SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny! Pomocy. Zaczęłam w Styczniu redukcję, ale to chyba nie to.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 354

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

kobieta

Wiek

22

Waga

53,7

Wzrost

169

Cel treningowy

początkowo chcę pozbyć się minimalnej oponki na brzuchu, ale ogólnym moim celem jest przyrost masy mięsniowej z naciskiem na nogi i pupę

Staż treningowy na siłowni

od 1 stycznia nieprzerwanie, prędzej 7 lat kajakarstwo, ale do Stycznia 4 lata przerwy

Uprawiane inne sporty

4lata temu kajakarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

profesjonalna siłownia

Dieta

zrzut diety dodam z dziennika

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

bcaa i białko

Ostatnio przerabiany plan

redukcja od stycznia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 194
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: teddygirl95
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwanie od 1 Stycznia (wcześniej 7lat kajakarstwo i siłownia, ale do 01.2017 - 4 lata przerwy)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53,7
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD TALI 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88

****CEL*************************************************
początkowo redukcja by uwidocznić mięśnie brzucha, następnie masa, chciałabym przybrać na wadze, powiększyc nogi, pupe i poprawic sywletkę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, izolat bialka rano i po treningu, bcaa
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
redukcyjną, od 1 Stycznia - trwa nadal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
Trening 1(klatka,barki,plecy)
- rozpietki hantlami na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3 serie po 8-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli stojąc nad głowę 3 serie po 10-12 powtórzeń
-unoszenie rąk z hantlami do przodu na przemian stojąc 3 serie po 10-12
-wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4 serie po 10-12
-przyciąganie drążka do karku siedząc na atlasie 4 serie po 10-12

+ brzuch (unoszenie nóg w górę leżąc na ławce 3 serie po max + brzuszki na skośniku do brzucha 3 serie po max)

Trening 2 (biceps,triceps)
-uginanie rąk z hantlami stojąc bez skręcania dłoni 3 serie po 8-12
-uginanie ręki z hantlą w oparciu o modlitewnik 2 serie po max
-francuskie wyciskanie hantlami leżąc 4 serie po 10-12
prostowanie rąk stojąc (atlas) 2 serie po 8-12

Trening 3 (nogi)
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w dłoniach (dwugłowy) 3 serie po 10-12
-przysiady ze sztangą (samą sztangą) dwie serie (10 szybkich przysiadów + 5 wolnych + 5 szybkich + zejść nisko ze sztangą i zrobić 5 półprzysiadów + 5 szybkich przysiadów - koniec serii)
-przysiady z ciężarem 2 serie po 8-10
-wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 3 serie do pierwszego bólu
-wspięcia na palce ze sztangą lub siedząc na maszynie dołydek 4 serie po max

Dodatkowo brzuch 2 razy w tygodniu po 6-8 serii od 10 do max powtórzeń
Do tego CARDIO 5x50min lub interwały 30min (90sek szybki bieg, 60sek wolny chód)

Wklejam fotki mojej sylwetki - dwa pierwsze przed rozpoczęciem diety i treningu, trzecie po miesiącu, dwa kolejne aktualne. . Chcę przytyć szczególnie nogi i pupa, ale jednocześnie pozbyć się minimalnej oponki i wyrzeźbić brzuch... Proszę o pomoc, bo już mam totalny mętlik w głowie. (dietę i tening wykupiłam on-line, ale stwierdzam, że to był błąd)

P.S Podkreślam, że wcześniej 7 lat trenowałam kajakarstwo co wiąże się z codzienną siłownią i bieganiem oraz treningiem na wodzie.
















Pozdrawiam, Paula!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 194
Podsyłam jeszcze zrzut z dziennika żywieniowego. OD 8 tygodnia diety czyli od dzisiaj w każde dwa dni jem tak jak na pierwszym zrzucie a co trzeci dzień tak jak na drugim zrzucie (do 8mego tygodnia jadłam tak jak na drugim zrzucie lecz jeden posiłek w ciągu dnia był bezwęglowodanowy). Jeśli w grę wchodzi trening siłowy to po takim treningu daje posiłek węglowodanowy i zamiast ryżu basmati daje makaron zwykły 50g. Dodaje rowniez fotki jaką formę chciałabym osiągnąć i ją utrzymać.










Pozdrawiam, Paula!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Praca na trzy zmiany a trening na siłowni

Następny temat

Pomoc w ulozeniu treningu p przerwie

Fruzelina