Trening i Dieta na siłe

Witam wszystkich interesuje mnie trening na gorne partie ciala typowo na sile ktory daje szybkie efekty (głownie w wyciskaniu bo za miesiac mam zawody i chce sie dobrze zaprezentowac) i dieta ktora by w tym pomogla i jednoczesnie zebym nie przytyl.
Mam 16 lat, waga 75kg, wzrost 178cm, wyciskanie 96kg. Trenuje okolo roku w domowych warunkach ( sztanga,lawka prosta skosna, hantle, drazek)

Że tak powiem, przez 4 tygodnie za dużo nie zdziałasz. Ale warto powalczyć. Jak ułożyć plan na siłe dowiesz się z http://www.kulturystyka.pl/atlas/. Jak ułożysz plan wrzuć do oceny. Dieta powinna skłądać się w 5o% białka 3o% tłuszcze 2o% dziennego zapotrzebowania. Pamiętaj o wyższości ćwiczeń na wolnych ciężarach. Nie spodziewaj się po treningu pompy,czy przyrostów,choć i takowe mogą wystapić. Cel to siła i to ona ma iść. Przemyślanego rozpisywania.

Dzieki za odpowiedz jutro postaram sie ulozyc i wyslac. A moglbys podac jakis przyklad diety?

Poniedzialek
Klata
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej
10 serii obiazenie 0,75CM-0,85CM
powtórzenia: 8/7/7/6/5/5/4/3/2/3 (jak da rade)
Wtorek
Barki
-wznosy sztangi do brody
8 serii obciazenie 0,7CM-0,8CM
powtórzenia 8-3
Czwartek
Triceps
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem
8 serii 0,75CM
8 powtorzen
Piatek
Biceps
-zginanie ramion przy modlitewniku
8 serii 0,75CM
8 powtorzen

No to tak mi to wyszlo, jestem amatorem w ukladaniu planow wiec wszelkie uwagi bylyby mile widziane.

Bardzo prosze kogos o ocene tego treningu i ewentualne poprawki. Zalezy mi na tym zeby od poniedzialku zaczac cwiczyc.

oblicz ile treningów pozostalo ci do zawodów- trenując 3 razy w tygodniu.
chyba 12, ale napisz dokladnie.

Zawody maja byc 3 kwietnia wiec wychodzi na to ze 12

jeżeli chodzi więc o klatkę- tenujesz ja 3 razy w tygodniu- zaczynasz od 50kg/w ostatniej serii/ i zwiekszasz co trening o 5kg. ilość powt. dla tej serii to 2-3.
np. wg. schematu 12/8/5/3/2/2.

wykonaj w ten sposob 10 treningow- pozostały okres powinieneś odpocząć przed zawodami.

Dzieki wielkie bardzo mi pomogles.
A jeszcze co do treningu to rozumiem ze pierwszego dnia ostatnia serie mam zrobic ciezarem 50kg czy sie myle? I czy trenowac jescze inne grupy miesniowe( barki biceps triseps)?

TAK, OD 50KG.an reszta jw.
inne grupy także trenujesz ale raz w tygodniu -w sposób podobny jeżeli chodzi o progres obciążenia- tzn.rosnąco- jednak z wieksza ilościa powt.- 5-6.