Trening do oceny

Poniedziałek - Klatka + Biceps + Brzuch
Klatka
- wyciskanie płasko 4x 12/10/8/6
- wyciskanie skos 4x 12/10/8/6
- rozpiętki 4x 12/10/8/6

Biceps
- uginanie ramion sztanga łamana modlitewnik 4x 12/10/8/6
- uginanie ramion sztanga łamana stojąc 4x 12/10/8/6
- młotki 4x 12/10/8/6

Brzuch
- brzuszki 5x 10
Wtorek - wolne

Sroda -Plecy + Barki + Brzuch
Plecy
- martwy ciąg 4x 12/10/8/6
- podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x 12/10/8/6
- podciąganie końca sztangi do klatki 4x 12/10/8/6

Barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/6
- Wyciskani sztangi zza głowy 4x 12/10/8/6

Brzuch
- brzuszki 5x10

Czwartek - Nogi + Tricepsy + Brzuch
Nogi

- przysiad 4x 12/10/8/6
- unoszenie na prasie do nóg (czworoglowie) 4x 20
- unoszenie na prasie do nog (łydki) 4x 20
- wspięcia na palce z obciążeniem 4x 12/10/8/6

Triceps

- pompki odwrotne 4x 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie siedząc 4x 12/10/8/6

Brzuch

- brzuszki 5x 10


Piątek (bardziej aerobicznie, bo nie mialem czego tutaj wcisnac.

- uginanie nadgarstków nachywtem w siadzie 4x 12/10/8/6
- brzuszki 5x 10
- trening na worku bokserskim 30 minut
- skakanka 15 minut

No cóż to więc tak. Zależy mi o utracie zbędnej tkanki tłuszczowej z ciała. (głównie z brzucha, bo tam mam tego najwięcej - tak wiem tłuszcz schodzi równomiernie). Nigdy wcześniej nie miałem styczności z planami treningowymi. Próbowałem ćwiczyć FBW, ale stwierdziłem, że to jednak nie dla mnie. Teraz ułożyłem coś na miarę SPLIT'a, ale nie wiem czy to do SPLITA podobne. Dlatego proszę o ocenę.

W domu posiadam ławeczkę sztangi, sztangielki i 50kg ciężaru. Póki co nie planuje zakupu więcej, gdyż pod koniec lutego zostaje otwarta profesjonalna siłownia u mnie w mieście i zamierzam tam uczęszczać od marca-kwietnia z tego powodu, że teraz będzie tam wielkie przeludnienie z powodu silowni i fitness clubu w 1 budynku :)

Chciałbym dodać, że do każdego treningu tj. Poniedzialek + Środa + Czwartek + Piatek chcialbym dodac 15 - 20 minut skakanki w ramach aerobow.

Coockawsky.

Dzięki za odpowiedź!
W moim życiu nie wiele widziałem sztang łamanych ja mam taką jak tutaj na zdjęciu:


Jest ok? czy robić prostą 180cm?
I sorry za takie głupie pytanie - jak robię biceps to łapki mam wkładać tam gdzie jest zaznaczone na czerwono czy na niebiesko ?

co to za kontuzja ?? byłeś u lekarza ? jeśli tak to co powiedział ?? czemu stwierdziłeś że FBW nie jest dla Ciebie ??

W maju robilem przysiady u kolegi na strychu na takiej ala silowni. I jego mlodszy brat skoczyl mi na barki, kiedy kucalem poczulem przeszywajacy bol w obok kolana. Kumpel odrazu pomogl mi odlozyc sztange i wstac. Oczywiscie skopalismy jego braciaka, bo noga bolala tylko troche i zaraz przestala :). Po 2 dniach pomagalem sasiadce w sklepie robic porzadek wieczorem czasami tak mnie prosi pani Krysia :P I kiedy bralem skrzynke z bananami ukucnalem i wtedy to sie zaczelo. Straszny bol i zrobil sie krwiak. Posmarowalem jakas mascia altacet chyba przez noc nic nie dalo. Z samego rana pobieglem do lekarza, chirurg nie wiedzial co i jak- pierwszy raz sie z tym spotkal skierowal mnie do hajnówki do ortopedy (jestem z ok. Bialegostoku). tam zrobili przeswietlenie jakies zerwanie miesnia czworoglowego prawej nogi noga 2 tygodnie w unieruchomieniu byla pozniej po ok 4 msc wizyta u ortopedy i lekarz stwierdzil, ze leczenie jest zakonczone i zebym uwazal na noge. W miejscu krwiaka zostala mi taka chrzastka/kostka, ktora bedzie mozna usunac dopiero jak przeane rosnac. I teraz boli mnie w tym miejscu, kiedy robie przysiady, skacze na skakance.

Co do FBW no nie wiem sam :P Jakos wolalbym SPLITEM 3-4 dniowym. Po FBW jakby moje cialo jest zmeczone strasznie i nie mam sily zajrzec nawet po odpoczynku do ksiazek czy cokolwiek innego :P Moze za bardzo mialem je przeladowane albo cos... :D

Sorry za brak polskich ø znaków, ale moj laptop zaczál swirowac pawiana :P

No trening to nie jest gra w szachy i trzeba się zmęczyć trochę. Poczytaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html  i proponuję etap 3 lub 4

Rozumiem.

A co z moim planem? Co w nim jest zlego?

Co do ETAPU 3 to znaczy, ze mam 3-4x w tygodniu cwiczyc 1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

tak?

w pon, srode, czwartek i piatek to samo ?

Zmieniony przez - coockawsky w dniu 2013-02-14 21:34:06

3x w tygodniu + oczywiście dobra dieta, a na nogi nic nie możesz robić ??

Nie no na nogi napisalem w pierwszym poscie spokojnie moge robic przysiady i inne. Tylko musze uwazac by z ciezarem nie przesadzic, poki te bole jeszcze wystepuja. Nie chce miec powtorki z przeszlosci

Wiec takie cos bedzie ok?

Trening na pon, srode, piatek
Przysiad 4x 12/10/8/6
Wyciskanie plaskie 4x 12/10/8/6
Rozpietki 4x 12/10/8/6
Martwy Ciag 4x 12/10/8/6
Military Press 4x 12/10/8/6
Wyciskanie waskim chwytem z flarowaniem lokci 4x 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x 12/10/8/6
brzuszki 5x 10
aeroby po treningu 30min

odswiezam

Skoro "machasz" już pół roku,weź FBW z dwoma zestawami.Gotowiec również w artykule do którego dostałeś link.

Jestem dzisiaj strasznie zmęczony. od 5 na nogach. Mówisz o tym?
Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Tak.Tylko ostrożnie z przysiadami.