Trening - prosze o rady.

Jest to moj pierwszy post na forum dlatego wypadalo by sie przywitac

---> WITAM WSZYSTKICH <---

Wymiary:
wzrost:180
waga:103 --> cel 93-95 (tak na poczatek )
pas: 110
klata:112
plecy:114
biceps P/L: 40/39/5
przedramie P/L (reka wyprostowana): 30/30,5
udo P/L: 65,5/65,5
łydka P/L: 49/49,5
Dieta: jest

Troche o mnie:
Przez okolo dwa lata podnosilem cieżary, nie prowadzilem zadnej diety (jak pojawilem sie na silowni wazylem 123kg/180cm wzrostu - poprostu bylem masakrycznie zalany), potem kontuzja i powrot na krotko, zaczely sie matury i do maja 2008 bylem praktycznie bez silowni(okolo rok czasu), pracowalem fizycznie przez ten czas i nadal pracuje. Po okolo dwuch tygodniach roztrenownia czyli od 1 maja jade planem jak ponizej.
Moim celem jest redukcaj naprawde sporej ilosc smalcu ale tez i budowa masy miesniowej.
Do dyspozycji mam:
hantle, sztanga prosta krótka,drążek, porecze do pompek i 36kg obciążęnia.

PLAN JAKIM JADĘ:
TRENING I
KLATKA:
1.pompki 3x20 potem na poreczach 2x max (z roznym rozstawem dloni)
2.pompki glowa do dolu 3x15 potem na poreczach 1x max (j.w)
3.wyciskanie hantli lezac na podlodze 4x12
TRICEPS:
1.pompki francuskie 4x15
2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10

TRENING II
PLECY:
1.podciaganie na drążku 5x max
2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14
3.MC 4x20(na podwyższeniu, sztanga ponizej lini stóp kiedy zaczynam róch)
BICEPS:
1.uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x12/12/10/10
2.uginanie ramion stojac z hantlami chwyt mlotowy 4x12/12/10/10

TRENING III
BARKI:
1.wyciskanie sztangi nad glowe 4x 14/14/12/12 (na jednym treningu z przdu na kolejnym z tylu glowy)
2.wznoszenie hantli na boki 4x15
3.wznoszenie hantla oburacz do przedu(plecy oparte o sciane) 4x12
4.szrugsy 4x25
NOGI:
1.przysiady 4x20/20/18/18 co drugi tydzien wykroki 4x12
2.wspiecia na palce.

w dni nie treningowe robie hiita 30x30 i brzuch. Co szesc dni odpoczynek 1 dzien.

Ilosc powtorzen np w przysiadach jest duza poniewaz niemam obciazenia tak sam jak przy MC.

Wszelkie uwagi mile widziane.

Pozdrwiam Grot --->

Jeśli masz odpowiednią dietę redukcyjną, wcześniej ćwiczyłeś przez 2 lata podnoszenie ciężarów (czyli jesteś zaawansowany), oraz wykonujesz ćwiczenia aerobowe lub HITTa w wolne dni to na efekty poprostu musisz czekać. Plan poprawnie ułożony, po 6-8 tygodniach trenowania odpocznij przez tydzień i zmień plan na bardziej wytrzymałościowy. Nie musisz nawet zmieniać ćwiczeń, wystarczy, że zwiększysz ilość powtórzeń w zakresie 12-20 i skrócisz odpoczynki do 60 sek przy dużych i 30 sek przy małych partiach mięśniowych. Po kolejnych 6-8 tygodniach odpoczywasz tydzień i wracasz na wiesze ciężary i odpoczynki 2 min na duże i 1 min na małe partie mięśniowe.

Jeśli mimo tego nie będziesz tracił na wadze około 1 kg tygodniowo należy zweryfikować dietę.

zastanawiłem sie nad robieniem rozpietek na linie, czy moge te 6-8tyg ich nie robic a potem na kolejne 6-8tyg wprowadzic zamiast wyciskanie hantli?

No i co do pompek głową w dół to wybralem te bo przy takiej ilosci fatu, cyce sa takie obwisle i chce je troche podniesc, czy to bedzie dobra metoda. Planuje pozniej(jak zobacze wyraźną poprawe) robic na zmiane tydzien głowa w dół i tydzien głowa w góre (wiem ze to moze wydawac sie dziwne ale na taboretach da rade robic takie pompki ze stopami na ziemi)

I jeszcz czy powtórzeniami 12-20 zrobie dobra definicje bo miesnie sa takie jakby brakowalo im twardości.

I jeszcze dwa pytania odnośnie diety bo mam wątpliwości:
1. czasme zdarza mi sie robic trening tak ze koncze okolo 21 no i to ze z 200g kury to oczywiste tylko z czego węgle, bo wiem ze na noc nie powinno sie jesc a po trening trzeba dotychczas jadlem 50g brązowego.
2.ile bialego ryżu po treningu? 50g czy 100g czy moze jakos inaczej to sie dobiera.

I zapomnialem dodac ze wcinam HMB, czuje sie bardziej wypoczety i lepiej wyspany jak łykam.

Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-05-20 10:59:30

Liny jak najbardziej możesz wrzucić do późniejszego planu. Możesz je nawet robić dodatkowo a nie zamiast jakiegoś ćwiczenia.

Co do cycków i fatu, to będzie się to poprawiało z ubywaniem tkanki tłuszczowej. Narazie nie ma większej różnicy jakie ćwiczenia wykonujesz, ważne aby pobudzały całe mięśnie.

Gęstość mięśni również zależy od ilości tłuszczu i wody. Z biegiem czasu również będzie się to poprawiało. Trening wytrzymałościowy trochę w tym pomoże, ale ma on być głównie odmianą przed kolejnym zmasowanym atakiem

Co do diety to polecam Ci zapoznanie się z dietami typu low carb, np. CKD. Nie będziesz miał problemów z tym co i kiedy jeść a przy sporej ilości tłuszczu do zrzucenia będzie to najszybze rozwiązanie.

co do CKD to moze zastosuje jak po obecnej diecie bedą mało zadowalające mnie efekty, czyli tak za okolo 5-6tyg.

Dziekuje za rady.

cos troche z innej beczki: chciałbym założyc taki temat w ktorym opisałbym diete, trening, zamieścił jakies info o sobie, fotki i co jakis czas (w przypływie natchnienia) pisał coś od siebie, uaktualniał wymiary, plany, pisał przemyślenia etc, zaznaczam ze nie chce prowadzic typowego dziennika treningowego z codziennymi wpisami ale cos podobnego. I nie wiem w którym dziale to zacząć.

Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-06-03 17:49:08

Dzienniki treningowe Nie musisz się tam dopisywać codziennie.