Waga:69 kg
Staz: 7 miesiecy
Dieta: jakas jest , marna - teraz kupuje gainer jeszcze aby uzupelnic braki.
1 Dzien
--Barki--
1Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12 pow
2)Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/10/8
3)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 12/10/10/8
4)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 12/10/10/8
--NOGI--
1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12 pow
2)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE 4s 12pow
3)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE 4s 12 pow
4)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 12 pow
2 DZIEN
---Biceps/Triceps---
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12 pow
2)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 12 pow
3)Modlitewnik 4s 12 pow
4)Pompki odwrotne 4s 12 pow
---Przedramie---
1)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12 pow
2)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12 pow
3 Dzien
---Klatka--
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12/10/10/8
3)Rozpietki na lawce plaskiej 3s 12 pow
---PLECY---
1)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 12/10/10/8
2)Sciaganie drazka z wyciagu do karku 4s 12/10/10/8
3)SZRUGSY 3s 12 pow
4)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s 12 pow
to by bylo na tyle. Bardzo bym prosil o poprawienie tego planu treningu :D pozdrawiam :DD