Poniedziałek
DZIEN I KLATA + BICEPS:
- wyciskanie sztangi ławeczka płaska (SZEROKO) 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek skos w górę 10/10/10/10
- rozpiętki 12/12/12
- uginanie ramion ze sztangą stojac 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10/10
Wtorek
DZIEN II PLECY + PRZEDRAMIĘ:
- Podciąganie szeroko 4 x max
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- Martwy Ciąg 12/10/8/6
- Wznoszenie barków (szrugsy) 12/12/12
- Uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 12/12/12
Czwartek
DZIEN III BARKI + TRICEPS:
- wyciskanie za karku (albo przed) 12/10/8/6
- unoszenie hantli przodem 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10
- Wyciskanie francuskie leząc 12/12/12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Piątek
DZEN 4 NOGI
- Hack-przysiady 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
- Uginanie nóg w lezeniu 12/12/12/12
- Wspinanie na palcach w staniu 12/12/12/12
z góry dziekuje pzdr