SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening nóg dla kobiet, część 2

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3546

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Senegroth z działu Trening dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5194
Trening nóg dla kobiet, część 2
Druga część treningu adresowanego dla kobiet, w celu poprawienia definicji dolnych partii ciała.
Autor: Charles Poliquin

Po pierwszej części, kiedy to przygotowaliśmy odpowiednio nasze ciało do dalszego progresu, przedstawiam czytelnikom program treningowy, który ma na celu zintensyfikowanie dalszego progresu. Podobnie jak w poprzednim mikrocyklu treningowym, ten składa się również tylko z dwóch dni treningowych, ukierunkowanych na dolną część ciała. Większa częstotliwość dla tego programu w rezultacie wywołałaby przetrenowanie.

Faza 2 Łączenie ćwiczeń na mięśnie synergistyczne w tak zwaną super serię

Zazwyczaj łączy się ze sobą ćwiczenia w tzw. super serię dla przeciwnych grup mięśniowych naszego ciała, na przykład ćwiczenie na biceps (zgina staw łokciowy) z drugim na triceps (prostuje staw łokciowy). Tak nazywa się super serię dla mięśni antagonistycznych. My natomiast połączymy w tym programie dwa ćwiczenia, które obejmują tą samą grupę mięśniową, co znacznie zwiększy ilość pracy danego mięśnia w obrębie jednostki treningowej.
Super seria jest tak tworzona, aby ćwiczenie, które izoluje daną grupę mięśniową było wykonane przed ćwiczeniem z grupy wielostawowych, wciąż wykorzystując tą samą grupę mięśni. Dobrym przykładem może być połączenie uginania ramion (ćwiczenie izolacyjne) z podciąganiem na drążku w podchwycie (ćwiczenie wielostawowe). Jeśli ćwiczenie izolacyjne jest wykonywane przed złożonym, to nazywa się takie połączenie fazą wstępnego zmęczenia mięśni szkieletowych. Natomiast jeśli ćwiczenie wielostawowe jest wykonywane przed izolacyjnym nazywa się to metodą serii dopompowujących. Jako dodatkowe utrudnienie w poniedziałkowym treningu połączyłem dwa ćwiczenia wielostawowe, przysiad przedni oraz tylni z uniesionymi piętami.
Podobnie jak we wcześniejszym programie interwał wypoczynkowy pomiędzy dwoma pierwszymi ćwiczeniami wynosi tylko 10 sekund, co dodatkowo zintensyfikuje trening.

Poniedziałek
A-1. Przysiad przedni, 4 serie x 4-6 powtórzeń, tempo 40X0, odpocznij tylko10 sekund, a następnie zmniejsz ciężar o jakieś 10-15 %
A-2. Przysiad tylni ze sztangą, pięty na podwyższeniu, 4serie x 6-8 powtórzeń, tempo 20X0, odpocznij 3 minuty

B-1. Uginanie nóg leżąc, stopy w pozycji neutralnej, 4 serie x 6-8 powtórzeń, tempo 40X0, odpocznij 10 sekund
B-2. Rumuński martwy ciąg, 4 serie x 10-12 powtórzeń, tempo 4020, odpocznij 3 minuty

Reszta artykułu dostępna pod poniższym linkiem:
http://www.charlespoliquin.com/ForWomen/Articles/60/Womens_Leg_Training_Phase_2_.aspx

Zmieniony przez - nuril w dniu 2012-02-04 14:05:54
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening nóg dla kobiet, część 1

Następny temat

Nowy plan po dlugiej monotonii

FuckBaton