Trening do oceny

Poniedziałek:
Klatka
-płaska w pierwszym tyg. sztanga (60kg) w 2gim hantle 5x12
-skos w pierwszym tyg. hantle w 2gim sztanga (50kg) 5x12
-w pierwszym tyg. rozpiętki w 2gim motyl 4x12
Biceps
-Modlitewnik 4x12
-prosta sztanga podchwyt na stojąco 4x12
-hantel w pierwszym tyg. na kolaie w 2gim na modlitewniku 3x12

Środa
Nogi
-Uda 4głowy + 2głowy na zmiane 4x12
-Uda - wypychanie ciężaru 4x12
-Łydki 4x12
Barki
Wyciskanie hantli do góry na siedząco w oparciu (pajacyki) 4x12
Wzniosy sztanigii do poziomu barków 4x12
Boczne wymachy hantlami superseria 3x10
tył barków siedzac opierajac kaltke o kolana 4x12
Szrugsy hantlami 4x12
Piątek
Plecy
-sciąganie dio szyji 4x12
-sciaganie do klatki 3x12
-wiosłowanie 4x12
-ćwiczenie wyglądające jak robie motylków hantlem tylko ze na stojąco 4x12
Triceps
-wyciskanie wasko sztangi 4x12
-sciaganie drązka na bramie 4x15
-prostowanie reki z hantelm za głową na stojąco 3x12

reszta dni wolna, brzuch w domu ,codziennie przedramie ,do tego dieta + białko ,co sądzicie??

Poniedziałek:
Klatka
-płaska sztanga 5x12-8
-skos hantle 4x12-8
- rozpiętki 3x12
Biceps
-prosta sztanga podchwyt na stojąco 4x12-8
--Modlitewnik- może byc hantelką 4x12

Środa
Nogi
-przysiady 4x12-8
-wypychanie ciężaru 4x12-8
- uginanie nóg leżąc 4 x 12-8
-Łydki 4x20-12
Barki
Wyciskanie hantli do góry na siedząco w oparciu (pajacyki) 4x12
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x12
- jw. tylko w opadzie- superseria z poprzednim 3x12

Szrugsy hantlami 4x12
Piątek
Plecy
-podciaganie na drążku 3x12
-sciaganie do klatki 2x12
-wiosłowanie 4x12
-martwy ciąg 4 x 15-10
Triceps
-wyciskanie wasko sztangi 4x12
-prostowanie ramion na wyciagu pionowym 4x15

Zgadzam się z Apokalipsą, z tym że zaproponuję Ci inny rozkład:

PON Barki Nogi
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic

Między nogami a plecami warto zrobić kilka dni przerwy. Chodzi tu o regeneracje dolnych odcinków grzbietu.

Przy klatce pracuje tric, a przy plecach bic. Tym samym robiąc te małe partie po dużych mamy je już rozgrzane i dobrze ukrwione. Trzeba to wykorzystać.

POZDRO

oK ,dzieki za podpowieidzi ,ktos jeszcze oceni?