Trening na Mase

Witam

Staż treningowy na siłowni: ponad 1 rok

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ostatnio przerabiany plan: Na mase

na masę jest dieta , pokaż ten plan treningowy ?

Witam , zaczynam cykl na kreatynie i myślę nad zmianą planu aktualnie robię tak . Biorę Gainera sfd i do tego kupiłem trec cm3 . Mam dietke . Co o ty sądzicie , na cykl z kreatyną myślę zrobić
pon : Klata, biceps ,
sro : barki ,nogi ,
piat : Plecy , Triceps .
Czy zostawić tak jak jest. ?

Pon
Klatka - Biceps
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc, [ 12, 10,10, 8, ],
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w góre[ 12, 10, 10,8, ],
- Przenoszenie sztangielki leżąc [ 12, 10, 10,8,],
- Rozpiętki [ 12, 10, 10,8,],
-Wyciskanie Ujemne [12 ,10 ,10,8]
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [ 12, 10, 10, 8 ],
- Uginanie ramion ze sztangielkami Stojąco [ 12, 10, 10, 8 ],
-Uginanie ramion z hantlą siedząco przy kolanie[ 12, 10, 10, 8 ],

2razy w tyg podciąganie
- Podciąganie nadchwytem [4 serie po max]


Wtorek
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [ 12, 10, 10,8, ],
- PRZYSIADY WYKROCZNE [ 12, 10, 10,8, ],
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU [ 12, 10, 10,8, ],
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [ 12, 10, 10,8, ],

Czwartek
Barki
- Wyciskanie sztangi za głową [ 12, 10, 10,8, ],
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [ 12, 10, 10,8, ],
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą [ 12, 10, 10,8, ],
- Unoszenie sztangielek nad głowe[ 12, 10, 10,8, ],


Piątek
Plecy - Triceps
Plecy
- Podciąganie nadchwytem [4 serie po max]
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM nadchwytem [ 12, 10, 10,8
- Wiosłowanie sztangielką na ławce [ 12, 10, 10,8, ],
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” z sztangą[ 12, 10, 10,8, ],
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” z i sztangą[ 12, 10, 10,8, ],
- Martwy ciąg [ 12, 10, 10,8, ],
Triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc wąsko [ 12, 10, 10,8, ],
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:[ 12, 10, 10,8, ],
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:[ 12, 10, 10,8, ],

Sory za 2 post ale coś nie wyszło a nie moge edytować

Zmieniony przez - jasio43 w dniu 2012-10-15 16:48:32

Gainer bierz w ramach latania dziur w diecie. Na nogi daj cos na 2 glowy . Na plecy zacznij od wioslowania, drazka, martwego ciagu , a dopiero potem na wyciagu. Dlaczego podciaganie 2 razy w tyg robisz?

Gainer to tak , według braków , po treningu zazwyczaj . Podciąganie 2 razy w tym ponieważ max zrobię około 4-6 razy . A potrzebuje troszkę więcej bo niedługo bd mieli w szkole zaliczenie . I dlatego mysle robic 2 razy w tyg . Ale co myślicie jaki trening robic przy kreatynie 4 czy 3 dniowy ??

Zmieniony przez - jasio43 w dniu 2012-10-15 17:10:29

Lepiej robic oddzielnie nogi , wiec jak mozliwosc rob 4 dni tak jak w tym planie co napisales.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Plan przeładowany, za dużo serii oraz ćwiczeń. Na duże partie nie wiecej niż 15 serii jak na ten staż a na małe max 10