Moim zdaniem męczenie bica oraz trica jest zbędne - ma swój udział w różnych ćwiczeniach - sam robię 4 serie. Brat się z tym nie zgadzam więc postanowiłem wrzucić jego i swój plan.
Który lepszy? Co dodać? Co zmienić? Czy nie lepiej zamiast bicepsu i tricepsu zrobić kilka innych serii?
Brat
A (dół ciała)
Przysiad ATG 4s
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wykroki 3s
MC na prostych nogach 3s
Uginanie nóg na maszynie 3s
Całość: 16s
B (góra ciała)
Klatka:
wyciskanie na ławce płaskiej 3s
wyciskanie hantlami na dodatnim skosie 3s
podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s
martwy ciąg 3s
wyciskanie żołnierskie 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
francuskie talerzem za głowę 3s (może być superseria z uginaniem)
Całość: 21 serii
-------------------------------------------------------------------
Mój
A (dół ciała)
- Przysiady ATG 5x12 (Krótka sztanga +5kg/+7.5kg/+10kg/+12.5kg/+15kg LUB lub Długa sztanga Pusta/+2.5kg/+2.5kg/+5kg/+7.5kg)
- Wykroki 4x12 (8-10kg), ostatnia seria: przytrzymywanie na dole(negatyw) do 3 sek
- Martwy ciąg na prostych 4x12 (Krótka sztanga +10kg lub Długa sztanga +2.5kg)
- Glute ham raise (maszyna) - wypychanie nogi w tyl w oparciu 3x12
- Odwodzenie prostej nogi w tył – najlepiej wyciąg, ostatecznie maszyna 3x12
- Helikopter na zew.(Abductor) 3x12 (nie ma sensu, to jest w wykrokach) - jako do*ebka
Praca wykonana: 19-22 serie
B (góra)
- Podciaganie na gumie/do sztangi/ ew. ciagniecie na wyciagu do klaty w siadzie 4x 8-12
- Wioslo 2-3x 12
- Martwy ciag 4x 12 ( kazda kolejna seria wiecej )
- Ciagniecie w siadzie 2x (doj**ka)
- Plaska 4-5x12 / rampa?
- Plaska dodatnia hantle 3x12
- Zolnierskie 3x8-12 // w siadzie hantlami nad glowe 3x12
Praca wykonana: 22-24 serie