SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 560

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 187
Wiek:18 Staż:4 miesiące Trening 4 dni w tyg.
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Klatka
1.Seria łączona Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/10/8/8 + rozpiętki z hantelkami 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/12/10/8
3.Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre po 3x10 system "siódemkowanie" wolałbym to zamienić.
4.Butterfly 15/15/12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc NACHWYTEM 10/10/8
3.Uginannie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/12/10
4.Podciąganie na drążku podchwytem wąsko max/max
Wtorek: Plecy,kaptury
Plecy
1.Martwy ciąg 12/12/10/8 Też wolałbym te ćwiczenie zamienić jakoś nie jestem przekonany.
2.Wiosłowanie w opadzie 15/15/12
3.Przyciąganie w poziomie(uchwyt młotkowy) 10/10/10
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 15/12/10
Kaptury:
wznosy ze sztangą 12/12/10/10
wznosy barków ze sztangielkami 10/10/10
Czwartek(Triceps,Barki)
Triceps
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie 10/10/max
2.Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10
3.Pompki odwrotne na ławce 15/12/10 lub poręcze
4.Wyprosty przedramienia z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 1x max.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 10/10/8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
4.Unoszenie hantli na boki 15/15/15
Piątek (Nogi-Brzuch)
1.Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
2.Uginanie nóg w siadzie na maszynie 20/20/15
3.Wyprosty na maszynie 20/20/15
4.Super seria Przywodziciele i odwodziciele 30/30/,25/25,20/20
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach 15/15/15/max
Brzuch:
1.Skłony na ławce skośnej
2.Skręty na twisterze
3.Unoszenie kolan z hantelką w podporze łokci
lub
1.Unoszenie prostych nóg w podporze łokci
2.Spięcia mięśni brzucha z uniesionymi nogami pod kątem prostym
3.Skłony w leżeniu z lekko ugiętymi nogami.
Prosiłbym o ocenę tego treningu i czy jest możliwość zamienienia 'siódemkowania' i martwego ciągu bo nie czuje się w tym za dobrze.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
a kim ty jesteś? trenujesz coś czy dopiero zaczynasz? ANKIETA DZIAŁU - WKLEJ!

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 187
Sorry za gape.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 58

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące, ostatnio miesiąc bez przerwy.

Uprawiane inne sporty : Koszykówa (raz w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak, full wypas.

Dieta :Moje zapotrzebowanie ok. 2800 Dieta:3280 kcal / http://www.sfd.pl/Dieta_na_mase,_ektomorfik.-t915221.html

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Creatine Creapure z Fit maxa, HMB i stak przed treningowy perfrome elite musclepharm.

Ostatnio przerabiany plan: Ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 35,-, 40-50.


Zmieniony przez - ksyk21 w dniu 2013-01-28 13:35:34

Zmieniony przez - ksyk21 w dniu 2013-01-28 13:37:52

Zmieniony przez - ksyk21 w dniu 2013-01-28 13:39:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
nie potrzeba ci suplementów podstawa to dieta za rok pomyslisz o pomocy suplementacji jak poprawisz ogólne wyniki bo jest kiepsko z masą i siłą.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Na zmianę.

http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

przeczytaj etap 1 plan z etapu 4 i jedziesz. micha regeneracja technika i wywal hmb kreatyne bo nic ci to nie da.

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 187
Nawet wstyd mi pisać że płaciłem za poradę która jeszcze okazała się zła, tak myślałem że za szybko na kretę, Stack przed treningowy mogę chociaż brać?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
wytrwaj rok na dobrej diecie i systematycznym treningu zeby cs brać cokolwiek :)


http://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html
http://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

poczytaj

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 187
Przez cały rok mam stosować ten trening? i dzięki za pomoc arty przeczytam, jak widać 'opie.przałem się' ale nieumyślnie-,-.

Zmieniony przez - ksyk21 w dniu 2013-01-28 15:21:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32316
Plan stosujesz tak długo jak są efekty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
w linku masz kilka innych propozycji. jw póki są efekty to stosujesz ten sam plan...

Be the best version of You!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
BF