SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase/ekto/ stagnacja

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 805

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 267 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2409
Witam!
Zaczne od ankiety :)

PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku +

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38-
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: ze 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: ok 120
OBWÓD NADGARSTKA: ok. 19

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 72
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ok 12%

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nie wale maxów

****CEL*************************************************
MASA
MASA
MASA :P

****STAN ZDROWIA*****************************************
PRZEBYTE KONTUZJE: plecy ***ły konkretnie dół-prostowniki
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****DIETA*************************************************
Staram sie trzymać- 70%-80% jakoś będzie. Bo utrzymać całkowite 100% to ciężko podołać- w sumie z braku czasu.

Przechodząc do sedna sprawy... Zaczne od tego, że jestem ektomorfikiem (nie ma lekko) i od jakiś 2 miechów mam całkowitą stagnacje. Nie przytyłem nawet o 100g, a właściwie waga nawet lekko spadła. Trening jaki jade to typowo masowy na koncu go wkleje. Nie wiem z kolei czy zwiększyć intesywnośc treningu czy zmniejszyć. Czytałem jakiś czas temu artykuł pewnego doktorka (pisał ogólnie o diecie/treningach życiu koksa ektomorfika) Napisał tam, że powinno sie ćwiczyć 3 góra 4 razy w tyg. -każdą partie miesniowa raz w tygodniu i w zakresie tylko 6-8 serii z powtorzeniami 5-8.Stosując głownie ćwiczenia wielostawowe. Wiec jak to w koncu? I jak z obciążeniem? Bo sam już nie wiem czy obliczyć na zasadzie 80% maxa ile podniose czy na zasadzie aby wokonać z góry założoną ilośc powtorzen majac w zapasie te 2-3 powtorzenia? Wkleje moj dotychczasowy plan. Moim celem jest tylko i wyłącznie MASA.

3x w tyg.

PON (klata,bic)

- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/10/8 (przeważnie w każdym ćwiczeniu stosuje progresje)
- wyciskanie na skosie hantle 4x 12/10/10/8
- rozpiętki siedząc na maszynie 4x 12/10/10/10

- uginanie przedramion sztanga prosta-szeroki uchwyt 3x 12/10/10
- hantle-młotki 3x 12/12/12- stały ciezar
- uginanie przedramion na modlitewniku- wąski uchwyt 3x 12/12/12 stały ciezar

WTO wolny

ŚRO (plecy,tric)
- Ściąganie-górny wcyiąg do klatki 4x 12/10/10/8
- sciaganie -gorny wyciag zza karku 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie-dolny wyciąg 4x 12/10/10/8
(Na plecy mam takie*****ne ćwiczenia bo mam lekko doł pleców zniszczonych i boje sie robić typowego wiosłowania z uzyciem sztangi w pochyleniu czy też martwego ciagu)

- prostowanie rąk wyciagu górnego 3x 12/10/10
- francuz stojąc 3x 12/12/12- stały ciezar
- unoszenie zza karku hantla jednoracz 12/12/12 stały ciezar

Czw wolny

PIĄ (barki,nogi)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/12/12/12 stały ciezar
- wyciskanie sztangi sprzed klaty 4x 12/10/10/10
- podciąganie sztangi wzdluz tułowia-waski nachwyt 4x 12/10/10/8
- sztrugsy 4x 15/12/12/12

- prostowanie nog na maszynie 4x 15/12/10/10
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12/10/10/8
- przysiady ze sztanga 3x 12/10/8
- wspiecia na palcach (łydy) 3x MAX

Sob i niedz wolne

Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi. Licze na Wasze rady/sugestie/modyfikacje planu treningowego itd PRZYPOMINAM, ŻE JESTEM EKTOMORFIKIEM I PROSZĘ TO GŁOWNIE MIEC NA UWADZE.
I takie bonusowe lekkie pytanie :) Bo zamierzam uzpełnić diete w gainera i głownie zalezy mi na takim które zawiera 30% białka bo węgli czesto mam za duzo w diecie . I co sadzicie o Gain Body 30 Machine Man lub Muscle Juicie? Coz lepiej? Lub cos innego byle by miało te 20-30% białka. Pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ile można ćwiczyć na jednym planie

Następny temat

Diata na Mase+ KB+ utrata brzucha

Wiecej