Trening na mase...

Mój staż to ponad rok...

Powiedzcie mi który z tych planów jest lepszy na mase a może proponujecie jakiś inny [ważne żeby był bic+tric na jednym treningu] ?


1.

Poniedziałek
-Biceps
-Triceps

Środa
-Plecy
-Kaptury


Piątek
-Klata
-Barki

Niedziela
-Nogi
-Brzuch

2.

Poniedziałek
-Biceps
-Triceps

Czwartek
-Plecy
-Kaptury

Sobota
-Klata
-Barki

Niedziela
-Nogi
-Brzuch

Jak mam połączenie bic + tric to co mam ćwiczyć najpierw , bo większą partią jest triceps więc mi sie wydaje ze powinno sie własnie od niego zacząć , no więc jak?

a czemu barki z klatą? nie lepiej:
barki tric bic
nogi
-
klata
plecy
-
-

kiedy stosować progresje , przy jakich ćwiczeniach? I jak dokładać ciężary w tych ćwiczeniach tzn po ile kg co serie . Załużmy że ćwicze klate używając sztangi 40-50kg.


barki tric bic - taki trening by mi chyba zajoł ze 2,5-3h to bedzie jakies 28seri łącznie , nie za dużo naraz?

w porzadalu. mi zajmuje 1,5 godziny liczac rozgrewke etc :)

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-29 20:16:08

kurde zawsze wklejasz te gotowce?

czyli mam robić 3 ćwiczenia na barki i 2 na bica i 2 na trica?

wychodzi 28 seri załużmy że każde ćwiczenie zajmie mi 1 minute i przerwa miedzy 2 minuty 28 X 1 + 27 X 2 =82minuty + 5X 4minty przerw między poszczególnymi ćwiczeniami = 102 minuty

pytałem sie o ile zwiększać ciężar w seri na progresje ?

załóżmy że chce progresje na klate :

jak mam dawać ciężar?

12X40kg
10Xxxkg ?
8Xxxkg?
8Xxxkg?

bo ta rozpisaka pasuje tutaj.. wszedzie jej nie wklejam

a dobierz ciezr wedle swojego uznania. aby wwykonac w cw. zlozonych ZALOZNA LICZ?BE powtrzen, nie zostawiaj zapasu

ale w każdej seri zwiększyć ciężar przy tej progresji?

oceń ten trening :

sory zapomniałem wklejić

Poniedziałek
-Barki
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 12/10/8/8
noszenie ramion w bok 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji siedzącej 10/10/8/8
-Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 10/10/8/8
Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 12/10/8/8
-Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8/6


Wtorek
-Nogi
Przysiady 15/12/10/8/8
Wyprosty kolan 12/12/10/10
Wspięcia na palce x seri jedną nogą (aby łącznie zrobić 100powt!)
Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po max.powt
-Brzuch

Czwartek
-Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12/10/8/8
Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 12/10/8/8
Przenoszenie sztangi 10/10/8/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/8/8

Piątek
-Plecy
Podciąganie sie na drążku do klaty 12/10/10/8
Podciąganie sie na drążku za kark 10/10/8/6-12
Wiosłowanie sztangielką 10/10/8/6-12
Szrugusy 12/10/8/8
Martwy Ciąg 12/12/10/10

PROGRESJE DAJ TYLKO W CWICZENIACH ZLOZNYCH / PODSTAWOWYCH !! W IZOLOWANYCH STALY CIEZAR
1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

male korekty :
Barki
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 12/10/8/8
noszenie ramion w bok 10/10/8/8 STALY CIEZAR !
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji siedzącej 10/10/8/8 STAY CIEZAR
-Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 10/10/8/8 DAJ JAKO OSTATNIE , STALY CIEZAR
Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 12/10/8/8 DAJ JAKO 1,
-Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8/6 ja bym dal sztangielką młotkowo albo z supinacją STALY CIEZAR


-Nogi
Przysiady 15/12/10/8/8
Wyprosty kolan 12/12/10/10 STALY CIEZAR
-DOADJ COS NA 2GLOWY UDA
Wspięcia na palce x seri jedną nogą (aby łącznie zrobić 100powt!) CZEMU ŁACZNIE 100 ? CO TO A METODA ?:]
Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po max.powt JUZ LEPIEJ WPSIĘCIA SIEDZĄC
-Brzuch

-Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12/10/8/8
Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 12/10/8/8 - ROZUMIEM ZE NIE MASZ SKOSU. PROPONUJE ZALOZYC JAKIS PLECAK Z OBCIAZENIEM NA PLECY JESLI ZA LEKKO BEDZIE
Przenoszenie sztangi 10/10/8/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/8/8 -- WYSTARTCZY 1 IZOLOWANE (DAJ ALBO ROZPIETY ALBO PRZENOS.) -STALYM CIEZAREM


-Plecy
Podciąganie sie na drążku do klaty 12/10/10/8
Podciąganie sie na drążku za kark 10/10/8/6-12 ALBO TO ALBO TO WYZEJ , JEDNO WYWAL I DAJ 4X MAX
Wiosłowanie sztangielką 10/10/8/6
Szrugusy 12/10/8/8 DAJ NA KONIEC TRENINGU
Martwy Ciąg 12/12/10/10

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-29 23:06:00

-Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12/10/8/8
Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 12/10/8/8 - ROZUMIEM ZE NIE MASZ SKOSU. PROPONUJE ZALOZYC JAKIS PLECAK Z OBCIAZENIEM NA PLECY JESLI ZA LEKKO BEDZIE
Przenoszenie sztangi 10/10/8/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/8/8 -- WYSTARTCZY 1 IZOLOWANE (DAJ ALBO ROZPIETY ALBO PRZENOS.) -STALYM - w atlasie pisze ze mozna robic 16 seri na klate więc dlaczego nie?

Plecy
Podciąganie sie na drążku do klaty 12/10/10/8
Podciąganie sie na drążku za kark 10/10/8/6-12 ALBO TO ALBO TO WYZEJ , JEDNO WYWAL I DAJ 4X MAX
plecy są dużą partią i dlaczego mam robić tylko jedno z tych ćwiczeń?!