SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase + dieta. Pomozcie!!!!!!!!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 593

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20
Wiec tam ma 19 lat 183cm 71kg. Chodze na silownie 2 miesiace. Chcialbym jakis fajny trening na mase + diete:) tylko ze w tym jestem zielony wiec prosze o pomoc;) ulozylem wstepnie taki trening:

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
- rozpiętki na ławce prostej.
- rozpiętki na maszynie.

Triceps:

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia.
- wyciskanie na maszynie z góry.

ŚRODA

Grzbiet:

- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki.
- ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy.
-unoszenie tułowia z opadu.

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku.
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami.
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc.

Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem.

PIĄTEK

Barki:

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę.

Nogi:

- przysiady wykroczne.
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku.
- wspięcia na palce ( łydki ).

Co o tym myślicie? Coś dodać albo odjąć? I jakie robić serie? a i na brzuch robie codziennie abs.

A to dieta:

1 dzień:

1. 100gram płatków owsianych + 200ml mleka odtłuszczonego
2. ryż + jogurt + owoc
3. 3. 200 gram piersi z indyka + kasza gryczana + surówka
4. 2 kanapki z tuńczykiem (40gram)
5. 3 jajka + 2 kromki chleba razowego

2 dzień :

1. Płatki owsiane 100 gram + 300ml mleka
2. Ryż + jogurt + banan.
3. 200 gram mięsa (wołowina) + kasza + surówka z z białek kapusty z Oliwą z Oliwek.
4. 3 kanapki z łososiem wędzonym.
5. 1 jajko + chleb z białym serem twarogowym.



3 dzień :

1. Pieczywo razowe 150gram + ser biały 100 gram. Banan.
2. Ryż
3. Ryba (filet) 200 gram + 200-300 gram ziemniaków + surówka
4. 2 kanapki z szynką z indyka i warzywami.
5. jogurt 500ml do tego podrobiony ser biały chudy 100gram.



4 dzień :

1.Placek owsiany & płatki owsiane + 20 gram rodzynek + 20 gram orzechów + 1 jajko całe i 4 białka z jajek.

2. ryż + jogurt i banan.

3. 200 gram piersi z inyka + ryż + surówka

4. 3 jajka + chleb razowy.







5 dzień:

1. 80 gram musli na mleku (200 ml odtłuszczonego 0,5%).
2. ryż + jogurt i banan
3. 200 gram piersi z kurczaka + 200gram kaszy gryczanej + surówka z oliwa z oliwek
4. 2 kanapki z tuńczykiem + warzywa do smaku
6. jajecznica z 2 jaj







6 dzień :

1. 4 kromki z serem białym i dżemem
2. ryż + jogurt + banan
3. spagetti - 150 gram makaronu + mięso mielone i sos
4. sałatka warzywna (do smaku)
5. 2 kanapki z szynką z inydka




7 dzień :

1. 100gram płatków owsianych + 200ml mleka odtłuszczonego
2. ryż...
3. 3. 200 gram piersi z indyka + kasza gryczana + surówka
4. 2 kanapki z tuńczykiem (40gram)
5. 3 jajka + 2 kromki chleba razowego



Zmieniony przez - wiciek92 w dniu 2011-05-07 22:32:00

Zmieniony przez - wiciek92 w dniu 2011-05-07 22:33:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 474 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15922
Z dietą do działu odżywianie. Ale nie z tą bo cie zabiją. Jeśli jedziesz na masę to ładuj węgli+białka ile wlezie ale odstaw dżemory. No..trochę do poprawy jest w tej diecie w każdym razie. Co do treningu:
- daj ilość serii i powtórzeń bo tu nic nie wiadomo ;)
- 1.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2.ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy. -> daj albo 1 albo 2. zamiast tego które odrzucisz wrzuć szrugsy.
Taki sam błąd w barkach..

sprawiedliwosc bez mocy jest niczym lecz moc bez sprawiedliwosci to tylko przemoc...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20
co do ilosci serii itd to wlasnie sie was pytam ile dac:) a co zastapic za to jedno cwiczenai na barki?
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split do oceny - plx

Następny temat

Bol w kregoslupie