Trening do oceny i poprawy

Witam. Od około 2,5 miesiąca ćwiczę w domu, efekty widać, bicek znacznie wzrósł(z 26cm do 30,5cm), tak samo nogi i mięśnie pleców, jednakże tricek i klatka wydają się być minimalnie ruszone. W brzuchu czuje mięśnie, ale ich nie widać(dużo tłuszczu odkłada mi się na brzuch i nogach, bardzo mało przy klatce i na rękach), lecz myślę, że po redukcji coś się zmieni.

Narazie ćwiczę na masę, staram się jeść wyłącznie zdrowe rzeczy
śniadanie- owsianka(około 70g płatków przed ugotowaniem) z łyżeczką miodu,
obiad- tutaj niestety nie mam wyboru, gdyż muszę jeść, to, co ugotują rodzice, ale staram się jeść sporo ryżu i ziemniaków oraz warzyw i gotowanego(czasem niestety smażonego) mięsa.
kolacja- 2-3 jajka(około 150g), i jogurt zrobiony z twarogu(120g), otrębów pszennych(15g), połowy banana, 50ml mleka, serka twarogowego(czasami jogurt naturalny), garści migdałów i wiórków kokosowych i łyzeczki miodu, a do tego 2 kromki chleba pełnoziarnistego z jakąś szyneczką.


Niedawno do mojego planu treningowego wprowadziłem 8minutowy abs na brzuch, zamiast wykonywać ćwiczenia na brzuch w każdej serii(chcę rozbudować mocno brzuch) oraz zwiększyłem liczbę ćwiczeń na tricepsy i klatkę. Czy myślicie, że taki plan pozwoli mi zwiększyć klatkę i rozbudować tricepsy, jak i bicepsy, nogi i brzuch?

Rozgrzewka, około 5 minut

8minutowy abs ( o ten

)
3 serie ćwiczeń, w każdym po:

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 10 razy na każdą ręke, sztangielki po 7,5kg
2. stawanie na palcach jednej nogi, 20 powtórzeń
3. pompki z wąskim ustawieniem rąk, 15 powtórzeń
4. podciąganie się podchwytem, 12 powtórzeń(cały czas staram się robić więcej, jeszcze 3 tyg temu było to 6 powtórzeń), w drugiej serii zazwyczaj 12 już nie daję rady, wychodzi mi po 8-9, tak samo w 3
5. Wyciskanie sztangielek- 10 powtórzeń, każda po 7,5kg
6. pompki z nogami na podeście i szerokim rozstawieniem rąk, 15 powtórzeń
7.szpagat damski 20s i męski 10s
8. wykroki ze sztangielkami w dłoniach, po 20 powtórzeń na każdą nogę
9. pompki w podporze tyłem, 15 powtórzeń
10. 2-3 minutowa przerwa

Każda seria zajmuje mi 11-12 minut, po całym cyklu robię 5minutowy stretching.

Trening ten wykonuję 3 razy w tygodniu.

Dodam jeszcze, że 3 razy w tygodniu biegam, około 30-40 min(6-8km)

Jak myślicie, co zmienić w tym planie? Jakie ćwiczenia dodać, a jakie usunąć?

Z góry dzięki za odpowiedź.

ok, dzięki wielkie, jakoś to sobie opracuję tak, żeby nie było męczące i żeby duże mięśnie były na początku ;)

up

upp

Z tym kręgoslupem to do lekarza na konsultacje
odnośnie treningu to odwiedż ten dzial https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 

u lekarza byłem, powiedział że przy niskich ciężarach nie ma przeciwskazań, a dział juz odwiedzałem wielokrotnie, nawet zmodyfikowałem tamtejszy trening pod własne potrzeby, teraz tylko potrzebuję kogoś, kto się na tym zna, o ocenę ;)

Na pewno masz złą kolejność, przerwy 2-3 minutowe między seriami czy między ćwiczeniami ? 11 minut chyba jedno ćwiczenie nie seria ?

Zmieniony przez - chudy_Bycz w dniu 2014-04-25 19:59:19

między seriami przerwy, seria trwa 10-11min, a nie ćwiczenie. Co do kolejności- czy rozwoj miesni zalezy od poprawnej kolejnosci, czy to tylko kwestia zmeczenia miesni?

hm?

Najlepiej jest ćwiczyć na początku największe partie, między seriami max 2 min ( wg mnie to i tak za dużo ), ja ugięcie przedramion ze sztangielką 10 razy może trwać 10 min ???????????????????????????????????????????????????????

Zmieniony przez - chudy_Bycz w dniu 2014-04-28 20:10:25

nie no, seria trwa 10minut, a nie ćwiczenie, przecież tak napisałem w komentarzu wyżej. ćwiczenie to około 1 minuta. to lepiej zacząć od np. podciągnięć i nóg?

tak łapy i łydki na końcuu