SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na masę.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 300

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

82

Wzrost

180

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

14

Uprawiane inne sporty

.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Domowa silownia

Dieta

Na mase

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Nie

Zażywane suplementy

Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

Tak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 16 dni Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 112
Czesc mam pytanie dotyczące treningu na masę.Cwicze ponad rok , ostatnio redukowałem i powoli chce wchodzic na masę. Waże 82 kg i w tym roku chce osiągnac +- 90 kg wysokojakościowego mięśnia.Czy ten trening jest w porządku ? Kazda partia 2× w tygodniu .
W pon i srode przed treningem 10 minut trening brzuchu ( L-sit , deska)
Poniedziałek: Klatka + biceps + nogi
Wtorek:Plecy+barki+triceps
Sr:wolne
Czw:klatka+biceps+nogi
Pt:Plecy+triceps+barki
Sb:wolne
Nd:wolne

Cwiczenia na nogi :
-ośle wspiecia 4s zakres od 8-12 powtórzeń
-przydiady ze sztangą z przodu 4 s ze stałym ciężarem 8 powtórzeń

Ćwiczenia na plecy:
-MC 4 serie 5 powtorzen
-wiosłowanie sztangą 4s 8 powtorzen
-podciągnięcia australijskie 3s 8-14 powtorzen zalezy jaka czestotliwosc, mozliwy ciezar na brzuchy

Cwiczenia na biceps:
-uginanie hantelek stojąc 5 s 8 powtórzeń
-uginanie gryfu 5 s 6-7 powtórzen duzym ciezarem w poprzednim tak samo

Ćwiczenia na triceps:
-pompki na poręczach 1s do wyczerpania(30-35) , 2s 18 dipow ,3s 10-15
-wyciskanie francuskie leząc na lawce plaskiej 4 s 8 powtorzen

Cwiczenia na barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s 8 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 8 powtorzen

Cwiczenia na klate:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s
2-4 powtórzenia maximum ciezaru :)
-rozpietki 3s 8 powtorzen
-dipy z pochyleniem do przodu 3s max powtórzeń.

Czekam na opinie.

Staż na siłowni:14 miesięcy


Zmieniony przez - Włosik2001 w dniu 2019-01-04 16:15:29

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3409 Napisanych postów 43274 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331913
Podzial bez sensu. Polecalbym push pull lub gora/dol ciala. Co Ty na to?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 16 dni Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 112
W sumie tez myślałem nad push pull więcej treningu to lepiej bo jedna partia odpoczywa druga robioma , myslisz ze lepiej na tym wyjde ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3409 Napisanych postów 43274 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331913
Lepiej, bo to bardziej przemyślany podział. Ćwiczyłem tak ze 2 lata i uwazam, ze dla naturala jedna z lepszych opcji.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 16 dni Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 112
Wierze ci bo widać ,że masz doswiadczenie więc bede leciał z push pull.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 16 dni Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 112
Czyli z tego co sie orientuje klata ,nogi , plecy a potem bicepsy ,tricepsy ,barki.

Czyli zaczynam od pon robic klata , nogi , plecy a drugiego dnia bic tric barki ? Czy moze sie myle , prosze o odpowiedz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
W treningu push wykonujesz ćwiczenia odpychające czyli klatka, barki, tricepsy wszelakie wyciskania i prostowania, natomiast w pull ruchy przyciągające czyli grzbiet, tył uda i bicepsy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 16 dni Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 112
2dni treningowe , 1 dzien przerwy , 2 dni treningowe , 2 dni przerwy

Pon:push
Wt:pull
Sr:wolne
Czw:push
Pt:pull
Sb,nd :wolne

Tak bedzie ok?


Zmieniony przez - Włosik2001 w dniu 2019-01-04 17:48:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
Włosik2001
2dni treningowe , 1 dzien przerwy , 2 dni treningowe , 2 dni przerwy

Pon:push
Wt:pull
Sr:wolne
Czw:push
Pt:pull
Sb,nd :wolne

Tak bedzie ok?



Zmieniony przez - Włosik2001 w dniu 2019-01-04 17:48:19


Tak to jest świetny podział w skali tygodnia dwa treningi, pauza, dwa treningi, dwa dni pauzy co daje więcej czasu na regenerację i przygotowanie do kolejnego tygodnia treningowego.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3409 Napisanych postów 43274 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331913
Podloz ćwiczenia pod odpowiednie dni i wstaw do oceny. Wtedy cos doradzimy.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 16 dni Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 112
Poniedziałek:(push)
Nogi, klata , triceps , barki

Nogi :
-wykroki z hantlami 4 s 6 powtórzeń
-Tutaj mam takie cwiczenie nwm jaka nazwa polega na tym , że stajemy na jednej nodze z hantlą opuszczoną w dół i powoli schodzimy na dół a potem wyskok do góry

Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s 5 powtorzen
-rozpietki 3s 8 powtorzen
-wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3s 5 powtorzen

Tric:
-dipsy 3s max powtorzen
-wyciskanie francuskie lezac hantlami 4s 8 pwotrzen
- wyciskanie sztangi wasko na plaskiej 3s 5 powtorzen

Barki:
-wyciskanie sztangi sptzed glowy 4 s 6 powtorzen
-unoszenie sztangielek bokiem 4s 8 powtorzen
-unoszenie jedną ręka sztangielek w bok z pauzą w gorze 5 s 2 s

Takze to byl dzien push , prosze cos poprawic jak jest cos zle.

Pull np wtorek.

Plecy bicepsy przedramiona

-uginanie hantli chwytem mlotkowym 4 s 8 powtorzen
-MC 4 serie 5 powtorzen
-wioslowanie sztangą 5 s 6 powtorzen
-uginanie hantli 4 s 8 powtorzen
-uginanie gryfu lamanego 4 s 6 powtorzen
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak łączyć trening siłowy z interwałami i cardio na redukcji?

;