Trening na masę do sprawdzenia

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 86
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta: na masę
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nie
Zażywane suplementy: nie (w planach gainer)
Ostatnio przerabiany plan: 4 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, a 3 ćw na małe grupy- po 12-10-8 powtórzeń
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 120kg, ławeczka 86kg

Martwego ciągu nie robiłem, ale mogę dodać. Szczególnie zależy mi na środku klaty i środku pleców. Proszę ocenić mój plan i dodać zmiany , z góry dzięki. Oczywiście brzuch też robię po każdym treningu.

Poniedziałek: Klata+biceps+przedramię
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
-rozpiętki 12-10-8
-wyciskanie hantli skos w górę 12-10-8-6
-rozpiętki w bramie 12-10-8

-uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-6
-młotki 12-10-8-6
-modlitewnik 12-10-8

-uginanie nadgarstków do tyłu 20-18-16

Środa:Plecy+tył barków i kaptury+tric
-podciąganie się 4x10
-wiosłowanie 12-10-8-6
-ściąganie drążka do karku 12-10-8-6
-unoszenie tułowia w opadzie 3x10

-unoszenie hantli w opadzie 12-10-8-6
-szrugsy 4x10

-prostowanie rąk 12-10-8-6
-fr.siedząc 12-10-8-6
-wyciąg 12-10-8

Piątek:Nogi+barki
-przysiad 12-10-8-6
-suwnica 12-10-8-6
-prostowanie nóg 12-10-8
-wznosy na palcach 12-10-8

-wyciskanie sztangi z karku 12-10-8-6
-unoszenie hantli na bok 12-10-8-6
-podciąganie sztangi 12-10-8

PLus brzuch na koniec zawsze:
-unoszenie nóg 4x10
-spięcia 4x20

Proszę o pomoc

Nie masz sie kogo czepiac ? Zmien lepiej ton jak zamierzasz polemizowac.

Podaj mi powody dlaczego MC nie powinien byc robiony na koncu, a ja Ci podam dlaczego powinien.

A o jakich innych ciekawostkach mowisz, ''miszczu'' ?

Postów: 35
Na forum: 152 dni
LPA: 2089

O kuffa ! Lepiej rzeczywiscie zaczne sie uczyc, moze ktoregos dnia Cie doscigne ? Ciekawe jak Twoje wyniki ? Wracaj do czytania Men's Healtha.

''(...) Kolejnosc wykonywania powyzszych cwiczen nie ma jakiegos wiekszego znaczenia, natomiast jesli chodzi o martwy ciag to zdecydowanie najlepszym miejscem na to cwiczenie jest koniec treningu'' Dorian Yates, Muscular Development 01/2010

Zmieniony przez - PRA w dniu 2012-05-03 14:34:41

Zmieniony przez - PRA w dniu 2012-05-03 14:43:51

Jeżeli chodzi o rozkład, to wydaje mi się że środę masz przeładowaną (ten triceps) i piątek też- dobry trening nóg powinien Cię kompletnie wykończyć. Zrobiłbym splita 4-dniowego, a jak nie masz jak, to pokombinowałbym (barki z tricepsami itd).
Jeżeli chodzi o klatkę, to rozpiętki bym dał na początek, a hantle i sztangę bym używał naprzemiennie (ale to już jest Twój wybór)... Środek klatki można poprawić wąskim chwytem (ale obciążasz wtedy jeszcze bardziej tricepsy), albo pokombinować z wyciskaniem hantli.
Biceps- modlitewnik na początek, młotki na koniec...
Plecy- unoszenie tułowia zamień na martwy ciąg, i dodaj dobre ćwiczenie na środek pleców- siedzać przy wyciągu plecami do sztabek, przyciągaj górny wyciąc do klatki (używaj do tego uchwytu w kształcie strzemienia).
Triceps- cięzko wykminić jakie ćwiczenia wykonujesz- prostowanie w opadzie ? Francuskie jak ? Bo wyciąg to się domyślam...
Nogi- dwugłowe gdzie ???
Barki- uważaj na sztangę zza karku, jest kontuzjogenne, ale to pewnie wiesz. Nie masz żadnego ćwiczenia na przód barków, chyba że wychodzisz z założenia że przy treningu klatki i tak dostaje.
Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń- ja bym robił od 12 do 8. I może spróbuj też zrobić trochę mniej serii i zobaczyć jak mięśnie zareagują.
Brzucha może katuj 2 razy w tygodniu, zamiast 3, ale to jest trochę szukanie dziury w całym odemnie i czepianie się szczegółów Ale ja na masie bym robił 2.


Zmieniony przez - PRA w dniu 2012-05-02 09:42:29

Zmieniony przez - PRA w dniu 2012-05-02 09:44:41

Zmieniony przez - PRA w dniu 2012-05-02 09:46:28

no właśnie nie mam jak zrobić 4 dniowego. a martwy ciąg ma być na początku czy na końcu ? francuz siedząc hantlą, a prostowanie rąk to o to mi chodziło

. a barki, no miało być sprzed klatki, nie zauważyłem że źle napisałem

Teraz lepiej?


Poniedziałek: Klata+biceps+przedramię
-rozpiętki 12-10-8
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8
-wyciskanie hantli skos w górę 12-10-8
-rozpiętki w bramie 12-10-8

-modlitewnik 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
-młotki 12-10-8

-uginanie nadgarstków do tyłu 20-18-16

Środa:Plecy+tył barków i kaptury+tric
-martwy ciąg 12-10-8
-podciąganie się 3x10
-wiosłowanie 12-10-8
-ściąganie drążka do brzucha 12-10-8
-ściaganie wyciągu górnego do klatki 12-10-8


-unoszenie hantli w opadzie 12-10-8-6
-szrugsy 4x10

-prostowanie rąk 12-10-8
-fr.siedząc hantlą 12-10-8
-wyciąg 12-10-8

Piątek:Nogi+barki
-przysiad 12-10-8-6
-suwnica 12-10-8-6
-prostowanie nóg 12-10-8
-wznosy na palcach 12-10-8

-wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8-6
-unoszenie hantli na bok 12-10-8-6
-podciąganie sztangi 12-10-8

przepraszam, że odpowiedź pod odpowiedzią

Zmieniony przez - KingKox w dniu 2012-05-02 09:56:27

Aha aha... tradycyjnie MC się robi na końcu, z kilku powodów, nie wszystkie pamiętam, ale fakt że np nie musisz wtedy używać kosmicznych ciężarów, bo plecy i tak masz skatowane jest ważny.
Prostowanie w opadzie bym robił jednorącz, jako ćwiczenie koncentryczne, szczerze mówiąc pierwszy raz widzę żeby któs to robił oburącz
Jeżeli chodzi o trening trica, to zależy którą jego część chcesz najbardziej rozwinąć...

robie jednorącz ;P tylko na filmiku było tak, bo szukałem pierwszego lepszego. To plecy:
-podciąganie się 3x10
-wiosłowanie 12-10-8
-ściąganie drążka do brzucha 12-10-8
-ściaganie wyciągu górnego do klatki 12-10-8
-martwy ciąg 12-10-8

a co do tricepsu , to najbardziej głowę boczną

Zmieniony przez - KingKox w dniu 2012-05-02 10:00:00

Zmieniony przez - KingKox w dniu 2012-05-02 10:01:51

Trening lepszy, ale dalej nie ma nic na tył uda !
Martwi mnie ta środa przeładowana w ch**...
MC na koniec, to już mówiłem...
Na barki spróbuj może 15-12-10, chyba że działa na Ciebie ten zakres powtórzeń- al barki lubią trochę więcej powtórzeń, a lżejszy ciężar uchroni Cię przed kontuzją. I dodałbym wyciskanie hantli na początek.

to mogę dodać uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 przed wspięciami . to barki spróbuje teraz zrobić 15-12-10.

No ok. Ogólnie to Ty wiesz najlepiej jakie ćwiczenia działają na Ciebie najlepiej, więc musisz sam pokombinować, inni mogą Ci tylko doradzić jakiś punkt odniesienia.

Jeżeli chodzi o nogi to 11 serii na czworogłowe i 3 na dwugłowe trochę dziwnie wychodzi, chyba że 2jki masz wyj**ane w kosmos, a czwórki chudziutkie i musisz się na nich skupić.

no nie mam akurat. jedynie, że bym rozbił tą środe, to miałbym możliwość chodzić w poniedziałek, środe, czwartek i piątek

tylko nie wiem jak to rozbić

Zmieniony przez - KingKox w dniu 2012-05-02 10:13:20

To wtedy w poniedziałek wykonałbym ciężki trening nóg, 3 ćwiczenia na 4ki i 3 na 2jki + łydki + brzuch, środa klatka+ triceps, czwartek plecy+ biceps, piątek barki, wtedy nie powinno nic ze sobą ingerować.