Trening do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: erulf
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 23 lata
WZROST: 178cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
Nie mierze się, cm nie są dla mnie priorytetem.

****CEL*************************************************

Zdobycie kilku cennych kg.


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Od początku mojej przygody z siłownią ćwiczyłem każdą partie raz w tygodniu. Zakres powtózeń 12-6.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: swego czasu miałem problemy z kręgosłupem, nie wynikał on raczej z wysiłku fizycznego. Łapał mnie ból w odcinku lędźwiowym, od 2 lat jest ok ale mimo to unikam przysiadów i MC. Miałem robiony rentgen i tomograf, na którym wyszło nie wielkie przesunięcie jednego z kręgów.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

Staram się jeść od 4 do 5 wartościowych posiłków, nie bawię się w liczenie kcal.


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************





Postanowiłem, każdą partie ćwiczyć 3 razy w ciagu 2-óch tygodni.

1 tydzień:
Poniedziałek: nogi, klatka, triceps
Środa: plecy, barki, biceps
Piątek: nogi, klatka, triceps

2 tydzień:
Poniedziałek: plecy, barki, biceps
Środa: nogi, klatka, triceps
Piątek: plecy, barki, biceps

I tak w kółko

Nogi:
Przysiady na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 2 serie
Wspięcia na palce na suwnicy 3 serie

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie
Wyciskanie na maszynie na skosie dodatnim 3 serie

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie

Barki:
Wyciskanie sztangielek na stojąco 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie ciała 1 seria

Plecy:
Podciąganie na drążku 4 serie
Ściąganie górnego wyciągu 3 serie
Skłony na ławeczce 3 serie

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Uginanie ramion w siadzie na ławecze ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 serie

Zamierzam dobierać ciężar tak by przez 2 tygodnie robić każdą serie z 14 powtórzeniami, następne dwa tygodnie 10 powtórzeń, kolejne 2, 6 powtórzeń i tak w kółko.
Dlaczego tak? Przez ponad 7 lat treningów opierałem się na treningu każdej parti raz w tygodniu, zawsze robiłem zakres powtórzeń w przedziale 12-6. Chciałbym troche zaskoczyć organizm.

Co sądzicie na ten temat?

Zmieniony przez - erulf w dniu 2010-11-03 16:24:12

jesli te lata to trening -choćby w jakiejs części- na zdobycie masy i siły to muszę CIę zmartwić bo trzeba koniecznie zacząc liczyc kalorie, sprawdzac wyniki siłowe- na cięzarach roboczych przewaznie itp.

a i koniecznie należaloby wrocić do najcięższych cwiczeń

plan który przedstawiłeś w moim mniemaniu- pomimo wielkiej straty czasu w poprzednich latach; jak sie domyslam- nie jest chyba dla Ciebie- raczej push-pull na 4 dniach w tygodniu... albo split -jak dotychczas- lecz bez olewania diety...

a i ankietę jednak należa,loby wypełnić- jesli nie pomiary to zdjęcia w podstawowych pozach kulturystycznych, a i wyniki siłowe które sa w ankiecie powinny sie w niej koniecznie znaleźć

Dlaczego twierdzisz, że ten plan nie jest dla mnie? 3 dni staram się przeznaczyć na siłownie i wygospodarować 4 dzień jest dla mnie nie możliwe. Przez ostatni miesiąc stosowałem identyczny trening. Wydaje mi się że lepiej on na mnie działa niż każda partia raz w tygodniu.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

wklejam Ci dwa linki o kluczowym znaczeniu i jesli dokładnie przeanalizujesz najbardziej podstawowe rzeczy tam zawarte to zapewne zrozumiesz, ze sa tylko dwie możliwości;
1. gdy ten trening o którym piszesz będzie na Ciebie działac naprawdę dobrze to oznaczać będzie to, ze jesteś najwyżej na etapie wstepnym do średniozaawansowania
2. trening ów nie bedzie dzialać gorzej niżli najprostszy split, natomiast wymagać bedzie znacznej poprawy odzywianie i wlasnie tutaj okaże się że pomimo relatywnego zaawansowania w treningu poprzez podstawowe bledy żywieniowe poprostu zmarnowales wiekszośc czasu z tych siedmiu lat...

Dzięki za odpowiedź, biorę się za chwile za czytanie.