Trening klatki:>

Witam na wstepie powiem , staż 2 lata 99-101 kg wagi zalez od pory,
Max wyciskanie 140kg.Cel masowanie
Klate trenuje raz w tygodniu a w tej chwili plan wyglada tak
Wyciskanie sztangielek ławka płaska:4 serie
Wyciskanie sztangielek ławka skośna w góre:4 serie
Wyciskanie sztangi głową w dól:4 serie
Sciagnie linek wyciagu gornego: 4 serie
Sciagnie linek wyciagu dolnego: 4 serie
Liczba powtórzeń zawsze maxymalna w stosunku do danego ciężaru oscyluje w okolicach 7-12 powtorzen przy wyciskaniach, oraz 12-18 w wypadku wyciagu.
Moje pytanie jest czy taki trening moge wykonywa 2 razy w tygodniu aby zoptymalizowac wyniki np.pniedzilek -czwartek? Dodam iz moje pytanie zadaje powniewaz pare tygodni temu przezucilem sie z 2 treningow w tygodniu za pomoca sztangi na rzecz 1 treningu ze sztangielkami i postepy sa niezłe a niechcial bym czegoś popsuc. Dieta+Odżywki baiłkowe+suplementy witaminowe tej chwili ,wkrótce dojdzie nastepny cykl kretki.
Dzieki za odpowiedzi.

Pozdrawiam:D

po co te wyciagi tutaj? wklej caly plan to bedzie mozna cos powiedziec.

W tym momencie :
Pon-Klatka
Wtorek- wolne
Sroda Barki-triceps
Czwartek- wolne
Piątek- Plecy biceps
Sobota- wolne
Niedzile -Nogi co 2 tydzien

Zmieniony przez - Fuzzy 87 w dniu 2008-07-19 15:16:22

Ojojoj, Duzo za duzo nawet jak na raz. Stanowczo.
Popieram idee ataku na rozne miesnie i rejony klatki, ale troche znacznie przegiales z iloscia.

Napisz ktory rejon u ciebie najbardziej lezy:
Podbicie od dolu, bok czy gora, czy caloksztalt i rozpiszemy ci cos dobrego.

Powiem tak że najbardziej zależalo by mi na podratowaniu góry .
Z góry dzienks

Ukierunkowanie na gore? prosze bardzo.
Trening zaklada ze masz wyciag i brame do dyspozycji. Jesli nie, to napisz. Zmienimy.

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4 serie.
2. Wyciskanie sztangielek plasko 3 serie.
3. Kombinowane rozpietki skos dodatni 3 serie.
4. Krzyzowanie linek na wyciagu od gory 2 serie.

off - trening zaklada ze w treningu tricepsu masz pompki na poreczach w wersji na triceps lub odwrotne pompki na laweczkach rownoleglych.


ad.1. Cztery serie z pelna progresja + serie rozgrzewkowe. Kąt - 30 do 40 stopni. I tu jest pies pogrzebany. Musisz dobrac cos optymalnego by mniejszy piersiowy dostal jak najwiecej a odpowiednio mniej barki i piersiowy wiekszy. Najprostsza metoda - najlepszy kat to taki gdy po treningu masz wyczuwalnie spuchnieta zewnetrzna czesc piersiowego tuz obok obojczyka. W zaleznosci od stazu pomiedzy piersiowym, obojczykiem a przednim aktonem barku powinna byc wieksza lub mniejsza niecka. Po dwuch, trzech treningach wyczujesz kiedy ten obszar jest najbardziej napiety a kiedy barki sa bardziej poluzowane.

ad2. Tu nie ma za wiele do kombinacji. Progresja, mala. Zeby sobie ulatwic, kup 1 lub 2 kilogramowe opaski na reke. W pierwszej serii robisz np. 2 * 30 kg sztangielkami, w drugiej dokladasz na nakza lape po 1 kg opaski, i w nastepnej tak samo. Szybko, latwo i nie trzeba krecic sztangielek dodatkowo. Jedno uwaga, pomiedzy wyciskaniem skos a wyciskaniem sztangielek min 3 min przerwy bo nie poszalejesz.

ad3. Wybierasz skos dodatni jak przy wyciskaniu. Bierzesz do reki sztangielki wazace 50% twojego normalnego ciezaru do rozpietek. Jednoczesnie do kazdej reki bierzesz drazek od bramy (dolny wyciag) i robisz rozpietki dwa w jednym. Genialny ruch rozpietek + opor bramy w ostatniej 1/3 ruchu gdzie normalne rozpietki juz nie dzialaja. Oczywiscie na bramie tez dokladasz stosowne obciazenie. Poczujesz radosne pieczenie i puchniecie w rejonach klatki o ktorym nie pamietasz od czasu ACT. Progresja co serie i co trening. Dla ulatwienija jak zrobisz np 5 w sztangielkie i 5 w bramie to w nastepnych seriach zwiekszaj tylko brame, a sztangielke wieksza dopiero na nastepnym treningu.

ad4. Oczywiste, bardzo dobre cwiczenia na dopelnienie klatki.



Od momentu w ktorym opracujesz idealny kat dla siebie na skosie, licz 6 tygodni i zglos sie po nowy.
Trening raz w tygodniu. Wystarczy.
Plusy - mozesz sobie ulozyc normalny trening pod inne miesnie, gdyz nie jest to ofensywna specializacja. Uloz poprawny, nie katujacy trening + dobra diete. Wyskoczysz az milo.

ps. jesli mozesz, zrob przed rozpoczecie treningu 4-5 spiec klatki w roznych pozycjach + zblizenie na rejony gorne, a po 6 tygodniach zrob po i zrob zestawienie. jesli sie krepujesz, zrob anonimowo, bylbym wdzieczny bo szykuje duzego arta. O to samo prosilbym pana (jesli to czyta) ktory dostal specializacje na dol i srodek klatki odemnie.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-07-20 13:06:35

Wielkie dzięki, 28 wyjezdzam na 10 dni a po powrcie biore się za twój plan dam znac o efektach

I bardzo dobrze, 10 dni przerwy od treningu dobrze ci zrobi.

Pozdrawiam