SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening domowy - plan.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1310

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1663
Witam, postanowiłem powrócić po 8-9 miesięcznej przerwie od treningów. Wcześniej trenowałem około 1,5 roku (4 razy w tygodniu) na siłowni Split/FBW. Byłem zadowolony z sylwetki i niestety praca oderwała mnie od regularnych treningów. Chciałbym teraz trenować póki co w warunkach domowych po pracy. Mam trochę sprzętu w domu, dlatego chciałbym poprosić o rozpiskę planu którym mógłbym trenować - zawsze rozpisanie planu sprawiało mi trochę problemu. Mam 22 lata, ważę 75 kg. Słyszałem wiele o pamięci mięśniowej, choć pewnie w warunkach domowych zajmie mi to więcej czasu do powrotu starej formy. Ogólnie moją najsłabszą partią jest klatka piersiowa, miałem z nią pamiętam trochę problemów.

Posiadam:
- Profesjonalny drążek ścienny wielofunkcyjny ( pięć różnych chwytów ),
- Uchwyty do pompek,
- Hantel 7,5 kg z możliwością powiększenia do 10 kg,
- Roller na 2 kółkach do ćwiczeń mięśni,
- Ekspander.

Nie jest tego może dużo, ale myślę że można coś zdziałać. :)

Do drążka mogę dokupić, jeśli byłoby to fajną opcją worek bokserski. Kiedyś trochę boksowałem. Zależy mi na rozbudowie mięśni i sile.
Chodząc na siłownie suplementowałem kreatynę, białko WPC, gainer, BCAA oraz OMEGA-3.

Czy teraz też warto od razu bawić się w suplementy?
Jaki plan byłby odpowiedni?

Z góry serdecznie dziękuję. :)






Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2018-05-12 21:51:36

Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2018-05-12 21:54:51
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7627 Napisanych postów 106966 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1244017
Plany mozemy ocenić, coś podpowiedzieć, poczytaj i coś samemu ułóż, nawet nie wiemy czy masz możłiwość trenowania 2 dni a moze 4 w tygodniu.
Mogą być problemy z takim sprzetem jak już trenowałeś na siłowni, na początek jako lekkie przygotowanie plan na w/w sprzecie jakiś może być.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44892 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Podciąganie i pompki to już dużo. Masz jakiś niepotrzebny plecak? Nabierz piachu w zrywkę, włóż do plecaka i rób pompki w różnych wariantach. Plus podciaganie. Z takim sprzętem co masz wiele nie zwojujesz, ale pompki z obciążeniem to fajna sprawa. Rozwijają klatę, triceps. Podciaganie rozwija plecy i biceps. A jeżeli chodzi o częstotliwość to uwzględnij przerwę na regenerację.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1663
Wydaję mi się, że 4 razy w tygodniu (pn-wt, czw-pt). Dokupię sobie chyba gumę do ćwiczeń i zastosuje ją do pomocy w podciąganiu się na drążku w początkowych etapach, poza tym przyda się do późniejszych, trudniejszych pompek. Lepiej byłoby łączyć np. drążek, wszystkie chwyty np. 3 x 10 powtórzeń każdy chwyt i w między przerwach chwytu pompki? Czy lepiej byłoby np. poniedziałek katowanie tylko na drążku i np. hantlem bicepsy, a we wtorek same pompki i np. ekspander? Kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać żeby trening był dobrze ułożony i zgrany. Którym chwytem najpierw najlepiej jest zacząć trening na drążku? Na najszersze? Treningi wykonywałbym do utraty mocy, pełnego skatowania partii mięśniowych oraz co z suplementacją?


Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2018-05-13 10:23:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3226 Napisanych postów 41858 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322637
Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą partię i wykonuj taki trening co drugi dzień. Podciąganie będzie stymulowało plecy i bicepsy, pompki klatke i tricepsy. Wypadałoby jeszcze dorzucić coś na nogi i barki. Tutaj sprawdzą się chociażby wykroki z jakimś prowizorycznym obciążeniem.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1663
Ok, dziękuję za informacje! :) Jakieś suplementy zastosować? Tak jak pisałem kiedyś brałem WPC/Gainer, BCAA, OMEGA-3 i inne witaminy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7627 Napisanych postów 106966 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1244017
Białko czy gainer wg braków w diecie, musi się jej przyjrzeć i sprawdzić czego brakuje
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1663
Znalazłem jeszcze jeden hantel :) Czyli jest komplet... to co wyżej napisałem i 2 hantle po 7,5 kg.
W poniedziałek same plecy ( wszystkie chwyty na drążku np. 3 x 10 powtórzeń ) + barki , a we wtorek klatka + biceps,triceps : pompki, ekspander, biceps, triceps również 3 x 10 powtórzeń wszystko byłoby ok? Chciałbym tak ćwiczyć pn,wt,czw,pt. Na zmianę, raz to raz to.


Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2018-05-18 20:52:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3226 Napisanych postów 41858 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322637
Ja Ci wyraźnie napisałem co masz ćwiczyć i kiedy.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tygodniowy Trening FBW + Tabata