SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę- proszę o pomoc i ocenę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 683

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1352
Witam,
chodzę na siłownię od początku września br. Postanowiłem zrobić sobie "konkretny" plan treningowy i poniżej go prezentuję. Bardzo proszę o ewentualną korektę. Na większe i ważniejsze dla mnie partie mam więcej serii i powtórzeń. Chciałbym też sprawdzić czy podołam takiemu obszernemu rozkładowi serii i powtórzeń, ponieważ nigdy tyle nie robiłem. No cóż 3 treningi w tygodniu- więcej minut na siłowni zobaczymy jak to będzie. A oto plan:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa + mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6 serii - 15 powtórzeń,
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 5 serii - 15 powtórzeń,
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 13 powtórzeń,
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 serie - 13 powtórzeń,

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii - 13 powtórzeń,
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha 5 serii - 13powtórzeń,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii -13 powtórzeń,



ŚRODA

Mięśnie grzbietu + mięśnie dwugłowe ramion

Podciąganie końca sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej (maszyna) 6 serii - 13 powtórzeń,
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 6 serii - 13 powtórzeń,
Ściąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie 5 serii - 13 powtórzeń,
Wznosy barków „szrugsy" 4 serie - 13 powtórzeń,

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6 serii - 13 powtórzeń,
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc nachwytem supinacja nadgarstka 5 serii - 13 powtórzeń,
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6 serii - 13 powtórzeń,



PIĄTEK

Mięśnie trójgłowe ramion + przedramion + mięśnie brzucha

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6 serii - 13 powtórzeń,
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 serii - 13 powtórzeń,
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 5 serii - 13 powtórzeń,

Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (zwijanie ciężarka na sznurku),

SERIE DO USTALENIA PRZY NAJBLIZSZYM TRENINGU:
Skłony w leżeniu głową w dół,
Skręty tułowia na maszynie,
Unoszenie nóg w podporze.

-Dlaczego masz na sztandze 8x po 5 kg, a nie 2x20kg? - Bo tak wygląda bardziej kozacko. :o

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 6529 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36902
Klatę łączysz z barkami, a triceps praktycznie sam? Do zmiany.
Widać, że wszystkie partie są dla Ciebie mega ważne, bo praktycznie na wszystkie masz za dużo serii. No, poza nogami których nie ma wcale. Musisz wiedzeć, że w tej dziedzinie nadgorliwość często kończy się mniejszymi efektami. Lepiej z głową ćwiczyć. A nie, że lubię klatkę to machniemy jeszcze z 10 serii i będzie fajnie.

Proponuję triceps przerzucić na poniedziałek a barki na piątekk w połączeniu z nogami. Przedramiona możesz dorzucić do środy jak chcesz.

Klata: jedne z rozpiętek wyrzuć. Jedno z wyciskań rób sztangielkami, lepiej to na skosie, a wyciskanie sztangi na płaskiej daj z progresją ciężaru.

Barki: wyciskanie jako pierwsze ćwiczenie, oraz dodaj coś na tył barków.

Plecy: wrzuć coś na prostowniki. I nieco przydużo tych serii. Zostaw np po 4 serie każdego z tych ćwiczeń, i będzie ok.

Biceps: zdecydowanie za dużo serii. Dwa ćwiczeniapo 3 serie wystarczą, już je męczysz zaraz przed treningiem - na treningu pleców. Wieloma seriami i powtórzeniami.

Triceps: Nawet jeżeli masz zamiar dalej ćwiczyć go samego w piątek (czego nie polecam) to i tak serii jest za dużo. Obetnij ilość serii do 3 w każdym ćwiczeniu - to takie absolutne maximum dla trica wg mnie.

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-11-02 08:40:10

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1352
Dzięki, wezmę wszystko pod uwagę i rozpiszę jeszcze raz.

Analogiczność ćwiczeń wziąłem z ATLASU ĆWICZEŃ kulturystyka.pl, a większa ilość serii wpadła mi na myśl po przeczytaniu artykułu pewnego z zasłużonych forumowiczów, link do artykułu http://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html.

Co do nóg, trenuję piłkę nożną i jeżdżę na rowerze. Dni treningowe: wtorek, czwartek i sobota/niedziela w zależności od meczu. W zimę będę musiał dorzucić jeden dzień treningu nóg.

To takie małe wytłumaczenie. Nie wiem, może ten atlas ćwiczeń jest już stary, może medycyna kulturystyki poszła dużo dalej? hehhe Tak czy inaczej dzięki za pomoc, Soga daje i pozdrawiam!

-Dlaczego masz na sztandze 8x po 5 kg, a nie 2x20kg? - Bo tak wygląda bardziej kozacko. :o

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 6529 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36902
W artykule który podałeś jest mowa o POWTÓRZENIACH, nie seriach. A co do samych ćwiczeń nie ma zastrzeżeń, chodziło raczej o ich błędny dobór. A raczej nie tyle błędny, co po prostu za dużo ich wziąłeś i kiepsko poumieszczłeś w planie

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

wzmocnienie stawu barkowego

Następny temat

problem z treningiem

Black weekend