Trening do oceny.

Witam, bardzo prosze o proefesjonalna ocene mojego zupelnie amatorskiego planu treningowego. Kilka slow o mnie: mam 20 lat, 170 cm wzrostu, waze 61 kg. Staram sie 'cos tam robic' od roku, regularnie cwicze 3 miesiace (bez zadnych suplementów, jedyne co biore to witaminy 'Centrum' i omega 3- kapsulke dziennie), procz tego od zawsze gram w pilke. Staralem sie odzywiac zdrowo, duzo owocow, malo tluszczu, itp. (teraz jestem w trakcie dobrania bardziej profesjonalnej diety). Jestem ektomorfikiem, chcialbym bardziej wyrzezbic miesnie, stac sie troche silniejszy, moze troche przybrac na masie lecz nie duzo(na boisku jestem szybki i zwinny, nie chcialbym tego stracic). Z gory dzieki za wszelkie porady i sugestie.

Moj tydzien wyglada tak:

PONIEDZIALEK:
a)klatka piersiowa
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4 serie po 15 powt. (10 kg na sztangielke)
-rozpietki ze sztangielkami 4s-15p (10 kg na sztang.)
-wyciskanie sztangi w lezeniu plaskim 4s-10p (35 kg)
b)brzuch
-200 brzuszkow (ze skretami tlowia) na laweczce

WTOREK:
a)trening pilkarski
-sprinty, kondycyjne, itp
b)brzuch
-200 brzuszkow (ze skretami tlowia) na laweczce

SRODA:
a)biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4s-15p. (7.5kg na sztangielke)
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4s-15p. (7.5kg)
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4s-10p. (12.5kg)
b)plecy
-podciaganie sztanielek wzdluz tlowia 4s-15p. (7.5kg)
-podnoszenie sztangielek w opadzie 4s-15p. (10kg)
-wyciskanie sztangi zza karku stojac 4s-10p. (15kg)
c)brzuch
-200 brzuszkow (ze skretami tlowia) na laweczce

CZWARTEK
a)trening pilkarski
b)brzuch
-200 brzuszkow (ze skretami tlowia) na laweczce

PIATEK
-odpoczynek przed meczem.

SOBOTA
a)mecz (90 minut)
b)triceps
-wyciskanie sztangielki francuskie jednoreczne 4s-12p(7.5kg)
-wyciskanie stangielkie francuskie obureczne 4s-12p. (12.5kg)
c)ramiona
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s-10p. (5kg)
-wyciskanie sztangielek 4s-15p. (5kg)
-podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4s-15p. (7.5kg)

NIEDZIELA
a)brzuch
-200 brzuszkow (ze skretami tlowia) na laweczce
-aeroby, bieganie.

Czasem dorzucam bieganie w ciagu tygodnia, jak mnie trening wystarczajaco nei zmeczy, wedle samopoczucia.

Co o tym sadzicie?

Zmieniony przez - olaf.dub w dniu 2007-12-25 20:18:21

Trening IMO dobry

co rozumiesz przez 'dolozyc masy'? Dobrac odpowiednia diete i cwiczyc ten program ktory pomogliscie mi ulozyc?

Dolozyc troche masy czyli wziac sie za jej budowanie i zapomniec o rzezbie przez pewien czas. Na zdjeciach widac, ze nie ma w czym rzezbic, czyli masa jest za mala by mozna bylo rzezbic.

Tak uloz dobra diete na mase i cwicz tym treningiem ktory ulozyles z nasza pomoca

Trening słaby, bardzo słaby. Poczytaj o FBW (2 dni)

Dokladnie. Jesli zaczynasz to jeden z treningow georgu'a
ACT lub FBW . Linki ponizej. Oczywiscie do tego wszystkiego dobra dieta Jestes ekto i tymbardziej ze grasz w pile to zapotrzebowanie kaloryczne masz oooogromne.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2007-12-25 20:53:18

Tylko zastanawia mnie jak można ćwiczyć plecy tym cwiczeniem: wyciskanie sztangi zza głowy, ciekawe

Dlatego pytaja
Ja sie nie dziwie bo moja niewiedza na poczatku byla jeszcze glebasza No i wtedy trzeba pomagac jesli sie potrafi.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2007-12-25 21:07:06

No tak wiem, tylko na samym początku wziąłem się za atlas ćwiczeń Ale lepiej żeby pytali niż byli potem rozczarowani czy coś

Druga sprawa ze czasami troche warto poczytac no ale nie o tym tu mowa.
pzdr

dzieki bardzo, polecacie suplement bialkowy, lub cos w tym stylu? z moich obliczen wyszlo mi, ze potrzebuje 2750 kcal dziennie
(wedle wzoru ktory znalazlem w dziale odzwianie).

My nie od diety. Ja nie polecam żadnych białek itp. Ułóż porzadna diete i będzie ok.

Zmieniony przez - The_Game w dniu 2007-12-25 21:59:01

ok, teraz jestem w trakcie ukladania treningu na podstawie linkow, ktore podaliscie, jak skoncze dam do oceny.

Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3sx12p.
Barki:
- Wyciskanie hantli 3sx12p.
Tricepsy:
- Wyciskanie hantli francuskie 2sx12p.
Plecy:
- Martwy ciąg 2sx12p.
- Podnoszenie hantli wzdluz tlowia 3sx12p.
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3sx15p.
- Uginanie nóg w leżeniu 3sx15p.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3sx12p.
Brzuch:
- 200 brzuszkow na laweczce

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3sx12p.
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 3sx12p.
Tricepsy:
- wyciaskanie sztangi francuskie w siadzie 3sx12p.
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3sx12p.
- Unoszenie z opadu 3sx12p.
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3sx15p
- Uginanie nóg w leżeniu 3sx15p.
Bicepsy:
- uginanie ramion na modlitewniku 3sx12p.
Brzuch:
- 200 brzuszkow na laweczce
- unoszenie nog na drazku


To wyglada juz troche lepiej?