Trening góra/dół - pytania

Witam aktualnie po swojej 6 miesięcznej przygodzie z bieganiem dołożyłem teraz 4 treningi siłowe w tygodniu aktualnie wychodzą mi 4 sesje treningu siłowego i 3 sesje biegania 12km + przed treningiem jako rozgrzewką biegam 1.5km więc tygodniowo wychodzi mi ponad 40km/tyg.

Góra ciała

1a Wyciskanie 5x3-5 + 2 wstępne
2a podciąganie na drążku 4-5serii na maxa

2a wyciskanie hantli na ławce skosniej 3x6-8 1 seria wstępna
2b wiosłowanie sztangą 3x6-8 1 seria wstępna

OHP 3x6-8 + 1 seria wstępna

Uginanie mlotkowe 3x6-10

Wyciskanie francuskie za głową leżąc na ławce płaskiej 3x6-10

Kaptury 3x10

Dół ciała
Przysiady 5x3-5 + 2 wstępne

Martwy ciąg na prostych nogach 5x3-5 +2 wstępne

Wypychanie nóg na maszynie 3x12-15
1 wstępna

Seria Łączona
Uginanie nóg siedząc 3x12
Uginanie nóg leżąc 3x12

Łydka siedząc 3x15-20

Góra hipertrofia
1aWyciskanie sztangi na skosie 4x10-12
2a przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc 4x8-12

1b rozpietki w bramie 3x12
2b wiosłowanie hantlami na ławce skosniej leżąc 3x12

1c face pull 3x8-12
2c Wznosy hantli bokiem 3x8-12

D1 uginanie z sztangą 3x10-12
D2 Dipy 3x max

Uginanie z supinacja 3x10-12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3x10-12

Mam też pytania aktualnie posiłku przed treningowego czy mogę jeść 2 godziny przed treningiem

Twaróg półtłusty + pieczywo lub warzywa na pieniądzach nie śpię a na siłownię z pracy zjeżdżam po 10h dopiero na godzinę 16:20-16:30.

Jeżeli trenuje 7 razy w tygodniu jaki mam wybrać współczynnik aktywności mam pracę pół siedząca pół chodząca na magazynie/produkcji ale robię te min 10k kroków czasami w polotach jest 1 tydzień w miesiącu gdzie robię nawet 20-25k w ciągu dnia ale wtedy biegam 10km.

Odnośnie mam też pytanie związane z progresja ciężaru czy mogę robić coś w tym stylu
1 seria 70kg 2 seria 70kg 3 seria 75kg jak czuje że mam jeszcze zapas To 4 seria 77.5kg jeśli wiem że 75kg w dzisiejszym dniu to moje max to nie dokładam ciężaru.

Wiem, że sporo biegasz ale szkoda, że robisz górę ciała dwa razy, a dół nóg jednak ćwiczenia siłowe to inny charakter treningu niż bieganie. Ogólnie trening siłowy masz całkiem dobrze ułożony i z powodzeniem możesz takim planem lecieć.

Jednak żeby plan był kompletny to trzeba by było dorzucić jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń żeby on też pracował jak należy i był sprawny i silny.

W ankiecie wpisałeś, że masz dietę intuicyjną więc tutaj nie ma za bardzo sensu się przejmować współczynnikiem aktywności bo po co? Żeby kierować się kaloryką posiłków, diety, współczynnikami trzeba tą dietę dość ściśle przestrzegać.
Biorąc pod uwagę, że masz sporo tej aktywności to możesz przyjąć współczynnik aktywności wysoki, ale te wszystkie wyliczenia są bazą do dalszego postępowania.
Zmierzam do tego, że jak wyliczysz swoje zapotrzebowanie na 4000kcal to jak codziennie nie liczysz dokładnie to nie wiesz czy dołożyć czy odjąć. Pomiary cotygodniowe mogą Cię w pewien sposób nakierować, ale mimo wszystko pilniejsze ogarnianie diety jest wskazane.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-26 13:41:34

Znaczy się dół ciała robię 2x w tygodniu tylko zapomniałem go dodać w dolę ciała robię front squat i rumuny z hantlami ale myślałem żeby zmienić je na rack pull ewentualnie zamienić rumuńskie z dnia siły na rack pulla reszta w hipertrofii to izolacja jednonóż na maszynach + bułgary

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się nad konkretnym celem. W ankiecie wpisałeś siłę, masę i wytrzymałość. Jeszcze redukcji zabrało i byłby komplet. Cel najlepiej obrać jeden i sensowny. Nie da się realizować wszystkiego na raz. Możesz ewentualnie połączyć masę i siłę lub lekką redukcję i poprawę wytrzymałości/kondycji, ale nie siłę i kondycję. Jak będziesz chciał zrobić wszystkiego po trochę to wyjdzie z tego słaby wynik. Pod kątem siłowym większa intensywność treningu. W przypadku wytrzymałości można wplatać crossfit, HIIT, tabatę, ale intensywności nie dasz rady już robić takiej.