SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do spr. Ktoś pomoże?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 549

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18 lat

Waga

69kg

Wzrost

175cm

Cel treningowy

Masa - siła

Staż treningowy na siłowni

od nowego roku z konkretną dietą i palnem treningowym, wcześniej około rok na siłowni, bez diety i z dużymi przerwami np. w wakacje.

Uprawiane inne sporty

Siatkówka, tenis stołowy, narty zjazdowe, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sprzęt domowy, bez wyciągów i maszyn.

Dieta

Jak najbardziej

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

w tamtym roku mono, aktualnie białko uzupełniając braki w diecie.

Ostatnio przerabiany plan

Split
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 358 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4118
Poniedziałek Klata, triceps, przedramię

Wycisk sztangi na ławce 5x5
Rozpiętki 2x 10, 8 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 2x 10,8 powtórzeń

Wycisk sztangi wąsko 5x5
wyciskanie francuskie sztanga 2x 10, 8 powtórzeń

Unoszenie sztangi nachwyt 4x 12,10,10,8 powtórzeń
superseria uginanie nadgarstków podchwyt, nachwyt 3x 20-15 powtórzeń

Środa Plecy, kaptury, biceps

Wiosłowanie sztangielką w opadzie 5x5
Wiosłowanie końcem sztangi 2x 10, 8 powtórzeń
Podciąganie 2x max

Szrugsy 4x 12,10,10,8

unoszenie sztangielek stojąc 3x 12-15 powtórzeń*
unoszenie sztangielki na kolanie 3x 12-15 powtórzeń*
* minuta przerwy między seriami.

Piątek Barki, Nogi, Łydki

Wyciskanie żołnierskie 5x5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10,8 powtórzeń
Unoszenie sztangi przed siebie 2x 10, 8 powtórzeń

Przysiady wykroczne 5x5
Wysoki step ze sztangielkami 2x 10, 8 powtórzeń

Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x 12,10,10,8

Przerwy między seriami 2 minuty, za wyjątkiem bicepsów.

Jeśli zawzięcie jest, to efekty są, a technikę można poprawić tak jak w rapie flow.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 108 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3062
Na moje dorzuć w środę Martwy ciąg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 108 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3062
a w pon wycisk zrób na płasko i z ukosem na ławeczce. Po za tym zastanowiłbym się nad ilością serii i liczą powtórzeń :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 358 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4118
Właśnie na plecy bardzo chętnie martwy, ale ostatnio coś mnie kręgosłup boli nie wiem od czego i boje się trochę go martwym męczyć...
A ilość czemu zła? Inni ludzie też robią tak, przy 5x5

Jeśli zawzięcie jest, to efekty są, a technikę można poprawić tak jak w rapie flow.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 108 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3062
ja bym polecał piramide 12-10-8-6 :) siła pójdzie w góre :p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 108 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3062
ale to oczywiście zależy od Ciebie i Twojego organizmu co "mu" lepiej leży
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 358 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4118
Właśnie robiłem ze zmniejszaniem ilość powtórzeń, a zwiększaniem ciężaru i siła fajnie poszła, szczególnie na klatę, a teraz chciałbym spróbować 5x5, czyli co trening dokładanie ciężaru. Wgl, to bardzo dziękuje, że napisałeś, bo 3 raz ten temat odświeżam, bo nikt nie odpisał mi...

Jeśli zawzięcie jest, to efekty są, a technikę można poprawić tak jak w rapie flow.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 108 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3062
pomogłem zarzuć sogem :p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 108 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3062
nie ma problemu :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na brzuch + dieta

Następny temat

plan na mase !

Fruzelina