jasio43
Witam . Co powiecie na ten plan treningowy . Stosuje olimp gainer 6000 i kreatyne olimpu mono . I jaki sprzęt do siłki . Ćwiczę w domu mam atlas 3 hantle 1 gryf obciążenia są , mam ławkę ale bez regulacji . Chciałem sobie kupić jakąś ławeczkę z modlitewnikiem .Pozdrawiam
Poniedziałek
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Wyciskanie sztangi leżąc
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Butterfly
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Ćwiczenia na tricepsy
Prostowanie przedramion podchwytem leżąc
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Prostowanie przedramion na wyciągu
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Sroda
Ćwiczenia na plecy
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo szerokim nachwytem
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Szrugsy – wznosy barków z gryfem z przodu
1 14 120 sek.
2 14 120 sek.
3 10 120 sek.
Wiosłowanie nachwytem
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Ćwiczenia na bicepsy
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Zginanie ramion z linką wyciągu stojąc
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Piątek
Ćwiczenia na nogi
Prostowanie nóg siedząc na maszynie , atlas
1 14 120 sek.
2 14 120 sek.
3 10 120 sek.
Spacer z hantlami
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe
Martwy ciąg
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Wyciskanie pionowo ustawionej sztangi w pozycji stojącej
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Ćwiczenia na barki
Wyciskanie sztangi w pionie
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
Odwodzenie ramion
Krzysztof Piekarz
