Trening co 2 dzień do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nick23
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 194
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 123
OBWÓD BARKÓW: 138
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 93
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 11%

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 6 tygodniowy redukcja jakościowa/gęstość

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push/pull 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zwyrodnienie kolana prawego
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona kostka
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jabłczan kreatyny
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

witam. proszę o ocenę następującego planu. ma to być trening na diecie redukcyjnej, a właściwie na jej końcówce stąd w miarę niska intensywność. nogi na końcu żeby krew nie miała potem problemów z dotarciem do klatki :) i prosiłbym z góry aby mnie nie jechać za małą ilość serii na nogi, bo mnie póki co taka ilość wystarcza, dlatego że nie ćwiczę ich tak długo jak pozostałych partii, niestety. w priorytecie barki i triceps, co zrobić aby je ruszyć?

Dzień treningowy 1: Barki, plecy, triceps
Dzień nietreningowy
Dzień treningowy 2: Klatka, biceps, nogi
Dzień nietreningowy
Dzień treningowy 3: Plecy, barki, triceps
Dzień nietreningowy
Dzień treningowy 4: Klatka, biceps, nogi

Dzień 1:
Barki: Wyciskanie żołnierskie 4s
Plecy: Podciąganie 4x MAX
Wiosłowanie hantlem 4s
Kaptury: Szrugsy 4s
Coś na tył barku 2-3s
Triceps: Jakie ćw. nie angażujące zbytnio barku?

Dzień 2:
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie hantli z supinacją skos + 4s
Biceps: Uginanie sztangi łamanej 4s
Nogi: Przysiad 6-7s + łydka
Brzuch: 2 superserie

Dzień 3:
Plecy: Podciąganie z obciążeniem 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Coś na tył barku 2-3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 4s
Unoszenie bokiem 3-4s
Triceps: Francuz leżąc 4s

Dzień 4:
Klatka: Wyciskanie sztangi skos + 4s
Rozpiętki 4s
Biceps: Uginanie hantli z supinacją 4s
Nogi: Martwy ciąg 6-7s + łydka
Brzuch: 2 superserie
Przedramię



Zmieniony przez - nick23 w dniu 2013-08-09 16:20:26

Zmieniony przez - nick23 w dniu 2013-08-09 16:20:46

ale takim sposobem na okrąglo bedziesz angażował- klatka-barki-triceps czy plecy-biceps, czy plecy-nogi...

faktycznie, to może być kiepski pomysł. a klatka-barki-triceps i plecy-nogi-biceps z takimi samymi ćwiczeniami będzie ok?

Zmieniony przez - nick23 w dniu 2013-08-09 20:16:12

no, to już lepiej, podział klasyczny; tylko trening popraw bo jest błędny

a coś takiego? jeśli trening jest błędny to proszę o wskazówki na czym mam się skupić poprawiając go

PONIEDZIAŁEK: PLECY (mocno), NOGI, TYŁ BARKU, BICEPS (słabiej)
1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem 4s
2. Wiosłowanie sztangą 4s
3. Martwy ciąg 6-7s

4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia w pochyle 2-3s

5. Uginanie ramion z supinacją sztangielkami 3-4s

WTOREK: KLATKA (słabo), BARKI (mocniej), TRICEPS (mocniej)
1. Wyciskanie sztangi skos + 4s
2. Rozpiętki 3s

3. Żołnierskie wyciskanie 4s
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4s

5. Wyciskanie wąskim chwytem 4s
6. Francuz siedząc hantel 3s

ŚRODA: Wolne

CZWARTEK: PLECY (słabo), NOGI, TYŁ BARKU, BICEPS (mocniej)
1a. Podciąganie nachwytem 4s
1b. Wiosłowanie hantlem 4s

2. Przysiad 6-7s

3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 2-3s

4. Uginanie młotkowe 4s
5. Uginanie ramion ze sztangą 3s

PIĄTEK: KLATKA (mocno), BARKI (słabiej), TRICEPS (słabiej)
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s
2. Wyciskanie sztangielek z supinacją skos + 4s

3a. Unoszenie sztangielek przodem 4s
3b. Unoszenie sztangielek bokiem 4s

4. Francuskie wyciskanie sztangi 4s

Zmieniony przez - nick23 w dniu 2013-08-09 21:05:50

Zmieniony przez - nick23 w dniu 2013-08-09 21:07:32

to mocniej- slabiej to trochę względne.

gdzie te nogi w pierwszym dniu?

jak juz jesteśmy przy nich to dam Ci schemat, może po części zastosować model do innych grup;

-przysiad,
-prostowanie ud
-uginanie nóg
-wspięcia na palce stojąc

-przysiad wykroczny/bułgarski
-żuraw
-mcnpn
-wspięcia na palce siedząc

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-10 19:44:30