SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1005

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 253
Witam.

Mój staż na siłowni to prawie trzy lata, potrzebuję kilka porad odnośnie treningu na masę 4-dniowego. Czytałem wiele o tym w innych tematach, lecz muszę jednak prosić o pomoc, muszę wprowadzić kilka modyfikacji do mojego planu ( plan mam ułożony pod ławkę i hantelki, jedynie ten sprzęt jest dla mnie osiągalny ). Nadszedł czas by wprowadzić zmiany bo nie widzę efektów...
Proszę o jakieś sugestie odnośnie modyfikacji mojego planu.
Z góry bardzo dziękuję! Pozdrawiam ;)

PS.Plany treningowe zmieniałem przez te trzy lata. Na tym jadę około pół roku, potrzebna jest zmiana :) piję bardzo dużo wody, trzymam dietę. Nie biorę obecnie odżywek ( jestem po dwóch cyklach kreatyny[mono, tcm]) co powinienem wziąc na tym etapie?


Pon: (Klatka + Plecy)

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12,10,10,8
Wyciskanie na skośnej 12,10,10,8
rozpiętki 10,10,10,10
Plecy:
martwy ciąg 12,10,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,10,8
wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,10,8

Śr: (Biceps + Triceps)

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 10,10,10,10
uginanie ramoin ze sztangielkami 12,10,10,8
uginanie młotkowe sztangielką 12,10,10,8
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,10,8
wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12,10,10,8
pompki w podporze tyłem 14,14,14,14

Pt: (nogi)

Uda:
przysiady ze sztangą 12,10,10,8
wykroki ze sztangielkami 16,16,16,16
uginanie na dwugłowe na ławeczce 15,15,15,15
łydki:
-wspięcia na palce 21,21,21,21

Nd: (barki)

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10,10,10,10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
podciąganie sztangi do brody 10,10,10,10
Kaptury:
szrugsy ze sztangą 20,20,20,20


Codziennie robię ABS na brzuch.
Pon, Śr, Czw = Basen
Wt, Czw, Sb = Stretching.

Dokładnie chodzi mi o zmianę kolejności ćwiczeń, liczba powtórzeń, może jakieś dodatkowe ćwiczenia, może niektóre z ćwiczeń do wyrzucenia.
Liczę na pomoc specjalistów...
Pzdr

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 238 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3524
Jak Ty możesz na plecy i nogi robić po tyle samo ćwiczeń i serii co na bica i trica? Kompletnie z du*y pomysł.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 253
właśnie staram się uzyskać jakąś pomoc...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3883 Napisanych postów 45105 Wiek 195 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338825
To wypełnij ankietę działu.Im więcej informacji podasz-tym trafniejsze będą nasze rady.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 253
Płeć :Mężczyzna

Wiek :21

Waga :82

Wzrost :180

Cel treningowy :Masa + Siła

Staż treningowy na siłowni : 2,5 (lat)

Uprawiane inne sporty : aeroby, siłownia, stretching

Dostęp do sprzętu: Ławeczka ze sztangą + hantle

Dieta : TAK

Przeciwskazania medyczne : NIE

Zażywane suplementy :tylko kreatyna i białko, obecnie nic

Ostatnio przerabiany plan: pół roku wstecz

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad:60kg, martwy ciąg 60kg, wyciskanie na ławce leżąc: 70kg

pzdr!
...
Napisał(a)
Usunięty przez Hubert81 za pkt 4 regulaminu
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 62 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 985
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 658 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7390
plecy, klata i nogi w splicie sa osobno. Duze partwie 4-6 cwiczen po 3-4 serie + rozgrzewkowe, małe partie po 2-3 cw po 3-4 serie. KAzdy miesien sklada sie z innych wlokien, czerowne wymagaja wiecej powt, biale mniej. zapraszam tu http://www.sfd.pl/Trening_do_Oceny_po_raz_kolejny_:_-t910952.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 253
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Macio_10
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:21
WZROST:180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5 (lat)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30cm
OBWÓD BICEPSU:37,5cm
OBWÓD ŁYDKI:40cm
OBWÓD UDA:60cm
OBWÓD BIODER:88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111cm
OBWÓD BARKÓW:125cm
OBWÓD NADGARSTKA:18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:82kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Nie jestem otłuszczony co widać na zdjęciu.

****POMIARY SIŁOWE****************************************


MARTWY CIĄG: [120kg X 1]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [95kg X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80kg X 1]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60kg X 1]

****CEL*************************************************

SIŁA + MASA!

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:-

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: około 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
j.w ?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nigdy
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, obecnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 253
mogę liczyć na jakąś pomoc?!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Areoby

Następny temat

sześciopak a ośmiopak

BF