Trening góra/dół - ocena

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 80 kg

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Parę lat treningów w domu. Z różnym sprzętem.

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 pary hantli, gryf łamany, gryf prosty, stojaki do przysiadów, ławka ze stojakami na gryf, ławka regulowana wolno stojąca, drążek przykręcony do ściany (nachwyt, podchwyt, neutral), uchwyty do pompek, gumy treningowe, ab-wheel, obciążenie do 160kg.

Dieta : Obecnie wychodzę powoli z redukcji dodając +100 kcal, początkowo cel wrócić do 2600 kcal.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna w dni treningowe 5g, omega, gaba + ashwa + zmb na noc. Witaminy B, witamina D. Sporadycznie żelazo od lekarza (oddaje krew).

Ostatnio przerabiany plan: https://www.sfd.pl/Ocena_treningu_dla_osoby_początkującej-t1210436.html

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 120 kg, Martwy 130 kg, wyciskanie 90 kg.

Obecnie wychodzę z redukcji i typowego treningu FBW i chciałbym przeskoczyć na coś w stylu Góra / Dół i wymyśliłem sobie takie cudo, ale nie do końca jestem przekonany co do wszystkich ćwiczeń i ilości serii w tygodniu. Ostatni rok spędziłem na progresach w martwym i przysiadach i zauważyłem niezłe efekty z tym związane, ale dalej moimi słabymi partiami są ręce oraz klatka piersiowa w tej kwestii, niezależnie co robię widzę bardzo małe przyrosty siły czy masy.

Nie wiem za bardzo o co chodzi z celem w diecie dojście do 2600kcal skąd się wzięła ta konkretna wartość? Bo do budowania masy musisz mieć tych kalorii sporo więcej.

Plan treningowy nie jest zły ale nie za bardzo rozumiem dobór niektórych ćwiczeń.

Trening pierwszy jest całkiem spoko choć ja osobiście zacząłbym od ćwiczeń grzbietowych, ale jeśli Twoją partią, którą chcesz poprawić jest klatka piersiowa to jak najbardziej taka kolejność może być.

Drugi trening. Przysiad ze sztangą na podwyższeniu nie za bardzo wiem o jaką formę przysiadu Ci chodzi, podobnie sumo z hantle to też przysiad czy martwy ciąg?
Nie rozumiem po co dałeś tutaj face pull skoro to ćwiczenie dla góry ciała, a masz trening dołu.

W drugim dniu góry masz po dwa ćwiczenia na ramiona, a nie masz ćwiczeń na barki, a po jednym ćwiczeniu powinno ramionom w tym dniu wystarczyć, a dołóż jakieś ćwiczenie barkowe.

W drugim planie znów w dole ćwiczenia na górę i nie masz żadnych ćwiczenia na tył uda.

Ja bym to podzielił jak trzeba i uzupełnił brakujące ćwiczenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-07 18:42:48

rion10

Nie wiem za bardzo o co chodzi z celem w diecie dojście do 2600kcal skąd się wzięła ta konkretna wartość? Bo do budowania masy musisz mieć tych kalorii sporo więcej.

Też tego nie rozumiem, ale to najprawdziwsza prawda. Jestem na diecie 2500-2600 kcal i zaczynam tyć od 0.5 do 1kg tygodniowo. Gdy jadłem więcej, tyłem jeszcze szybciej i zaczynałem się zalewać. Obecnie byłem na redukcji 2200 i również - waga spadała o mniej więcej 0,5 - 1% tygodniowo masy. Nie wiem, ale tak zwyczajnie jest, jak kiedyś przyszedłem tutaj i powiedziałem o tym, to mnie wyśmiano, a jak wbiłem na 3000 kcal, to potem redukowałem nadmiar sadła - bardzo długo. Bardzo ciężko mi chudnąć, a bardzo łatwo tyję. Parę lat temu, zredukowałem z 85 kg do 67 kg i ćwicząc, dalej miałem sylwetkę skinny fat, ale już powoli się odkułem i jest o wiele lepiej.

rion10

Trening pierwszy jest całkiem spoko choć ja osobiście zacząłbym od ćwiczeń grzbietowych, ale jeśli Twoją partią, którą chcesz poprawić jest klatka piersiowa to jak najbardziej taka kolejność może być.

Tak, ten trening planuje w pewnym sensie sobie priorytetować.

rion10

Drugi trening. Przysiad ze sztangą na podwyższeniu nie za bardzo wiem o jaką formę przysiadu Ci chodzi, podobnie sumo z hantle to też przysiad czy martwy ciąg?
Nie rozumiem po co dałeś tutaj face pull skoro to ćwiczenie dla góry ciała, a masz trening dołu.

Przysiad kolarski - moja wina, napisałem to pod siebie :)
Sumo - również przysiad.
Rozłożyłem ćwiczenia tak, by wyrobić się po równo z czasem, którego ostatnio mi trochę brakuje. Uznałem, że robiąc takie łydki ewentualnie brzuch, mogę w super serii strzelić takiego face pulla i trochę czasu zaoszczędzić. (uznałem, że liczą się serie robocze w tygodniu)

rion10

W drugim dniu góry masz po dwa ćwiczenia na ramiona, a nie masz ćwiczeń na barki, a po jednym ćwiczeniu powinno ramionom w tym dniu wystarczyć, a dołóż jakieś ćwiczenie barkowe.

Jak odejmę ramionom po ćwiczeniu, to wyjdzie bardzo mało serii, a tak jak wspominałem chciałbym jakiś priorytet nadać mojemu planu.

rion10

W drugim planie znów w dole ćwiczenia na górę i nie masz żadnych ćwiczenia na tył uda.

Ponownie, dodaję objętości barkom (uznałem, że liczą się serie robocze w tygodniu) podczas robienia łydek, a martwy ciąg w drugim planie nie wystarczy tylnej taśmie?

Ja bym to podzielił jak trzeba i uzupełnił brakujące ćwiczenia.


Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2024-08-07 22:33:27

Z tą dietą to dla mnie mocne zaskoczenie bo przy Twoich parametrach ja bym powiedział, że ponad 3000kcal będziesz mieć zero kaloryczne, a gdzie tam nadwyżka jeszcze w diecie. Ale jeśli rośnie to trzymaj się tego co działa.

Wiesz co ja bym tutaj był ostrożny z tym dokładaniem ćwiczeń bo masz na przykład w poniedziałek wiosłowanie ze sztangą, a następnego dnia dokładasz face pull co może mieć wpływ na regenerację grzbietu. Tak samo jak dzień po klatce mięśnie naramienne, ja jednak lubię się trzymać pewnych ustawień planu.

Jeśli wrzucę barki tam gdzie powinny być, to będę miał w dniu "góry" po 8 ćwiczeń, gdzie w nogach będzie po 4 + brzuch.

Prawdę mówiąc czuję, że wtedy z sali nie wyjdę. A gdy odejmę niektóre ćwiczenia, to kiepsko to wygląda jeśli chodzi o objętość tygodniową. Czy się mylę?

Nawiązując do diety, to przede wszystkim sugeruję zwrócić uwagę na to, aby w prawidłowy sposób mierzyć efekty kształtowania sylwetki. Masa ciała niekoniecznie będzie w takiej sytuacji dobrym wyznacznikiem efektów. Warto jest zwrócić uwagę na obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Należy wykonywać je w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Wtedy będziemy mogli stwierdzić jakie są efekty, a nie po spadku masy ciała o 1 procent.

domer

Nawiązując do diety, to przede wszystkim sugeruję zwrócić uwagę na to, aby w prawidłowy sposób mierzyć efekty kształtowania sylwetki. Masa ciała niekoniecznie będzie w takiej sytuacji dobrym wyznacznikiem efektów. Warto jest zwrócić uwagę na obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Należy wykonywać je w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Wtedy będziemy mogli stwierdzić jakie są efekty, a nie po spadku masy ciała o 1 procent.

Oczywiście, o ten szczegół również dbam. Mam dokładną tabelę z pomiarami, która jest nieprzerwana od 2021 roku.
Mimo to nie potrafię zredukować na tyle, by ostatecznie odsłonić dobrze brzuch, a każde wchodzenie powyżej 2600-2700 kcal powoduje bardzo szybkie rośnięcie pasa. Mniej więcej u mnie zero kaloryczne oscyluje w okolicy 2400-2500 kcal. Jak wrzucam 2600-2700 zaczynam tyć. Przy 2200 zaczyna mi ubywać sadła, ale do pewnego momentu i się to zatrzymuje - nawet zwiekszenie aktywności nic nie daje, a na 2000 już się totalnie zatrzymuje.

Mimo wszystko i tak jestem bardzo zadowolony ze swoich progresów. Kiedyś brałem na przysiad 60 kg, dziś 120 i uznaję to za jakiś osobisty sukces. Sylwetka też się zmieniła na plus, ale nie ukrywam, że nic mnie nie rozpieszcza i wszystko przychodzi bardzo ciężko. A swojej kompletnej redukcji nigdy nie osiągnąłem. Mimo kombinowania z kaloryką, aktywnością, interwałami, czy cardio nawet po 8 km po mieście :)
Nie ważne co zrobię, pasek sadła pod pępkiem zostaje... nic tylko urwać













Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2024-08-10 14:01:40

Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2024-08-10 14:02:26

Niestety nie każdy ma predyspozycje do kształtowania sylwetki. Jak widać na Twoim przykładzie trzeba dużo pracy, czasu i cierpliwości żeby zaobserwować jakieś zmiany. Nie można jednak stwierdzić, że nie ma ich w ogóle. Jeżeli będziesz systematycznym, to z rok na rok będzie widać progres coraz bardziej wyraźny. Ważne żeby nie odpuszczać i nie robić dłuższych przerw. Wtedy możesz niestety stać w miejscu.

Nawiązując do wklejonych zdjęć, to niestety nie widzę tych wyżej. Sugeruję wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy.