Trening do oceny.

Witam

Zaczynam cykl na mase. Oczywiscie dieta jest. Oto plan treningowy.

Poniedziałek:

1. Klatka piersiowa.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12,10,10,8
- Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4*12,10,10,8
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4*10,10,10,10

2. Biceps
- uginanie ramoion ze sztanga 4*12,10,10,8
- uginanie ramion z hantlami stylem młotkowym 3*10,10,10
- uginanie ramion na modlitewniku 3*12,10,8

Środa:

1. Plecy.
- podciąganie na drążku nachwytem 3*max
- martwy ciąg 3*12,10,8
- wiosłowanie sztanga 4*10,10,10,10
- ściąganie linki za kark 4*12,10,10,8

2. Triceps.
- wyciskanie sztangi leząc w wąskim uchwycie 4*6,6,6,6
- wyciskanie francuskie sztangi leząc 3*12,10,10
- prostowanie ramion na wyciągu 3*12,10,10

Piątek:

1. Nogi.
- przysiad z sztanga 4*15,15,15
- wzniosy na palcach 4*16,16,16
- wyciskanie na maszynie 4*12,12,12,12

2. Barki.
- wyciskanie sztangi żołnierskie 3*12,10,8
- wzniosy ramion z sztangielkami na bok 3*10,10,10
- wzniosy ramion sztangielkami w opadzie 3*10,10,10
- wzniosy ramion z sztangielkami przodem 3*10,10,10


Do treningu brzuch 3 razy w tygodniu.

Prosze o ocenę treningu i mam jeszcze pytanie czy nie zamienić wyciskanie sztangielkami skos na wyciskanie sztanga skos?

zmień plan beznadziejny podział

Staż treningowy na siłowni: 5 miesiecy

Split z partia trenowaną 2x w tyg. z podziałem typu push pull, góra dół, AB z rozsądnym podzialem.


na kreatyne jeszcze szkoda czasu i kasy za wcześnie.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-06 13:45:38

ogólnie jestem ektomorfikiem i przyrost masy jest u mnie utrudniony. Startowałem z wagi 59 kg i 29 cm w łapie.
A co to tego spilitu to jak on powinien wyglądać mógłbyś dać jakiś przykładowy byłbym bardzo wdzięczny w szczególności zależy mi na łapie :)

słuchaj nie ma czegos takiego ja ktypowy ekto endo czy mezo ale rozumiem jesteś szczupły masz problemy z wagą ale to nie od tereningu rośniesz a od diety. a kreatyna nie jest na masę :) poczytaj o jej działaniu moim zdaniem jest ci zbędna ale to dział odzywianie z dietą a z tym dział suplementacja.

planów masz mnóstwo na forum wystarczy poszukać :)

np plan 11 push pull http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

użyj wyszukiwarki i coś na ten wzór zrób :)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!

Ok. Mam jeszcze jedno pytanie w podziale na trening cięższy i lżejszy chodzi o to iż w lżejszych treningach używam mniejszych ciężarów? czy chodzi o ilość serii?

to był przykład ale to chodzi o intensywność i/lub objętość czyli mniejszy ciężar lżejsze ćwiczenia mniej serii itp itd.

na forum jest tego mnóstwo... :)
masz 4 m staży wyrobisz się z regeneracją na spokojnie :)

NO z tym stażem to nie jest tak do końca bo ćwiczę od kąd pamiętam ale teraz tak na poważnie się wiozłem a oprócz tego pracuje fizycznie. I przyznaje soga za pomoc :)

Postaram się jak najszybciej ułożyć trening i wrzucę go tutaj do oceny. Mam jeszcze pytanie czy stosować progresje w ćwiczeniach chodzi mi czy dorzucać co serie ciężary i zmniejszać ilość powtórzeń?

Zmieniony przez - Goral47 w dniu 2012-11-06 14:55:50

ze stażem to jest tak ze jakiś tam mamy większy lub mniejszy a od poziomu wytrenowania można wywnioskować gdzie sie aktualie znajdujemy nie mniej jednak taki plan i tak dla ciebie bedzie ok :)

co do serii i ciężaru możesz stosować progresje mniej więcej 15-10-8 powt. możesz robić rampę...ogólnie kombinować trzeba :) no i zależy w jakim ćwiczeniu....jak bd miał plan to można ci coś pomoc...


proszę bardzo i powodzenia w treningach!!!

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-06 15:08:55

ok to dzięki postaram się jeszcze dziś wieczór wrzucić.

Ok ułożyłem nowy trening proszę o ocenę.

Poniedziałek(ciężko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 3x 12
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 3x 12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12

Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12

+Brzuch

Wtorek: (lekko)

Nogi:
1. Wykroki ze sztangą 4x 12
2. Żuraw 3x
3. Wspięcia na palce 3s do maxa 3x 12

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 3x 12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x ?
Bicepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12

+Przedramię

Środa:
Brzuch

Czwartek: (lekko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 2x 12
2. Wyciskanie sztangielek, skos górny 2x 12

Barki:
1. Wyciskanie hantli 2x 12
2. Unoszenie sztangielki w opadzie 2x 12

Triceps:
1. Wyciskanie sztanga w wąskim uchwycie 3x 12

+Przedramię

Piątek: (ciężko)

Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12
2.prostowanie nóg siedząc 3x 12
3. Wspięcia na palce 2s do maxa

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
2. Martwy Ciąg 3x 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12





Zmieniony przez - Goral47 w dniu 2012-11-06 18:23:39

zmień ułożenie:

podziel sobie plan A czworogłowe klatka barki przód triceps łydki B dwugłowe grzbiet barki tył bok biceps brzuch

lepszy podział do nóg na 4ki przysiad w cięzkim dniu

ogólnie w takim splicie nie ukladasz nóg i pleców i bicepsa.

no i dalej to nie jest plan push pull ani góra dół.