Akimbo123
Witam!
Chciałbym zapytać czy ten trening split który sobie ułożyłem jest czegoś wart. Ćwiczę na domowej siłce od 7 miesięcy. Od początku stosuję FBW i chce to zmienić na trening split bo sądze, że za długo stosuję to FBW i teraz już tak na mnie nie działa poza tym te 3 godzinne treningi stają się już strasznie nudne i monotonne :( Mam 16 lat ćwiczę tak jak napisałem 7 miesięcy, ważę 73 kg i mam 181 cm wzrostu. Ćwiczę z kolegą który ma podobne "parametry" do mnie. Niestety mamy ograniczony sprzęt. Mamy drążek, hantle, sztangę, ławeczkę poziomą domowej roboty i 52 kg obciążenia chociaż to nam na razie wystarcza. Jeżeli chodzi o brzuch to nie ma go w planie ale będziemy robić brzuch przed każdym treningiem - pierwszy poziom ABS. Przy łydkach jest tak dużo powtórzeń bo nie mamy maszyny do łydek a ze sztangą na plecach ciężko się to robi :/ Nie wiem jeszcze czy te pompki odwrotne są coś warte ale pamiętam jak nam to kazali robić na WFie i kopało :D Trening typowo ma być typowo na masę. Mam nadzieję, że mi pomożecie. Z góry dzięki :)
WTOREK
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 6 serii, 12-8 powtórzeń
Biceps izometrycznie, 6 serii, 15-12 powtórzeń (
<- Tak jak na filmie
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej, 6 serii, 12-10 powtórzeń
Rozpiętki, 6 serii, 12-8 powtórzeń
Unoszenie hantli w przód, 6 serii, 12-8 powtórzeń
CZWARTEK
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi, 6 serii, 10-6 powtórzeń
Pompki odwrotne, 4 serie, 15-10 powtórzeń
Plecy
Podciąganie szerokim nadchwytem, 10 serii, 6-4 powtórzeń (Narazie więcej nie da rady z poprawną techniką)
Wiosłowanie sztangą, 5 serii 10-6 powtórzeń
Martwy ciąg, 6 serii, 10-6 powtórzeń
SOBOTA
Barki
Unoszenie hantli bokiem, 6 serii, 12-8 powtórzeń
Wyciskanie hatli nad głowę, 6 serii, 12-8 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok w opadzie, 4 serie, 12-8 powtórzeń
Nogi
Wspięcia na palce, 4 serie, 100-80 powtórzeń, 4 serie na jednej nodze, 50-35 powtórzeń
Przysiady z obciążeniem, 6 serii, 20-15 powtórzeń
Dzień dobry ze sztangą, 4 serie, 12-8 powtórzeń
Chciałbym zapytać czy ten trening split który sobie ułożyłem jest czegoś wart. Ćwiczę na domowej siłce od 7 miesięcy. Od początku stosuję FBW i chce to zmienić na trening split bo sądze, że za długo stosuję to FBW i teraz już tak na mnie nie działa poza tym te 3 godzinne treningi stają się już strasznie nudne i monotonne :( Mam 16 lat ćwiczę tak jak napisałem 7 miesięcy, ważę 73 kg i mam 181 cm wzrostu. Ćwiczę z kolegą który ma podobne "parametry" do mnie. Niestety mamy ograniczony sprzęt. Mamy drążek, hantle, sztangę, ławeczkę poziomą domowej roboty i 52 kg obciążenia chociaż to nam na razie wystarcza. Jeżeli chodzi o brzuch to nie ma go w planie ale będziemy robić brzuch przed każdym treningiem - pierwszy poziom ABS. Przy łydkach jest tak dużo powtórzeń bo nie mamy maszyny do łydek a ze sztangą na plecach ciężko się to robi :/ Nie wiem jeszcze czy te pompki odwrotne są coś warte ale pamiętam jak nam to kazali robić na WFie i kopało :D Trening typowo ma być typowo na masę. Mam nadzieję, że mi pomożecie. Z góry dzięki :)
WTOREK
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 6 serii, 12-8 powtórzeń
Biceps izometrycznie, 6 serii, 15-12 powtórzeń (
<- Tak jak na filmie
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej, 6 serii, 12-10 powtórzeń
Rozpiętki, 6 serii, 12-8 powtórzeń
Unoszenie hantli w przód, 6 serii, 12-8 powtórzeń
CZWARTEK
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi, 6 serii, 10-6 powtórzeń
Pompki odwrotne, 4 serie, 15-10 powtórzeń
Plecy
Podciąganie szerokim nadchwytem, 10 serii, 6-4 powtórzeń (Narazie więcej nie da rady z poprawną techniką)
Wiosłowanie sztangą, 5 serii 10-6 powtórzeń
Martwy ciąg, 6 serii, 10-6 powtórzeń
SOBOTA
Barki
Unoszenie hantli bokiem, 6 serii, 12-8 powtórzeń
Wyciskanie hatli nad głowę, 6 serii, 12-8 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok w opadzie, 4 serie, 12-8 powtórzeń
Nogi
Wspięcia na palce, 4 serie, 100-80 powtórzeń, 4 serie na jednej nodze, 50-35 powtórzeń
Przysiady z obciążeniem, 6 serii, 20-15 powtórzeń
Dzień dobry ze sztangą, 4 serie, 12-8 powtórzeń
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
ronie220
NajpierwMasaPozniejRzezba
