Trening dla kobiety... do ekspertów.

Witam, otóż moja przyjaciółka - chce wyrobić sobie ciałko.
Tzn. przybrać na masie (mięśniowej). Nie wiem jaki trening jej rozpisać - tzn. dobrałem jej coś takiego:
Poniedziałek i czwartek
- pompki klasyczne (klatka) 2 serie po 15powt.
- podciąganie sztangielki do boku (plecy) 2 serie po 15powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 2 serie po 15powt.
- ugianie przedramion stojac ze sztangielkami (biceps) 2 serie po 15powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc (triceps) 2 serie po 15powt.
- przysiady ze sztangielkami (uda) 2 serie po 15powt.
- wspięcia na palce (łydki) 2 serie po 15powt.

Dodam, że koleżanka ma 18lat, waży 44kg przy wzroście 158-160cm (dlatego chce przybrać na masie).
Trening ten jest adaptacyjnym i planuje go jej "zapodawać" przez miesiąc.
Co o tym sądzicie?
Do dyspozycji posiada ona:
- jedną sztangielkę rozkręcaną z mozliwością zmiany obciążenia
- dwa hantle skręcane 4kg.

Czekam na komentarze...

Nena,zajrzyj do linka poniżej,znajdziesz tam diete i ćwiczenia,ogólnie na zrzucenie tłuszczu najlepsze sa aeroby (np.rano,na czczo,ok.25,potem koniecznie śniadanie!)ćwiczenia siłowe modelują dodatkowo sylwetkę i wspomagają odchudzanie,bo utrzymują jędrność,to tak na wypadek,jakbyś miała opory przed ciężarami;)

za dużo wszystkiego jak na początek, niech zacznie od jednej serii, 8 - 12 powtórzeń

Jedna seria? po 8 -12powt.
Plan który podałem jest lekko zmodyfikowany (pod wzgledem sprzętowym) który podawa Ewa Brzózka w gazecie (KiF) numeru nie pamiętam.
Teka masz jeszcze jakieś wskazówki? bo wg mnie kobiecie ciężej jest ułożyć plan.
Może np. ćwiczyć 3 razy w tygodniu (po jednej serii każde ćwiczenie i zakres powtórzeń 8-12)? Co o tym sądzisz?
Pozdrawiam!

Obciążenia treningowe trzeba dawkować stopniowo, zaczynać od minimalnych i zwiększać z upływem czasu i przyrostem stażu treningowego

jak to co napisałem po tygodniu czy dwóch okaże się zbyt lekkie, zawsze można zwiększyć intensywność

najważniejsza rzecz na początku to przyzwyczaić organizm do regularnych ćwiczeń i nie zniechęcić się na początku a dzięki temu nie zrezygnować

plany treningowe dla kobiet wbrew pozorom niewiele się różnią od tych dla mężczyzn, różnica zasadnicza tkwi w stosowanych obciążeniach a nie w odborze ćwiczeń, serii i powtórzeń

No i wielkie dzięki TYKA.
Czyli stopniowo "dawkować" jej trening
A odnośnie tego czy 3 razy w tygodniu będzie, ok?

Słuchaj, a co będzie jeśli po pierwszym treningu (bo rozumiem że nigdy jeszcze nie trenowała) będzie miała tydzień trwające zakwasy ? Też jej każesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu ? Gwarantuję że szybko jej entuzjazm do ćwiczeń minie.

Lepiej zaczynać z wolna i z ostrożna, a potem dodawać niż zacząć za ostro i szybko się zniechęcić.

hm,piszesz że koleżanka chce przybrać na masie,ja bym tu się postarała o dietę przede wszystkim,bo jak zacznie trenować to obawiam się że może schudnąć,jeśli nie zadba o dobre odżywianie...trening,tak jak mówi Tyka,stopniowo,nie ma nic gorszego jak sie zniechęcić od początku.osobiście na masę proponowałabym mniejszą ilość powtórzeń i długie przerwy między seriami,ale najpierw niech się oswoi z ćwiczniem,może jakiś obwodowy najpierw?

Laura:
Szczerze moja przyjaciółka je bardzo dużo... tylko, że je 3 posiłki.
Ale syte - i wiem co mówię, żywiłem ją przez miesiac i jadaliśmy razem...

3 posiłki to lipa,niech rozłoży na 5/6 no i odżyweczka do tego najlpeiej

Z odżyweczką będzie trudno, ale 6 posiłków - da rade
THX za pomoc

może,pomożesz mi ułożyć zestaw ćwiczeń? mam trochę za mocno rozbudowane uda,(tłuste),pozatym brzuszek móglby być bardziej płaski.wzrost-164,waga-61 POZDRAWIAM NENA