Trening do Oceny

TRENING

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka + Plecy ( ćwiczenia na przemian klatka - plecy ) + BRZUCH

Klata

Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3serie 10 10 8
Wyciskanie handelek skos góra - 3 serie 10 10 8
Rozpiętki hantlami - 3 serie 10 8

Plecy

Wiosłowanie hantlą - 3 serie 10 10 8
Ściąganie rączek wyciągu górnego - 3 serie 10 10 8
Ściąganie drążka do klatki - 3 serie 10 8

WTOREK

Nogi + przedramie

Przysiady - 3 serie 10 10 8
Wykroki - 2/3 serie 10 10 8
Wyciskanie na suwnicy - 2/3 serie 10 10 8
Prostowanie nóg siedząc - 3s 10 10 8
Uginanie nóg leżąc - 3serie 10 10
Wspięcia na palce stojąc - 2serie 10
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie 10 8

Środa - OFF


Czwartek Biceps + Triceps ( naprzemiennie bic + tric )

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc - 3 serie 10 10 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3 serie 10 10 8
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na maszynie - 2 serie 10 10 8

Triceps

Pompki na poręczach / Prostowanie przedramion na maszynie - 3 serie 12 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3 serie 10 10 8
Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem - 2 serie 10 8

Piątek


Barki

Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10 10 8
Podciąganie sztangi do brody - 3 serie 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 2 serie 10 8 / brama wyciąg dolny rączka
Odwrotne Rozpętki na maszynie - 2 serie 10 8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79,9

Wzrost: 184

Cel treningowy: siła masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Krav Maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Kreatyna , stacki

daj 5 serii przysiadów a wywal tą suwnicę

podciąganie sztangi do brody zrób połowiczne czyli do górnej krawędzi mięśni brzuha

w plecach coś słabo jak możesz daj drążek zamiast wyciągu

reszta wydaje się fajna

Czyli

Przysiady - 5 serie 10 10 8
Wykroki - 2/3 serie 10 10 8
Prostowanie nóg siedząc - 3s 10 10 8
Uginanie nóg leżąc - 3serie 10 10
Wspięcia na palce stojąc - 2serie 10
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie 10 8

a plecki słabe w jakim sensie ? Za mało ćwiczeń ? Wcześniej jak miałem więcej ćwiczeń to pisano mi że za dużo , bo dodatkowo miałem ćwiczenie na rozciągniecię mięśni pleców na maszynie ( coś podobnego do rozciągania linek z wyciągu ) . Możesz doradzić :D ?

pamiętaj że plecy zaraz po nogach są największą i bardzo skomplikowaną grupą mięśniową i rzadko im wystarczy tyle ćwiczeń co na klatkę więc jeśli już musisz atakować je najbardziej złożonymi ruchami

wiosło albo nachwytem albo jednorącz półsztangą
podciąganie na drążku
możesz dać ewentualnie jakieś ćwiczeine na wyciagu

Bardzo interesuje mnie trening plecy + klata , ostatnio robiłem po 4 serie na każdą partię i dopiero pierwszy raz czułem się spełniony na maksa ! Może poprostu zwiększyć ilość ćw na klate i plecy do 4 ? czy poprostu do tego co napisałem dorzucić MC i coś na prostowniki ?

ale jak dasz mc ( mam nadzieje że znasz dobrze technicznie ) to nogi trzeba przerzucić na koniec tygodnia żeby nie było dzień po dniu i wówczas byłoby gitara

np
pn klata + plecy
off
śr barki
czw nogi
off
so ramiona

Znam znam spokojnie :) . Ok to robie tak jak powiedziałeś . Dzięki za pomoc , łap SOGA

looz

pamiętaj żeby w systemie tygodniowym rozkladac tak treningi żeby die największe partie nie ćwiczyć po sobie bo jedna z nich zawsze straci na efektywności treningu

ja bym mu proponował
klatka + tric - poniedizałek
plecy + bicek - środa
barki + przedramiona - piątek
nogi - sobota
i bym dodał w wyciskaniach na klatkę po seryjce

łączy sie klate z plecami?
z tego co mi wiadomo to tak powinno wygladac
klata tric
plecy bic
nogi barki

i tez bym dodal po seryjce na klate
i wl na dipsy zmienil

przedramiona i tak dostaja w kazdym cwiczeniu

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-05-07 17:05:28

a czemu ma się nie łączyć klaty z plecami ? Pompa niesamowita trening naprawdę mi podszedł :)
Masster_T - tak już robiłem , czas na zmiany :D