SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase, siłe i suplementy..

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 843

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 868
Witam,

Chcialbym przestawic Wam moj plan treningowy, ktory ustalony zostal we wspolpracy z moimi znajomymi z silowni etc., ktorzy maja wiekszy staz ode mnie. Prosze zatem o ewentualne poprawienie, kazda pomoc mile widziana :) Rady i podobne


No wiec,do rzeczy...

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-Laweczka prosta X4 12,10,8,6
-Laweczka ukosna X3 12,10,8
-Rozpietki, lezac na prostej laweczce X3 12,10,8

Triceps: - *(jeden tydzien francuskie, jeden poręcze = co tydzien zmiana, dla urozmaicenia)
-Wyciag X4 12,10,8,6
-Francuskie X4 12,10,8,6 / Porecze X3 12,10,8--->troche sie trzeba napocic :)
-Hankielek za glowe X3 12,10,8

WTOREK:
Kaptury:
-Gryf prosty i kaptury do góry X4 12,10,8,6
-Hankielki w rekach, rece opuszczone i ruch kolowy do przodu kapturami i barkami X3 12,10,8

Barki:
-Gryf za plecy i wyciskanie X3 12,10,8
-Gryf prosty, wąski uchwyt i do góry X3 12,10,8
-"Rozpietki na barki"-tzn. na siedzaco z oparciem rece z hankielkami do gory na boki X3 12,10,8

CZWARTEK:
Biceps:
-Gryf łamany na stojaco i uginanie do gardla X4 12,10,8,6
-Gryf prosty, szeroki uchwyt i do góry X3 12,10,8
-Modlitewnik X3 12,10,8
-Hankielki na siedzaco, na zmiane podnoszone X3 12,10,8

Plecy i motyle:
-Wyciag X3 12,10,8
-Siad przed wyciagiem, plecy prosto, nogi zaparte i ciagniemy samymi rekoma do srodka klatki piersiowej X4 12,10,8,6
-Wyciag, wąski uchwyt, stanąc daleko od wyciagu i w dół do nóg X3 12,10,8

PIĄTEK:
Nogi:
-Na lawce do cwiczenia nog, i cwiczenie na uda, do góry ciezar stopami X4 12,10,8,6--> napewno wiadomo o co chodzi, podstawowe cwiczenie na uda
-Oparcie o sciane, uda z lydkami kąt prosty tworzą, plecy mocno zaparte o sciane i dopóki wytrzymam X3
-Obciazenie w rekach i stawanie na palce X3 okolo 30 razy na serie.


Przepraszam, za moja nieznajomosc profesjonalnego nazewnictwa cwiczen, stad moja opisowosc :)

Moje parametry:

Wiek:17,5
Wzrost:180
Waga:69/70
Biceps prawy 33,5, lewy 32,5
Lydki:41
Uda:58
Brzuch na bezdechu, wypuszczonym powietrzu:83
Klatka:93

Staz na silowni: 3 miesiace

Wczesniej przez 9 lat gralem zawodowo w pilke nozna w klubie i szkolce pilkarskiej oraz biegalem dlugie dystance (przelaje glownie).

Od 10 dni biore suplementy: Bialko, gainer i kreatyne.

Kreatyna Monohydrant Olimp 300tabletek 1250:
1) W dzien treningowy:
-4szt. na czczo rano
-4szt. po treningu
2) W dzien nietreningowy
-4szt. po poludniu, o porze kiedy zwykle koncze silownie w dzien treningowy

Bialko serwatkowe Ostrowia 2 X 900g:
-rano po sniadaniu
-po treningu, a w dzien nietreningowy o tej samej porze

Gainer Olimp Top Mass 1,3kg:
-przed treningiem lub o podobnej porze w dzien nietreningowy
-przed snem


Jest to moj pierwszy zalozony temat na tym forum, wiec prosze o wyrozumialosc, jesli popelnilem jakies bledy :)

Pozdrawiam




Zmieniony przez - BrandezzZ w dniu 2008-09-19 21:27:38
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 641 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5376
Staz na silowni: 3 miesiace
Od 10 dni biore suplementy: Bialko, gainer i kreatyne

No coz

Plan ma pare np. plecy brak podciagan na drazku / martwego ciagu / wioslowania - Na cwiczeniach izolowanych niezbudujesz plecow jakie chcesz...

Planu nie bede poprawiac bo nie ma to sensu.Staz 3 miesiace to zabierz sie za FBW a split zostaw na kiedy indziej bo z pewnoscia lepiej na Ciebie podziala FBW.

Walcze do ostatniego tchu, każde powtórzenie dla mnie kwestią bytu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 868
Prosze o kolejne rady innych osob :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening FBW do oceny prosze ;]

Następny temat

Plan treningowy, dieta, wspomagacze - POMOCY!!!

Fitmeal