecia o tym, nie moglem znalesc tematu ktory wiecej szczegolow opisal, spytalem gostka na silowni i co nie co wytlumaczyl, tyle co zrozumialem to wrzucilem do systemu i ogien

Push:
Wyciskanie sztangą/sztangielkami na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg
Rozpietki
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Te cwiczenia sa wystarczajace jak na pierwsze treningi szczegolnie z 4miesiecznym stazem i wczesniej obrabianym FBW, klatka dzisiaj lekko kuleje jak i tricepsy, przy fbw jakos tak poruszyc sie miesni nie dalo na 1 sesji.
Nie wiem czy dobrze pojelem cala filozofie, ale rampe 5x5 zrobilem w sposob taki - 2 serie rozgrzewkowe z 30% obciazeniem 12 powtorzen, 5 serii z zwiekszeniem ciezaru co serie o 10% poczynajac od 50%, konczac na ciezarze na ktorym z wielka trudnoscia ale nadal samodzielnie ukonczylem 5 powtorzenie, pomiedzy seriami od 70% 3min przerwy.
Reszta cwiczen wykonana 4 serie each, kazde cwiczenie 1 seria rozgrzewkowa, 6-12 powtorzen, mialem zaczac pierwsze kilka tyg z 12-15 ale sie zapomnialem wczoraj podexcytowany treningiem i nowym planem zaczelem robic 6-12 i tak juz pozostalo do konca treningu, progresja co serie zwiekszenie ciezaru.

Mam pytanie odnosnie pompek z elewacja nog, otoz zrobilem 4 serie, 26-22-18-18, elewacje zrobilem mniejwiecej na wysokosc prostej laweczki, wykonuje sie je z jakims obciazeniem czy normalnie bez zadnego obciazenia na sucho?

Dzieki za odp, sorry za double-post ale przy edytowaniu nie wroci na pierwsza strone i zostanie zapomniany ;)