to moj pierwszy post na forum, pomimo, ze czytam Wasze rady od dawna. Czas napisac i zapytac. Otoz prosze o ocene przydatnosci ponizszego planu treningow na silowni. Jestem dosc wysportowana, teraz wrocilam na silownie po przerwie 2 miesiace. Moim celem jest spalenie zbednego tluszczu i delikatne zarysownie miesni. Dodatkowo, chcialabym wzmocnic plecy - jestem potwornym garbusem, mam BARDZO okragle plecy i juz samo pamietanie o prostowaniu sie nie wystarcza - lata zlego nawyku, siedzacy tryb zycia i wygladam jak worek ziemniakow oparty o sciane
Teraz o sobie - 33 lata, wzrost 172 waga 69
Zmasakrowana dietami przmiana materii i czeste zmiany sylwetki od chudej anorektyczki do sylwetki jak teraz - tak obtluszczona jeszcze nie bylam, choc nie jestem gruba, raczej, hmmm... za bardzo kobieca - mam duzy biust, za duza pupe i dosc masywne uda, i w zwiazku z czestymi zmianami wagi i figury - malo jedrne cialo, procz tluszczu troche takiej pomarszczonej skory mi wisi. Mam "boczki" i flaczek na brzuchu (to nowosc, bo wczesniej, chocbym nie wiem ile przybrala na wadze brzuch byl plaski)
Jestem wysportowana od dziecka (rozne formy aktywnosci cale zycie - koszykowka, lekkoatletyka, basen, nurkowanie, silownia, bieganie, rower).
A teraz moj program na silowni, prosze o komentarz:
- cwicze 3 x w tygodni, ndni naprzemienne (wt. czw. sb, lub pon. sr. pt.)
- czas treningu 60 minut
- 2 x w tyg. cwicze program A, 1 x program B
- program A - rozgrzewka, nogi, posladki, biceps triceps, brzuch, rowerek 20 minut (intensywnosc 130 tj. 70% cardio max)
- program B - rozgrzewka, klatka, grzbiet, barki, brzuch, rowerek 20 minut (intensywnosc 130 tj. 70% cardio max)
- poza tym raczej siedzacy tryb zycia (praca biurowa i samochod), jedynie w pracy staram sie przynajmniej 3 x dziennie wychodzic na 8 pietro na nogach tj., 160 stopni
Cwiczenia na nogi:
wykroki ze sztngielkami po 2 kg
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu
odwodzenie nogi w tył
ściąganie kolan w siadzie
odwodzenie kolan w siadzie
przywodzenie nóg do wewnątrz
odwodzenie nóg na zewnątrz
Brzuch:
unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na łokciach
unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu płasko
skłony w leżeniu płasko, nogi ugięte w kolanach na podłodze
skłony w leżeniu płasko, nogi ugięte w kolanach i oparte o drabinke pod kątem 90 st.
skręty tułowia w leżeniu płasko
skręty tułowia - twister
Biceps / triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
uginanie ramion podchwytem stojąc ze sznurkami wyciągu
Klatka:
rozpiętki ze sztangielkami (po 2 kg) na ławce skośnej, głowa w górze
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, głowa w górze
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
przenoszenie sztangielki (1 x 3 kg) w leżeniu wzdłuż ławki poziomej
rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly?)
Grzbiet:
podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
unoszenie tułowia z opadu
Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie
Dziekuje za ewentualna pomoc, pozdrawiam,
doris
doris