Trening dla początkujacego! POMOC

Witam ! Otóz mam 18 lat 183 Cm wzrostu i waga 82 KG.Dopiero zaczołem swoją przygode z siłwnią i chciałbym wam przedstawic plan ćwiczeń tak do 3- 4 miesięcy preferuje trening ogólno rozwojowy:

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

I mam problem bo akurat proporcje mam podobno. Bo nie jestem ani gruby ani szczupły i problem tkwi w tym , żę mam dośc nie proporcjonalny brzuch i lekkie poprostu "cycki".i Co mam zrobić by ten brzuch wyrobića klatke też wyćwiczyćzeby wygladala. Jakie ćwiczenia polecacie? może jakaśodżywka Amino kwasy albo coś? Co do diety staram sie jesc regularnie dużo ryżu ryb, piersi z kurczaka, salatek itd.
Napisano m i, że mam opisac co w jaki dzień:

Zaczołem trening ogołno rozwojowy:

Poniedziałek: siłownia
Wtorek: basen
Środa : Siłownia
Czwartek: basen
Piatek Siłownia
Sobota: PRZERWA
Niedziela: Siłownia

Poniedzaiłek: basen
Wtorek: siłownia
Sroda: basen
Czwartek: siłownia
piatek: przerwa
sobota siłownia
Niedziela przerwa

Poniedziałek: siłownia
Wtorek: Basen
Środa: siłownia
Czwartek: basen
Piatek: siłownia
Sobota: przerwa
Niedziela Siłownia

wszystkie ciwczenia wykonuje na każdym trening u na siłowni.
Te ktore wypisalem wyzej.( Czasami zmieniam cwiczenia)

Wychodzi na to , że 4 dni siłownia 2 dni basen !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: rozwój

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full.

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: nic

Zażywane suplementy: nic

Plan się nie nadaje do niczego, nie ma dnia regeneracji.

Daj siłownie 3x w tygodniu FBW jeden zestaw, same złozone ćwiczenia, po jedym na partie, musisz budować podstawy masowo-siłowe a nie skupiać się na ćwiczeniach izolacyjnych takich jak butterfly.

Plan może wyglądać np. tak:

Przysiad ze sztangą na barkach 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s

lub:

Przysiad przedni lub tylni 4s
Klasyk MC lub RDL 4s
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Podciąganie na drazku podchwytem 3s

Jeśli robisz przysiad przedni to zrób klasyk MC, jeśli przysiad tylni to zrób RDL.

Biceps i triceps możesz sobie odpuścić, pracują przy innych ćwiczeniach.

3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,sb.

Daj do tego basen 2x w tygodniu w dniu bez siłowni, weekend pozostawiłbym wolny.

Skup się na zdrowym odzywianiu, dopiero zaczynasz, sylwetka powinna się poprawiać jak przypilnujesz jedzenia,regeneracji i treningu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-10 16:44:56

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-10 16:46:31

lekki off

czy ja dobrze widze??

nasz doradca ktory negowal metode o ktorej pisze od jakiegos czasu nagle sam ja wystawia na swiatlo dzienne w swoich odpowiedziach??

zeby nie bylo ze jakas zaczepka to gratulacje ze moze sam, moze ktos cie jakos uswiadomil.

ale jednak jakis + z tego jest.

co do tematu

do twojego "problemu jaki tam opisales" stopniowo wprowadzane aeroby nie zaszkodza a moze nawet pomoga na te twoje jak napisales "cycki" oraz reszte biorac pod uwage twoje gabaryty.



spis tematow, masz kilka dobrych artow na ten temat.

pzdr

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-10 17:08:49

Ale czy moge sobi kuopic np aminokwasy ? Xtreme bcaa 2200?np?

Hehe, nie negowałem NIGDY tej metody, utrzymywałem, że są INNE, wiele razy polecałem taki plan w innych tematach, polecałem także inne plany - dlatego np. dałem tutaj dwa rodzaje treningu do wyboru.

Co do pytania autora, nie potrzebne ci są aminokwasy na tym poziomie.

ale to mam sobie coś kupić czy nic ?jakies bailko cos?

nic
wszystko bierz z diety

Dobra dzieki bardzo za odpowiedź !