SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening i suplementacja do oceny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5297

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 456 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3076
Witam wszystkich :> Prosze byscie ocenili moj plan treningowy. Czy dobre cwiczenia, ilosc serii powtorzen itp. Jesli jest cos zle to prosze o opinie oraz krotkie uzasadnienie. Co do suplementacji tez jesli zle cos chce brac to podpowiedzi mile widziane.
Z gory dziekuje.

D z i e ń 1

Nogi:
1) Prostowanie nog, siedząc 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
2) Prostowanie nog, lezac na brzuchu 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
3) Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
Łydki:
1) Wspinanie na palce stojac ze sztanga oparta na barkach 3 serie 20-15-12 powtorzen
2) Wspinanie na palcach siedzac ze sztanga na kolanach 4 serie 20-15-12 powtorzen
Brzuch:
1) Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen
2) Skłony w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen


D z i e ń 2
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-8 powtorzen
2) Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 12-10-8 powtorzen
3) Rozpietki na lawce poziomej 4 serie 8 powtorzen
Triceps:
1) Wyciskanie francuzkie 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3 serie 12-10-8 powtorzen







D z i e ń 3

P r z e r w a





D z i e ń 4


Grzbiet:
1) Wiosłowanie ze sztanga podchwytem 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 3 serie 12-10-8 powtorzen
3) Ściąganie drążka wyciagu górnego w szerokim uchwycie za glowa 3 serie 12-10-8 powtorzen
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w waskim chwycie do klatki 3 serie 12-10-8 powtorzen
5) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") ze skretem tulowia 3 serie 12 powtorzen (bez obciazenia)

Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Uginanie ramion ze sztangielkami skręcając nadgarstki 3 serie 8 powtorzen
Mięsień Ramienny:
1) Uginanie ramion przy naturalnym ułożeniu nadgarstków (mlotki) 4 serie 8 powtorzen
Przedramie:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12-10-8-6 powtorzen






D z i e ń 5
Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-10-8 powtorzen
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen
4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powtorzen
Kaptury:
1) Szrugusy 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
Brzuch:
1) Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen
2) Skłony w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen





D z i e ń 6

P r z e r w a


D z i e ń 7

P r z e r w a







Każdy trening rozpoczyna się od 5-15 minutowej jazdy na rowerze .







Suplementacja
RANO po przebudzeniu: 3 tabletki AMINO + 5g kreatyny
PRZED TRENINGIEM: 3g kreatyny
PO TRENINGU : 60-80g CarboPur + 7 tabletek AMINO lub 30g SERWATKI
W ciagu dnia do posilkow hi-tec protein w porcjach po 30gram no i po kilka tabletek sojaprotein jak już to mam to musze zjesc ;)

Pozdrawiam.


Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 208598
A cos moze wiecej o sobie??? Post "Zanim..." na gorze dzialu.

Pozdrawiam.

"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924
Ćwiczenia na dwugłowe ud lepiej robić pod koniec treningu, wyprostów nóg używaj jako rozgrzewki przed ciężkimi przysiadami.
Pozatym wiosłowanie sztangą na początku treningu też nie jest najlepszym pomysłem, najpierw rozgrzej mięśnie robiąc ściaganie linki wyciągu do klatki piersiowej, kurcze muszę juz kończyć, spece się tobą zajmą


"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 456 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3076
hehe oki dzieki :> Czekam na specof ;)

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 456 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3076
wiec cwiczylem troche wczesnie ale to naprawde troche. Co jakis czas mialem ochote i zapal tak na 2 miesiace. Ostatnio najdluzej cwiczylem od chyba lutego do czerwca czyli ok 4-5 miesiecy, ale przyszly wakacje i zrobilem sobie przerwe na balowanie wyjazdy itp. Przez te 4-5 miesiecy lekko sie podbudowalem i fizycznie i psychicznie ale przez wakacje to zrypalem, wszystko spadlo ;( zlapalem ok 3 cm w bicepsie ktore podczas wakacje zgubilem odejmujac jeszcze cm czyli wsumie 4 cm ;(
Teraz chce nabrac masy, trenowac trenowac i jeszcze raz trenowac :)
W profilu sa moje wymiary tzn tylko biceps-a bo reszty nie mierzylem, waga, wzrost i wiek.
Trenuje u siebie w piwnicy, zrobilem wlasna silownie w ktorej mam:
Laweczke z regulacja podparcia stojaki, modlitewnik,
wyciag ("szubienica" mysle ze wiecie oco chodzi), maszyne do nog, gryf dlugi i 2 krotkie do tego ok 100 kg obciazenia i na koniec 2 male hantelki regulowane od 1 kg do 6. M
ysle ze wszystko co potrzebne podalem.

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 456 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3076
dalej chlopaki nie spac ! pomagac :)

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 4473 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 18798
Wywal mlotkowy i wrzuc martwy ciag grzebietu -bardzo wazne cwiczenie .
Aha i z tego co poamietam to sie nie powinno laczyc kreatyny z bialkiem (w tym przypadku aminokwasami)

"Jesli myslisz ze wszyscy robia cos nie tak albo sa dziwni to znaczy ,że z tobą jest coś nie tak "

" Życie jem jak Milkę ,
Bo wiem że jestem lśnieniem
I oka mgnieniem że będę wspomnieniem "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 456 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3076
hmm pierwsze slysze by nie laczyc kreatyny z bialkiem ale sprawdze. Co do mlotkowego mam wywalic calkie mczy zamienic czyms innym ? Martwego ciagu nie robie w obawie o kregoslup.

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 456 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3076
hmm i nic zaden byq nie chce pomoc ? niedobrze ;(

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 4473 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 18798
Mlotkowego nie zastepouj niczym po plecach gwarantuje ci ze 6-7 serii i bedziesz mial bica jak z waty . A co do martwego ciagu to mozesz zamiast tego robic wyprosty na speecjalnej laweczce z talerzami przy klacie bo koniecznie powinno sie robic jakies cwiczenie na prostownik .
Pozatym martwy cag robiony odpowiednia technika i ciezarami nie powinien wywolywac zadnych skutkow ubocznych jesli nie ma przeciwwskazan . Co do bialka i kreatyny to chyba jednak nie mozna laczyc (tzn mozna ale sa gorsze efekty).

"Jesli myslisz ze wszyscy robia cos nie tak albo sa dziwni to znaczy ,że z tobą jest coś nie tak "

" Życie jem jak Milkę ,
Bo wiem że jestem lśnieniem
I oka mgnieniem że będę wspomnieniem "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49713 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
to zamiast martwego rob wzniosy tulowia w opadzie bo MUSISZ zbudowac sbie miesnie dolnych pleckoff inaczej przy znacznym wzroscie masy ciala na gorze moze dojsc do starcia jednego z kręgow z powodu nadmiernego obciązenia no i jesli bedziesz robl brzuch a niebedziesz robil tylkych pleckoff to sie pogarbisz i juz Ci tak zostanei a tego chyab niechcesz?
niewywalaj mlotkowego!!! - przez wywalenei tego bedzie Ci sie rozwijac tylko jedna glowa bica
ja na bica robie tak:
1.uginanie ramion ze sztanga podchwytem 10-8-8
2.uginanei naprzemienne sztangielek w uchwycie mlotkowym 10-8-8
3.modlitewnik 10-8-8 i na koniec jak juz podiose 8 i więcej niedam rady to zmniejszam nieco cięzar, wykonuje tyle powtorzen ile dam rade i znowu zmniejszam cięzar az dojade do samego gryfu
efekty??? - Z>A>J>E>B>I>S>T>E!!!!!!!!!!!!!!!!!!
pozdrawiam


NIENAWIDZE DZIEWCZYN!!!!
jak ktos chce mnie zabc to niemam nic przeciwko tylko prosze po sezonie snowboardowym!!!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Interesuje cię SIŁA ?

Następny temat

Jak bic rekord na klatke?

Nutlove-choco