Trening nóg na mase

Jako że nogi to moja najsłabsza partia chciałbym trenować je 2 razy w tygodniu lub więcej.

1trening zakres powtórzeń 10-15
Przysiady klasyczne
Wykroki chodzone
Martwy ciąg na prostych nogach
Prostowanie nóg na maszynie
Łydki na maszynie siedząc

2trening zakres powtórzeń 3-5
Front squat
Przysiady bułgarskie
Wypychanie cięzaru na suwnicy
Uginanie nóg w leżeniu
Łydki suwnica




Zmieniony przez - Bydlak83 w dniu 2020-04-07 08:23:00

Jak będziesz trenować dwa razy w tygodniu to trening może się udać. Pytanie zasadnicze jest takie jaka objętość tych treningów będzie bo jak tam dasz po 4-5 serii w każdym ćwiczeniu to może być bieda z regenracją.
Jeśli do tej pory trenowałeś nogi raz w tygodniu to nie szalej na razie więcej niż dwa razy. Zobaczysz jak nogi zareagują.

Podejście słuszne jeśli chcesz podciągnąć nogi. Jedna rzecz, którą bym poprawił to zwiększył ilość ćwiczeń na tył uda.
Czwórki skatujesz solidni, a cały tył uda traktujesz bardzo lekko.

Rozumiem. Więc co Twoim zdaniem można by dorzucić na dwojki oraz gdzie umieścić dodatkowe ćwiczenie?

Zależy jakim sprzętem dysponujesz. Bo można by było do dnia z martwym ciągiem dołożyć na przykład uginanie nóg siedząc tak aby mocniej zaatakować ten tył uda. Natomiast jeśli masz na tyle siły to polecam dołożyć żurawia ( glute ham raise )
Genialne ćwiczenie jeśli chodzi o rozbudowę tyłu uda. Można wykonać to ćwiczenie w dwojaki sposób. Po pierwsze na specjalnej maszynie przypominającej trochę tą do unoszenia tułowia z opadu, ale nie spotyka się ich często na siłowniach, albo po prostu na ziemi, ale trzeba coś pod kolana podłożyć.

Tak. Znam żurawia. Tylko rzeczywiscie kolana cierpiały dosyc mocno przy tym cwiczeniu

Bo idealną opcją dla tego ćwiczenia jest właśnie ta maszyna. Na niej jesteś tak ustawiony, że podparcie jest na udzie, a nie na kolanie co sprawia, że angażujesz tylko ten rejon, których chcesz.
Jeśli chodzi o same ćwiczenie to chyba nie ma lepszego ćwiczenia na tył uda, jeśli się go wykona dobrze to tył uda rośnie jak trzeba.
Natomiast jeśli nie masz sprzętu to podstawą jest aby coś miękkiego pod kolana podłożyć w innym wypadku szybko zaczną Cię boleć kolana. Ja na co dzień też robię bez maszyny i daję miękką podkładkę i jest ok.