SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening i dieta do szczerej oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 666

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez DUDA_ z działu Po siłowni, o siłowni. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1546 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13123
Ćwiczę w systemie 3 dni trening 1 dzien przerwy i znowu 3 dni trening i 1 dzień przerwy i tak w kółko przez 7 tygodni
juz 2 tygodnie mam za sobą:

Trening 'A'
Klatka:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej - 4 x 10-12
2) Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 4 x 10-12
Seria łączona
3) Przenoszenie sztangielki za glowe
Ściąganie linek na bramie - 4 x 12-15
Bicepsy:
1) Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc - 4 x 10-12
Seria łączona
2) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
Uginanie przedramion z uchwytami górnymi na bramie - 4 x 12-15
Tricepsy:
1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc - 4 x 10-12
Seria łączona
2) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Prostowanie przedramion w tył w opadzie tułowia - 4 x 12-15
Przedramiona:
1) Zwijanie i rozwijanie liknki z obciążeniem - 4 x max


Trening 'B'
Czworogłowe ud:
1)Wypychanie na suwnicy - 2x50, 1x40, 2x30
Serią łączona
3) Wykroki ze sztangą
Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 12-15
Dwugłowe ud:
1) Uginanie nóg na maszynie siedząc - 4 x 12-15
Seria łączona
2) Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie nóg stojąc - 4 x 12-15
Łydki:
1) Wspięcia na palce stojąc - 6 x 15-20
2) Wspięcia na palce siedząc - 6 x 15-20


Trening 'C'
Grzbiet:
1) Podciąganie sztangi łamanej do brzucha w opadzie tułowia podchwytem - 4 x 10-12
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku - 4 x 10-12
Seria łączona
3) Podciąganie sztangielki do biodra w podporze na ławce
Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym - 3 x 12-15
Naramienne:
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc - 4 x 10-12
2) Wyciskanie Arnolda siedząc - 4 x 10-12
Seria łączona
3) Wznosy w opadzie tułowia
Wznosy bokiem ze sztangielkami stojąc - 4 x 12-15
Czworoboczne:
Seria łączona
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu stojąc - 3 x 10-12
Szrugsy ze sztangielkami siedząc - 3 x 12-15
Brzuch/Prostownik:
Seria łączona
1) Skłony na ławce skośnej
Sklony odwrotne
Podciąganie nóg w zwisie na drążku - 4 x MAX

Dieta:
6 rano 2g L-Glutaminy Extreme + porcja Pefect Whey Protein
6.30 60g płatków owsianych na wodzie z rodzynkami + 6 białek jajka ugotowanych na twardo
8.30 60g ryżu lub kaszy + 100g piersi kurczaka
9.30 (30 minut przed treningiem) 2kap Clenburexin + 2kap Thermo Fat Burner
10. na siłowni tuz przed treningiem 1tab L-Carnitine Complex + 4kap AminoMax6800

12.30 po treningu 4g glutaminy + 4kap AminoMax6800 + jeden banan
13. 80g kaszy + 150g piersi kurczaka
15 lub 16 (w szkole na przerwie) porcja Perfect whey Protein
17.30 (30 minut przed posiłkiem) 2kap Clenburexin + 2kap Thermo Fat Burner
18. 50g ryżu + 100g piersi kurczaka + warzywa
21. 125g tunczyka w puszcze + kawałek ogórka
Przed snem koło 23-24 - 2g glutaminy
to wszystko

s.m.p.a.: "każdy organizm jest inny dietę powinniśmy dostosowywać bazując na własnych doświadczeniach"

http://www.sfd.pl/Juby_/_Dziennik__Się_okaże...-t654711.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47775 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
szczeze mam mówic to nie ten dział >>>
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PROSZE O POMOC Z UŁOŻENIEM TRENINGU

Następny temat

Ból ramienia

Fruzelina