Trening Upper Lower - ocena

Cześć,

Możecie ocenić plan treningowy ?

Zdjęcia w załączniku.

Mój cel to redukcja, waga 96 kg, wzrost 186 cm.

Cześć!
Plan zbudowany z sensem: masz podział na dzień siłowy i hipertroficzny, solidne ćwiczenia wielostawowe na otwarcie, face pull dwa razy w tygodniu (rzadkość, brawo) i porządną pracę nad brzuchem. Ale przy 96 kg, 186 cm i celu „redukcja" jest w nim jeden błąd, który realnie zadziała przeciw Tobie.

Policz serie na plecy: poniedziałek 8, czwartek 8, a w piątek kolejne 15 (martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie, ściąganie prostymi rękoma). To około 31 serii tygodniowo, przy zdrowej normie 10-20. Dla porównania czworogłowe uda dostają 8 serii w jednym jedynym dniu nóg. Efekt: plecy są przetrenowane, nogi zaniedbane, a piątkowy martwy ciąg 4x6 wykonujesz na grzbiecie, który dostał już dwie ciężkie sesje w tygodniu. Na redukcji to podwójnie zagrożenie — deficyt kaloryczny ogranicza regenerację, więc nadmiar objętości nie buduje nic, tylko zjada siłę i mięśnie. A nogi to Twoja największa grupa mięśniowa: to one wydatkują najwięcej energii i to je najbardziej opłaca się chronić, gdy chudniesz.

Co zmienić?
-Przebuduj piątek z „Plecy + Martwy" na drugi dzień nóg: martwy ciąg 3x5, przysiad przedni lub goblet 3x10, unoszenie bioder 3x10, face pull 3x15, deska. Usuń stamtąd podciąganie, wiosłowanie i ściąganie prostymi rękoma — masz je już w poniedziałek i czwartek.
-Po tej jednej zmianie plecy spadają do ok. 19 serii (w normie), a czworogłowe rosną do ok. 14. Reszta planu zostaje bez zmian.
-Martwy ciąg na prostych nogach we wtorek zetnij z 4 do 3 serii — piątkowy martwy klasyczny i tak dokłada pracy tylnemu łańcuchowi.
-Dorzuć 8-10 tys. kroków dziennie zamiast dokładać kolejne ćwiczenia. Russian Twist i skłony na wyciągu są OK, ale pamiętaj: ćwiczenia brzucha nie spalają tłuszczu z brzucha — robi to deficyt.

Bagheri i wsp. (2025) przebadali 60 mężczyzn z nadwagą i otyłością przez 12 tygodni treningu oporowego: masa mięśniowa i beztłuszczowa istotnie wzrosły, a masa i procent tkanki tłuszczowej istotnie spadły https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809255/
Przy Twojej masie start jest więc idealny — pod warunkiem że objętość treningowa mieści się w tym, co organizm na deficycie zdoła zregenerować.

Warto jest pamiętać o tym, że plan treningowy, dietę, czy też odpowiednią suplementację należy dobierać pod określoną osobę. Nie może on być taki sam dla każdego. Niestety nie wiemy nic na Twój temat. Dlatego też sugeruję w pierwszej kolejności dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i wkleić go tutaj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html