SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening kobiety na silowni do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2602

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 67
itam,
to moj pierwszy post na forum, pomimo, ze czytam Wasze rady od dawna. Czas napisac i zapytac. Otoz prosze o ocene przydatnosci ponizszego planu treningow na silowni. Jestem dosc wysportowana, teraz wrocilam na silownie po przerwie 2 miesiace. Moim celem jest spalenie zbednego tluszczu i delikatne zarysownie miesni. Dodatkowo, chcialabym wzmocnic plecy - jestem potwornym garbusem, mam BARDZO okragle plecy i juz samo pamietanie o prostowaniu sie nie wystarcza - lata zlego nawyku, siedzacy tryb zycia i wygladam jak worek ziemniakow oparty o sciane
Teraz o sobie - 33 lata, wzrost 172 waga 69
Zmasakrowana dietami przmiana materii i czeste zmiany sylwetki od chudej anorektyczki do sylwetki jak teraz - tak obtluszczona jeszcze nie bylam, choc nie jestem gruba, raczej, hmmm... za bardzo kobieca - mam duzy biust, za duza pupe i dosc masywne uda, i w zwiazku z czestymi zmianami wagi i figury - malo jedrne cialo, procz tluszczu troche takiej pomarszczonej skory mi wisi. Mam "boczki" i flaczek na brzuchu (to nowosc, bo wczesniej, chocbym nie wiem ile przybrala na wadze brzuch byl plaski)
Jestem wysportowana od dziecka (rozne formy aktywnosci cale zycie - koszykowka, lekkoatletyka, basen, nurkowanie, silownia, bieganie, rower).

A teraz moj program na silowni, prosze o komentarz:
- cwicze 3 x w tygodni, ndni naprzemienne (wt. czw. sb, lub pon. sr. pt.)
- czas treningu 60 minut
- 2 x w tyg. cwicze program A, 1 x program B
- program A - rozgrzewka, nogi, posladki, biceps triceps, brzuch, rowerek 20 minut (intensywnosc 130 tj. 70% cardio max)
- program B - rozgrzewka, klatka, grzbiet, barki, brzuch, rowerek 20 minut (intensywnosc 130 tj. 70% cardio max)
- poza tym raczej siedzacy tryb zycia (praca biurowa i samochod), jedynie w pracy staram sie przynajmniej 3 x dziennie wychodzic na 8 pietro na nogach tj., 160 stopni

Cwiczenia na nogi:
wykroki ze sztngielkami po 2 kg
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu
odwodzenie nogi w tył
ściąganie kolan w siadzie
odwodzenie kolan w siadzie
przywodzenie nóg do wewnątrz
odwodzenie nóg na zewnątrz


Brzuch:
unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na łokciach
unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu płasko
skłony w leżeniu płasko, nogi ugięte w kolanach na podłodze
skłony w leżeniu płasko, nogi ugięte w kolanach i oparte o drabinke pod kątem 90 st.
skręty tułowia w leżeniu płasko
skręty tułowia - twister


Biceps / triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
uginanie ramion podchwytem stojąc ze sznurkami wyciągu


Klatka:
rozpiętki ze sztangielkami (po 2 kg) na ławce skośnej, głowa w górze
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, głowa w górze
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
przenoszenie sztangielki (1 x 3 kg) w leżeniu wzdłuż ławki poziomej
rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly?)

Grzbiet:
podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
unoszenie tułowia z opadu

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie


Dziekuje za ewentualna pomoc, pozdrawiam,
doris

doris

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dietka na mase

Następny temat

Stosunkowo tania dieta..

Wiecej