Trening do oceny od świeżaka

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 67kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : masa + siła

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : czasem piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztangi, hantle

Dieta : W trakcje

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Nie mam go teraz dostępnego, ale wiem, że pochodził z tego forum jako jeden z gotowych planów. PN klata tric ; SR plecy bic ; pt nogi barki

Moim priorytetem są ręce i plecy, ręce mam strasznie chude. Kiedyś chorowałem na skazę białkową być może to dlatego.

Poniedziałek Klata-Bic:

Wyciskanie na prostej 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8
Rozpiętki 10/10/10/10
Uginanie ramion stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion hantli uchwytem młotkowym 12/10/8/8
--------------------< tu nie wiem co dać

Środa Plecy-Tric:
MC 12/10/8/6
Wioslowanie 12/10/8/6
Szrugsy 12/10/8/8
Francuskie leżąc 10/10/8/6
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na plaskiej 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 4 serie max.

Piątek Barki-Nogi:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/6
Unoszenia ramion w przud ze sztangą 12/10/8/6
Przyssiady 12/10/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
Wykroki 12/10/8/6
Dodatkowo chciałbym codziennie w domu pracowac nad przedramieniem które mam cholernie chude.
Do końca roku chciałbym przytyć(bez zbędnego tłuszczu) i poprawić siłę.

Przy tak małym stażu, nie ma się priorytetów.

Skupiaj się na rozwoju całego ciała.
Na tym etapie, bierz proste FBW z tematów podwieszonych.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

no to fbw do sprawdzenia

Klatka
- Wyciskanie na poziomek 12/10/8
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Triceps:
- Francuskie leżąc 12/10/8
Plecy:
- Martwy ciąg 12/10/8
- Wiosłowanie 12/10/8
Nogi:
- Przysiady 12/10/8
Bicepsy:
- Uginianie ramion ze sztangą 12/10/8

Operuj na 10/12 powtórzeniach.
Nie ma sensu schodzić do 8, na tym etapie.

Zerknij etap 3
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Ok czyli każde czwiczenie 3 czy 4 serie i od 10 do 12 powtórzeń czy malejąco ?

Wykonujesz 4 serie.
Wybierasz zakres, w jednej serii możesz wykonać 12, w drugiej 10.

Ok dzięki, a ćwiczenia odpowiednio dobrane?
Po ilu tyg mogę zauważyć efekt i ile ćwiczyć tym sposobem?

Masz opisane wszystko.
6-10 tygodni. Obserwuj swój organizm, sam zauważysz progres.