SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 719

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

28

Waga

82

Wzrost

180

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

nieprzewanie 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty

bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka wyciąg, drążek, hantle, modlitewnik, poręcz

Dieta

3000-3200 kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

EAA, białko, TCM, magnez

Ostatnio przerabiany plan

posklejany plan na wytrzymałośc wg Mawashiego

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

MC 85kg x8, przysiad 12x70kg, wyciskanie na płaskiej 60 x 10, podciąganie max 9
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 53 Wiek 35 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 660
WItam
na początku chciałbym zaznaczyc że nie zależy mi na jakiejś potężnej masie:) chciąłbym nieco poprawić swoje obwody i definicje mięsni:)
na początek może tak taktycznie zamierzam trenować 4 dni w tyg.
pon - klatka
wt - plecy
śr - bieganie
czw - barki i ramiona(bic i tric) superseria
pt - nogi

a teraz tak poprzedni tydzień już próbowałem pewien schemat ćwiczeń i fajnie sie po nim czułem, ale wolałbym zapytać was o zdanie. wszlekie sugestie zmian mile widziane.

Klatka
1. pompki na poręczy ( wersja na klatke ) z obciążeniem PROG
2. Wycisk hantl skos dodatni z supinacją 4 serie 10 8 8 6 PROG
3a rozpiętki na skosie dodatnim 3s 12
3b brama góra 3s 8
4 sciskanie talerzy stojąc przed twarzą

dobrałem takie ćiwczeni gdyż góra kltki i środek jest moją słąba strona i chciałem nieco je poprawić

Plecy
1. podciąganie szeroki nachwyt 4 s max
2. MC 4 s 8 8 6 6 PROG
3 wiosłowanie podchywtem 4s 10 8 8 6 PROG
4 wiosowoanie hantla w opadzie 4s 8-10 powt
5 szrugsy 3s 10-12 powt

Barki
1. wznos hantli przodem 3 s 8-10 powt
2. wyciskanie sztangi z klatki 4s 10 8 8 6 PROG
3. wznos hantli bokiem stojąc 3s 8-10 powt

Biceps i triceps ( plan zaczerpnięty z postu Pumy ale zrobiłem z niego superserie)
1 pompki porecz ( 10 8 6 PROG) + uginanie sztangi stojąc 10 8 6 PROG
2 francuz łamaną sztangą skos ujemny 3s 8-10 powt + modlitewnik 3s 8-10 powt
3 wycisk wąsko 3 s 6-8 powt + uginanie ramion z hantlami na skosie dodatnim z pronacja 3s 8-10 powt

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5s 12 10 8 6 6 PROG
2. Hamstring 4 s 10-12
3 Wykroki z hantlami 4s 12 10 8 6 PROG
4 Wspięcia na palce jednonóz 4s 12-15 powt

Moje zdjęcie poglądowe zrobiuone 2 tyg temu :)
POzdro i czekam na pomoc i opinie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60473 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747062
Trzeba dołożyć coś na tył uda i będzie w porządku. Podobnie pomyśl aby coś dołożyć na tył barków

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 53 Wiek 35 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 660
Co proponujesz na tył uda? Rosyjsko martwy gdzies mi nie wchodzi:/ wynalazlem ostatnio taki ćwiczenie: uginanie nóg z hantla między stopami. Tylko nie są się tego z dużym ciężarem bo nie jestem w stanie jej poderwać z ziemi...:) na tył barkow : unoszenie ramion w opadzie tulowa czy rozpietki odwrotne ?

Ewentualnie proszę o sugestie czy cos zmienić w pozostałym układzie.
Klatka? Plecy? Ramiona? Jest ok czy cos zmodyfikować? Ilość post? Serie?

Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-26 21:03:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6053
Na tył nóg możesz spróbować martwy na prostych nogach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 53 Wiek 35 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 660
Ok. Doloze. Póki nie zdobede funduszy na dostawie do ławki na trening nóg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60473 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747062
Jak potrafisz go wykonać to weź rumuński martwy ciąg ewentualnie żurawia

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 53 Wiek 35 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 660
Ale żuraw to przecież to samo co hamstring... Źle to napisałem może ale dokaldniebo zurawia mi chodziło... To już jest w planie.

Rion a powiedz bo ten tydzień mi tylko 4 dni zostały na trening.. Może być taki układ
Barki+ramiona
Nogi
Klatka
Plecy

4 dni z rzędu w taki sposób?

Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-27 20:09:27


Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-27 20:12:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 53 Wiek 35 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 660
jedno cwiczenie na tyl uda wystrczy ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60473 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747062
taki układ może być

Co do tyłu uda generalnie równowaga powinna być zachowana między przodem a tyłem jednak masz w planie martwy ciąg, który również mocno angażuje tył uda.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening a

Następny temat

co ze sobą robić?

nutloveb