SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do konsultacji...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2083

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1582 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20465
cze wszystkim najpierwt cos o sobie
ćwicze 1,5roku

waga 72 kg

wzrost 182cm

cel: masa

przeciwskazania: wrzodziejące zapalenie jelita grubego , usunięcie z diety nadmiernego spozywania produktów mlecznych oraz jakikolwiek odrzywek wszczególnosci tych mocniejszych...

mozliwosci sprzętowe: ławka płaska + skos , ławka do barków, modlitewnik, wyciąg górny tylko do trica bo mało kg wytrzymuje , drązek, poręcze, kilka gryfów , kilka par hantli, dotego wystarczające ilosc ciężarów do nakładania

ostatnia regeneracja 8tyg temu od dziesiaj zaczynam następną 2 tyg reg. troszke przez te 8tyg sie zmęczyłem i planuje 1 tyg wogóle nie cwiczyc a 2 tyg. zrobic sobie lekkie trening wprowadzające...

ostatni plan jaki stosowałem jest taki:
niedziela- klatka tric bic
Klatka:
Odpoczynki do 2 min
-wyciskanie sztangi na skosie góra 4 serie (12,10,8 z zapasem),6 - bez zapasu
-wyciskanie sztangi na płaskiej (12,10,8 z zapasem),6 - bez zapasu
-rozpiętki na skosie 4 serie 10-12

Triceps, biceps
Odpoczynki do 1 min

triceps:
-pompki na poręczach 3x max 8 powt (jak za lekko to z dodatkowym obciązeniem)
biceps:
-uginanie ze sztangielkami siedząc 3x (12>10> z niewielkim zapasem)8-6 bez zapasu
triceps:
-wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-10
biceps:
-uginanie ze sztangą stojąc 4x (w tym 3 z zapasem, 1 bez zapasu) 10-12
---------------------------------------

WTOREK-PLECY KAPTURY BIC

Odpoczynki do 2 min
Plecy:
-drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt (plecy) 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10-12
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(prostownik) 3x 12-15
-szrugsy 3x 15-20

odpoczynki do 1 min
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x 10-12 (z zapasem 2 powtorzeń)

----------------------------------------
CZWARTEK:NOGI BARKI
NOGI:
Odpoczynki do 3 min
-przysiady 15,12,10,8,6
-rzymski martwy ciąg 15,12> 3*10
-wspięcia 4x20
brak sprzętu do treningu nóg a pozatym problem z kolanem prawym

BARKI
Odpoczyki do 1,5 min
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x10-12
-unoszenie ramion w bok 3x8-10
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki)12,10,8,8

----------------------------------------

teraz bym chciał zacząc trening 4 razy w tyg. a ze lubie bawic sie w kombinowanie z planami napisałem cos takiego...

Zaczne od tego ze mój pomysł polegał na tym zeby daną grube rozłozyc na dwie czesci , grupa 1 czyli cięzkie cwiczenia wpływające intensywniej na miesnie i 2 grupa ćwiczenia lekkie wpływające mniej na mięsnie czyli pobudzająco , rozciągliwie lub uzupełniająco daną grupe...

czyli z załozenia wyjdzie na to ze dana grupa bedzie trenowana 2 razy w tyg z różną intensywności i z innym celem...

oto planik:

NIEDZIELA: Klatka , tył barków, łydki

Klatka:(napompowanie)
-wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6,6
-poręcze roztaw i technika na klatke 5xmax

Tył barków:
-unoszenie ramion w opadzie 10,10,8,6

łydki:
-wspięcia na palce 4x12

Poniedziałek : plecy(górna,dolna czesci-tak to określe), bic, tric, przedramie

Plecy:
szrugsy 4x12
sklony "dzien dobry" 3x12

Bic intensywnie tric lekko...
super serie
-uginanie ramion ze sztangą stojac 12,10,8,8
-prostowanie ramion w opadzie 3x10
na koniec
-modlitewnik 12,10,8,8

Przedramie:
- uginanie nadgarstka w oparciu 4x12pow

Środa:Klatka , przód bok barków, łydki

Klatka:(rozciągnięcie,poprawa krążenia i dotlenienie)

-rozpiętki 15,12,10,8 lekkie i srednie ciezary
-przenoszenie hantli 15,12,10,8 lekkie i srednie ciezary

Barki:
przemienne serie
-unoszenie ramion w bok 12,10,8
-unoszenie ramion w przód 12,10,8
normalnie:
-wyciskanie nad głowe 12,10,8,8

łydki:
-wspięcia na palce 4x12

Czwartek: Plecy (środkowa część),bic,tric, przedramie

Plecy:
-drążek 4x max
-wiosłowanie sztangą 12,10,8
-podciaganie sie chwytem naturalnym do brzucha 3xmax

Bic lekko Tric intensywnie
super serie:
-wyciąg 12,10,8,8
-unoszenie ramion z hantlami suplinacja 3x10
na koniec na przemian:
-francuzkie siedząc 2x10
-francuzkie leżąc 2x10

Przedramie:
- uginanie nadgarstka w oparciu 4x12pow

to by było na tyle co do planu dodam jeszcze ze udek nie cwicze bo sobie kolano nadwyrężyłem i sie odnowiła dawna kontuzja kolana wiec został mi tylko rowerek, po ciężary mi pogorszają stan kolana...

P.S mam do was proźbe żebyscie nie podchodzili do tego planu z negatynym podejsciem tylko zebyscie to sobie jakos przeanalizowali...
sorki za błedy ale mam dyslekcje i dysortografie...no i pośpiech też swoje robi....

4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1582 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20465
sorki ze tak duzo napisałem...

4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1582 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20465
widac spore tłumy spamujące

4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 281 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5957
Ciekawy plan, widze ze z tym stazem kierujesz sie juz zasada treningu instynktownego

Powodzenia i napisz jakie efekty.

Nie chce takze cowiczyc na jakoas rzezba konkretnie, tylko duza dosc masa duzy biceps i kalata niczego sobie.
Ale wszytsko w masie miesniowej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1582 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20465
każdy powinien szukac własnej drogi...

4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1582 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20465
no panowie niech ktos rzuci pierwszy kamieniam...

4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 311 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3408
Szukalem, szukalem zeby sie do czegos przyczepic i nic daj mi znac jakie bedziesz mial po tym efekty to ja cos podobnego na jasien zrobie, bo narazie wakacje i robie rzezbe rzezbe i rzezbe redukcja rulez :D

"Trening - najskuteczniejsza forma dopingu"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1582 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20465
oki jak nie zapomne to napewno opisze rezultaty, ale na kazdego innaczej moze to podziałac najlepiej samemu sprawdzic, a teraz łap soga

4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 311 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3408
Odbijam

"Trening - najskuteczniejsza forma dopingu"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1582 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20465
dzięki...

4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 311 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3408
Ooo znalazlem cos... no gorna czesc klatki masz tylko rozpietki... ja bym radzil do napompowania dodac wyciskanie w skosie stalym ciezarem... co Ty na to?

"Trening - najskuteczniejsza forma dopingu"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wytrzymałość i masa

Następny temat

problem

Wheya