Trening do oceny

Siema. Co sądzicie o tym treningu, nie ćwiczyłem z 1,5 roku, aż nareszcie się zmotywowałem, bo już druga broda się pojawiła a jak usiąde to się ludzik z michelin robi

PN
KLATA
1. WL 4x12
2. Sztangielki płasko 4x12
3. Sztangielki skos góra 4x12
4. Butterfly <- g**** nie maszyna, ale robie

BICKI, a raczej miejsce w którym kiedyś był biceps XD

1. Uginanie sztangi 3x12
2. Oparcie kolano sztangielki 3x12
3. Dobicie wyciąg brama max (czyli 2 razy ) XD

WT
OFF

ŚR
WF, oczywiście siłownia na uczelni

PLECY
1.Ściąganie zza kark wyciągu 4x12 <- nie podciągam się, bo za gruby jeszcze jestem
2. MC 3x10
3. Wiosłowanie sztangą 4x12
4.?
5.?

TRIC
1. Wyciskanie wąsko 3x12
2. Wyciąg dół 4x12

CZW
OFF

PT

NOGI

1. Squats 4x12
2. Suwnica 4x12
3. Wyrposty maszyna 3x12 < czwórki i dwójki
4. Wspięcia na palce 3x max <- łydy

BARKI

1. Wyciskanie siedząc sztangielek 4x12
2. Wyciskanie na smith 4x12
3. ?
4. ?

Dni treningowe czasami będą mi się zmieniać, zależy od zapyerdolu na uczelni, a więc czasem będzie dzień przerwy, a czasem trening codziennie. Oczywiście po każdym treningu cardio.

spoko split tylko trochę tak jakby niekompletny
cwiczeń brakuje? no to szukaj inspiracji np na
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

jak maszyna butterfly kiepska to rozciągaj tradycyjnie hantlami

Ok, już coś ogarnąłem.

Klatka + Biceps
1. WL 4x12
2. Sztangielki płasko 4x12
3. Sztangielki skos góra 4x12
4. Rozpiętki sztangielkami

1. Uginanie sztangi 3x12
2. Oparcie kolano sztangielki 3x12
3. Dobicie wyciąg brama max

Plecy + Triceps

1. Ściąganie zza kark wyciągu 4x12
2. MC 3x10
3. Wiosłowanie sztangą 4x12
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12

1.Wyciskanie francuskie 4x12
2.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12

Barki + Nogi

1. Wyciskanie siedząc sztangielek 4x12
2. Wyciskanie zza głowy smith 4x12
3. Podciąganie sztangi przy tułowie pod głowę 3x10

1. Przysiady 4x12
2. Suwnica 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg na maszynie 4x12
5. Wspięcia na palce 5x20

Reanimując

Klatka: 12 serii + rozpiętki
Biceps: 6 serii + dobicie
Plecy: 14 serii
Triceps: 8 serii
Barki: 11 serii
Nogi: 16 serii + 5 serii na łydyki


Może już tak być?

do pleców dorzucilbym drazek, a do nóg wykroki - 2 bardzo dobre cwiczenia

biorąc pod uwagę powyższe oraz dorzucenie na barki (imo za mała objętość i nie każda część naramiennych przetrenowana) będzie ok