Trening do ocenki....masaa

Wzrost:182 cm
Waga:69 kg
Staz: 7 miesiecy
Dieta: jakas jest , marna - teraz kupuje gainer jeszcze aby uzupelnic braki.


1 Dzien

--Barki--
1Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12 pow
2)Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/10/8
3)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 12/10/10/8
4)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 12/10/10/8

--NOGI--
1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12 pow
2)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE 4s 12pow
3)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE 4s 12 pow
4)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 12 pow


2 DZIEN

---Biceps/Triceps---
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12 pow
2)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 12 pow
3)Modlitewnik 4s 12 pow
4)Pompki odwrotne 4s 12 pow

---Przedramie---
1)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12 pow
2)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12 pow


3 Dzien

---Klatka--
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12/10/10/8
3)Rozpietki na lawce plaskiej 3s 12 pow

---PLECY---
1)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 12/10/10/8
2)Sciaganie drazka z wyciagu do karku 4s 12/10/10/8
3)SZRUGSY 3s 12 pow
4)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s 12 pow


to by bylo na tyle. Bardzo bym prosil o poprawienie tego planu treningu :D pozdrawiam :DD

Grupy mięśniowe można łączyc na różne sposoby ale ja bym proponowal połączyc a taki sposób:
Pon.
Barki+biceps
Wt.Nogi+Przedramie
Czw.Klatka+triceps
Piąt.Plecy+kaptury

No i dodalbym Martwy.12powt jest nawet ok ale moze byc i 10powt(wystarczajaco) ciezarem 70% jesli masa.

Tylko i wylacznie FBW jesli oczekujesz przyjacielu dobrych efektow. Na poczatek wersja by georgu(post podwieszony) pozniej wersja ciezsza by Hardgainer i przyrosty beda rewelacja.Splita kiedys tam wrzucisz miedzy ciezkie cykle FBW na taki rozruch i tez bedzie fajnie .

pozdrawiam

j.w

+
gainer do smieci-szkoda kasy!

zadbaj o normalne zarcie.

pozdrawiam.