SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening "domowy" do poprawy.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1179

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 615
Otóż mam 18 lat, 176cm wzrostu, ważę 71kg ,a celem treningu jest ogólna poprawa sylwetki, zrzucenie brzucha(przed rozpoczęciem ćwiczeń dobijałem do 90cm w pasie co dość dziwnie wyglądało przy szczupłych nogach i ramionach - tłuszcz gromadzi się tylko w okolicach brzucha) przy jednoczesnym zachowaniu dotychczasowej masy. Oto trening „domowy" jaki przez najbliższy miesiąc mam zamiar stosować(dopiero od połowy września będę miał dostęp do siłowni) w odstępach jednodniowych Trening-Wolne-T-W-T-W...


Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w stanie
2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) progresja - x12
x10
x 8
x 8
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

PRZEDRAMIĘ
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12


Dzień drugi: PLECY/TRICEPS

PLECY
1) Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15
2) Wiosłowanie hantlą 3x15
3) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x20
4) Unoszenie tułowia z opadu 3x25

TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x15
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15


Dzień trzeci: NOGI/BARKI

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12


Do tego A6W i w wolne dni areoby (rower, wiosłowanie).
Coś do poprawy? Pozdrawiam

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 81617
Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w stanie
2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15

Ja osobiście lubię pompki. I polecam. Ale tak - jeśli jesteś początkujący to jak najbardziej ok. Jak ćwiczysz więcej niż trzy miesiące to to jest tylko rozgrzewka. Nic nie zastąpi sztangi na klatę. No ewentualnie sztangielki.
Co do ilości powtórzeń - lepiej sobie ustalić ile będziesz robił i tyle cisnąć. Możesz zwiększać z treningu na trening ilość powtórzeń. (Chodzi o to, że robienie na max. sprzyja "oszukiwaniu".).
W przypadku ćwiczenia nr 1 dodałbym plecak z obciążeniem. I robiłbym - 12 powtórzeń, jak idzie łatwo to zwiększam obciążenie.


BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) progresja - x12
x10
x 8
x 8
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

PRZEDRAMIĘ
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12

Dodaj ze dwie serie nachwytem.

Dzień drugi: PLECY/TRICEPS

PLECY
1) Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15
2) Wiosłowanie hantlą 3x15
3) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x20
4) Unoszenie tułowia z opadu 3x25

W sumie takie same uwagi co do klaty. Ok jak dla początkującego. Ale siłę zbudujesz sztangą i ciągami/wiosłowaniem.
Plecy to esencja siły. Tylko trzeba dać im szansę.


TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x15
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15


Dzień trzeci: NOGI/BARKI

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12

Jak robisz barki po nogach, to lepiej na siedząco. Sztangielki wyciskaj "bokiem", a nie z "tyłu". Tył sprzyja kontuzjom.

2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12

Reszta ok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 615
Wielkie dzięki za pomoc. Co do mojego stażu to ostatnio byłem na siłowni ponad rok temu (uczęszczałem przez 12 miesięcy)więc można powiedzieć, że zaczynam od początku. Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 615
Żeby nie zaśmiecać forum zadam pytanie w tym samym temacie, czemu w wiosłowaniu sztangielką i w przenoszeniu sztangi mocniej odczuwam triceps niż najszerszy? :O Staram się wykonywać identycznie jak w atlasie, a tu ciągle to samo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 81617
Bo widac triceps jest slabiutki. Dla mnie dobre cwiczenie na miesnie brzucha to prostowanie nog na suwnicy z duzym ciezarem. Wiec roznie to z cwiczeniami bywa.

Nie mniej cwicz wioslowanie sztanga, bo to dobre cwiczenie. Tric sie wyrobi i bedzie ok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 177 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2473
Poczytaj o treningu domatora.
Generalnie bedzie duzo lepiej jesli nie bedziesz dzielil treningu na dni "klatki", "plecow", "nog". Zamiast tego cwicz cale cialo na kazdym treningu (oczywiscie wtedy mniej serii na dana partie w danym dniu).
To jest duzo lepsze dla poczatkujacych i dla treningu w warunkach domowych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 615
Dzięki bardzo za odpowiedzi, rzeczywiście triceps słabiutki, trenowałem dzisiaj klatkę z nim, a nie z bicepsem(zasugerowałem się wypowiedziami na forum), ale widzę, że przy takim ustawieniu ledwo mogę drugie ćwiczenie na trica dokończyć. Co do ćwiczenia wszystkich partii jednego dnia - jako, że dostęp do siłowni(dobrze wyposażonej) mam już od kilku dni zastanawiam się nad spróbowaniem ACT...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 615
Mam pewną wątpliwość odnośnie rozpoczynania ACT, czy jest sens zaczynać ten trening mimo ponad 3tygodni treningu dzielonego? Czy to już za późno i nie da takich rezultatów?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plann ;]]

Następny temat

pompki na dół klaty!!!