SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na ładną sylwetkę.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2675

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8201
Witam, chciałbym uzyskać porady odnośnie treningu na siłowni.
Zakupiłem troszeczkę sprzętu jednakże nie wiem jakie treningi mam wykonywać. Chciałbym po prostu lepiej wyglądać i mieć więcej siły. Mam plan zacząć biegać rano gdyż przeczytałem, że w tym czasie spala się więcej tłuszczu.
Mój dotychczasowy trening tylko z hantlami i ławeczką.

PONIEDZIAŁEK: KLATKA
1) Wyciskanie sztangielek leżąc 4 serie I-12 II-10 III-8 IV-6
2)Rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń cieżar bez zmian
3)Wyciąganie zza głowy 3 serie po 15 powtórzeń cieżar bez zmian
4)Papki na maxxx...

CZWARTEK BICEPS+TRICEPS
1)Uginanie rak ze złamaniem ruchu przy górze 4 serie po 12 powtórzjeń
2)Uginanie rak bez złamania ruchu 4 serie po 10 powtórzeń.
3)Kolanko… 4 serie po 10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp  gif.7
1)Uginanie rak za głowa... (łokieć)... 3 serie po 12 powtórzeń
2) Prostowanie rak w pozycji na "Pieska" (brak kociego grzbietu) 3 serie po 8 powtorzen...
3)Papki na triceps... 4 serie po 15-20 powtorzen... http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp  gif.10

Sobota Plecy
1. Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń

ABS II co 2 dni (obecnie poziom 1)

Teraz mam dostęp do lepszego sprzętu i tu wielka prośba o ułożenie odpowiedniego treningu na cały tydzień. Wiem jak wyglądają ćwiczenia, nazwy też kojarzę ale nie wiem jak odpowiednio rozplanować trening tzn. W jakiej kolejności i ile powtórzeń czy mógłby mi ktoś coś takiego rozpisać?
Swoje fotki wkleję na dniach. Pozdrawiam serdecznie działających w tym dziale ekspertów.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: Ładna sylwetka, siła.

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): KELTON HOME - ZESTAW HYPERION II, hantelki, ekspander, drążek.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Astma (nie przeszkadza mi w sportach)

Zażywane suplementy: Bez suplementów
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8201
Rion10 co ty na to?

PS. Ogólnie ile serii powinno się wykonywać podczas treningu?


Zmieniony przez - 93mati93 w dniu 2010-01-27 22:54:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5540 Napisanych postów 60385 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 745083
a co z nogami i dietą?

plan niestety niezbyt dobry dużo rzeczy jest niedobrych

poszukaj w postach podwieszonych gotowego treningu

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8201
Nogi również chcę włączyć do treningu, dlatego napisałem z prośbą o ułożenie dobrego i skutecznego planu treningowego.
Co do diety to narazie ograniczam jedzenie słodyczy, fast foodów itp.
Postaram ułożyć sobie trening dla siebie i prosiłbym wtedy o ewentualne poprawki.
Jutro postaram się wstawić foto i zmierzyć parametry.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5540 Napisanych postów 60385 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 745083
ok to czekam

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8201
Poniedziałek Trening Klatki piersiowej oraz bicepsów.

Klatka Piersiowa :
1. Wyciskanie sztangielek, skos górny 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie sztangi do szyi 4 serie 12, 10, 8, 6
4. Rozpiętki na ławce skos górny 4 serie po 10
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po 15

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie po 10
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10
3. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie po 10
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 po 10
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 po 10

Środa Trening Mięśni Pleców oraz mięśni naramiennych (barki)

1. Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń

Barki :
1. Wyciskanie żołnierskie 4x10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
4. Wiosłowanie sztangą 4x10
5. Unoszenie sztangi w przód 4x10
6. Arnoldki 4x10

Piątek Trening Mięśni Nóg i pośladków, tricepsa oraz przedramion.

1. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
2. Wykroki ze sztangą
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami
4. Syzyfki
5. Przysiad ze sztangą na barkach
6. Martwy ciąg na prostych nogach

Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie po 10
3. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie po 10
4. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 serie po 10

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4 po 10
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 po 10
3. Trzymanie statyczne ze sztangą - 4 razy po 1 minucie
4. Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 po 10
5. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi - Maksymalnie po treningu

W dni wolne od ćwiczeń siłowych - boks oraz bieganie. Proszę o ocenę i ewentualne zmiany.
Co 2 dni ABS II na mięśnie brzucha.

Zmieniony przez - 93mati93 w dniu 2010-01-27 01:15:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 672 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2511
19 serii na klatke, 18 na bic a reszty nawet nie licze a więc ten plan mówui sam za siebie.
Zacznij od podstaw czyli skrócone FBE 3 razy w tygodniu na początek powinno wystarczyć.

A
przysiad 3s
drazek 3s
wyciskanie klata 3s
bic 2s

B
MC 3s
wiosłowanie 2s
poręcze 3s
wyciskanie z klatki 3s
tric 2s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8201
Jakieś konkrety? Bo z tej rozpiski nic nie rozumiem.
S to serie ale po ile powtórzeń?
Napisałeś co mam robić, ale nie wiem jakie dokładnie ćwiczenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 672 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2511
A
przysiad ze sztanga na barkach 3s 12-8 powt
podciąganiesie na drązku drazek 3s max
wyciskanie na płaskiej 3s 12-8 powt
wyciskanie hanli(na barki) 2s 12-10
pompki tyłem 2s max


B
MC-martwy ciąg 3s 12-8
wiosłowanie sztang ado brzucha 2s 12-10
pompki na poręczach (na klatę)/albo wyciskanie hanli na skosie + 3s max/12-8
wyciskanie sztangi z klatki (military press) 2s12-10
uginanie przedramion ze sztangą 2s 12-10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8201
Rozpisałeś 2 dni treningowe na wszystkie partie mięśni, czy taki plan jest dobry i skuteczny?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 672 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2511
Ćwiczysz nim 3 razy w tygodniu A-B-A-B-A-B-A i tak dalej.
JEżeli masz dobrze ułożona diete to trening będzie skuteczny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8201
Tzn w jednym dniu A-B czy po kolej np
Pon A
Śr B
Pt A
Pon B itd .. ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problemy i rzeźba :)

Następny temat

Trening Na Chudniecie Pomózcie !

nutloveb